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Krafttraining bei Jugendlichen in der Wachstumsphase

Krafttraining im jugendlichen Alter hat den entscheidenden Vorteil, dass es nie wieder im Leben so einfach ist, auf natürlichem Wege so schnell Muskeln aufzubauen. Wachstumshormone und Testosteron erreichen um das 18. Lebensjahr herum sehr hohe Konzentrationen, was den Muskelaufbau unterstützt. Doch was einerseits das Krafttraining erleichtert, macht die Jugendlichen anfälliger für Gelenkschäden. Haltebänder und Knochen sind noch nicht voll entwickelt, solange das Körperwachstum noch nicht abgeschlossen ist. Dies ist erst mit 21 Jahren der Fall. Was müssen Jugendliche also für ein gesundes und gelenkschonendes Krafttraining beachten? Während leichtes Training und Bewegung sehr positiv auf den jugendlichen Körper wirken, ist nach heutigem Kenntnisstand von intensivem Kraft- und Hanteltraining eher abzuraten. Insbesondere in Jugendlichen unter 21 Jahren sind die Wachstumszonen der Knochen noch eröffnet, um das Längenwachstum zu ermöglichen. Durch starke Druck- und Zugbelastungen können diese Epiphysen genannten Zonen an den langen Röhrenknochen der Arme und Beine zu früh verknöchern. Das Längenwachstum des Körpers stoppt . Außerdem sind die Bänder, Knorpel und Knochen der Gelenke noch sehr weich und nicht in der Lage, Kräfte, wie sie bei Erwachsenen abgefangen werden können, auszugleichen. Zudem ist die einseitige Belastung oft Ursache von Gelenkabnutzungen durch Fehlbelastungen. Über die Jahrzehnte hinweg kann sich dies unter Umständen zu einer echten Gelenksarthrose weiterentwickeln. Aufgrund der anatomischen und physiologischen Unterschiede des jugendlichen Körpers zu dem eines Erwachsenen müssen andere Regeln für das Training gelten, denn Kinder und Jugendliche sind keine kleinen Erwachsenen. Sie haben andere Anforderungen im Training und das sollte sich auch im individuellen Trainingsprogramm widerspiegeln.

Gelenkschonendes Training für Jugendliche

Besonders wichtig ist, dass Jugendliche ihre Körper und die Muskulatur mit ihrem eigenen Körpergewicht belasten. Dies gibt dem Körper die Möglichkeit, sich langsam den veränderten Gewichten und Maßen anzupassen. Schwere Gewichte belasten das Skelett und die Gelenke sehr stark, führen zu Verformungen und Abnutzungserscheinungen. Außerdem sollten stets ein Muskel und sein jeweiliger Gegenspieler trainiert werden. Eine kräftige Brustpartie sollte am besten mit einem kräftigen Rücken beantwortet werden, um Haltungsschäden zu vermeiden. Gleiches gilt auch für das Training der Arme in Hinblick auf Bi- und Trizeps. Besonders geeignete Übungen zum Kraftaufbau bei Jugendlichen sind Liegestütze, Klimmzüge, Klappmesser, Kniebeugen oder Beinheber. Abwechslung im Trainingsprogramm entsteht durch leichte Variationen der Übungen. So kann auch auf den Gebrauch von schweren Hanteln mit einfachsten Mitteln verzichtet werden. Nach dem Training ist es wichtig, die Muskulatur ausreichend zu dehnen, um Muskelverkürzungen zu vermeiden sowie mögliche Trainingsverletzungen auszuschließen.
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