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Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen: Das Training für den unteren Rücken und dein Gesäß!

Wer seinen unteren Rücken und das Gesäß trainieren möchte, der sollte einmal darüber nachdenken Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen zu absolvieren. Diese Übung ist sehr effektiv und eignet sich hervorragend für den Aufbau von Muskulatur. Viele kennen das klassische Kreuzheben, allerdings gibt es sehr viele Variante, welche man durchführen kann. Die meisten der Übungen zielen auf die Oberschenkelmuskulatur, beim Kurzhaltekreuzheben mit gestreckten Beinen wird vermehrt der untere Rücken aktiviert sowie das Gesäß. Du benötigst für die Übung nur zwei Kurzhanteln, welche das richtige Gewicht aufweisen sollten oder eine Langhantel und los geht’s.

Zielmuskulatur

Wie am Anfang schon erwähnt, ist die primäre Zielmuskulatur der untere Rücken, also der Rückenstrecker und der große Gesäßmuskel. Neben diesen beiden wird die Übung noch durch den Beinbizeps, den Plattsehnenmuskel und den Halbsehnenmuskel ergänzt. Weitere Muskulatur sollte nicht einbezogen sein, ansonsten wird die Übung evtl. nicht korrekt ausgeführt. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben, werden natürlich wesentlich weniger Muskelgruppen beansprucht.

Ausführung

1. Greife 2 Kurzhanteln im Obergriff und stelle dich aufrecht, etwa schulterbreit hin. Dein Oberkörper sollte möglichst durchgestreckt sein und dein Blick aufrecht nach vorne. Versuche dich besonders auf deine Körpermitte zu fokussieren und spanne deine Bauchmuskulatur an. Deine Arme hängen vor deinem Körper, sodass sich die Hanteln auf der Höhe deiner Oberschenkel befinden. Dein unterer Rücken sollte möglichst gerade sein, allerdings kann er auch ein leichtes Hohlkreuz bilden. Wichtig! Es darf bei der Ausgangsposition ebenso wie bei der gesamten Übungsausführung, nicht zu einer Krümmung des unteren Rückens kommen. Deine Beine sollten die ganze Zeit der Übung über fast komplett gestreckt sein, jedoch nie zu 100%, um das Kniegelenk zu entlasten. 2. Jetzt folgt der typische Ablauf des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen. Du beugst deinen Oberkörper nach vorn, dabei arbeitet nur dein Hüftgelenk und du schiebst gleichzeitig dein Gesäß nach hinten. Bei dieser Ausführung bewegen sich die Kurzhanteln nur senkrecht nach unten. Wenn du die Ausführung richtig machst, dann sollten sie nicht schwanken und auch nicht nach vorne oder hinten gleiten. Die Kurzhanteln sollten in Richtung Fußspitze wandern, jedoch werden sie nicht abgesetzt. Du atmest bei diesem Teil der Übung ein. 3. Es folgt das Wiederaufrichten. An sich achtest du jetzt wieder darauf, die Hanteln gerade nach oben zu bewegen, indem du deinen Oberkörper aufrichtest. Wichtig ist es, dass Aufrichten deines Oberkörpers ebenso kontrolliert durchzuführen, wie auch das Absenken. Achte darauf, dass dein Oberkörper stets gerade und angespannt bleibt, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und um mit der Übung die richtigen Reize setzen zu können.

Varianten

Varianten gibt es allgemein sehr viele, denn sie beziehen sich auf das Kreuzheben an sich. Du kannst die komplette Übung ebenfalls auch mit einer Langhantel ausführen. Eine ähnliche Übung, welche die Muskelgruppen ähnlich anspricht sind „Hyperextensions“ jedoch stimulieren diese meist das Gesäß und vor allem den Beinbizeps nicht so gut. Andere Übungen wie Good Mornings usw. bieten ebenfalls eine Alternative.

Typische Fehler

Einer der meisten Fehler ist jener, der auch beim Kreuzheben sehr gerne gemacht wird. Die Rede ist natürlich vom Krümmen des Rückens, was die Bandscheibe stark belasten kann. Vor allem bei der vorgestellten Variante mit Kurzhanteln, solltest du darauf achten, die Arme nicht zu beugen oder mit diesen zu schaukeln, um die Balance zu halten. Ein weiterer typischer Fehler ist das Beugen der Beine, was vor allem bei hohen Gewichten gerne gemacht wird, um das Gewicht mit Schwung zu ziehen, dies solltest du ebenfalls vermeiden.

Schlussfolgerung

Die Übung Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen, ist für den unteren Rücken und auch dein Gesäß sowie den Beinbizeps sehr gut geeignet und sehr effektiv. Wer noch eine gute Übung für die Zielmuskulatur sucht, der sollte  die vorgestellte Übung einmal ausprobieren und sich selbst überzeugen.
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