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Liegendes Beinheben für den Aufbau kräftiger unterer Bauchmuskeln

Der untere Bereich der Bauchmuskulatur kommt leider häufig etwas zu kurz. Wer seinen Bauch nur mit Crunch-Variationen trainiert, der wird oft nur den oberen Bereich der Muskulatur am Bauch trainieren und weiter stärken. Wir möchten dir die Übung „Beinheben“ vorstellen. Liegendes Beinheben ist relativ einfach durchzuführen. Es wird kein großartiges Equipment benötigt. Eine Gymnastikmatte oder eine ähnliche Unterlage kann von Vorteil sein, um den Boden etwas zu polstern.

Zielmuskulatur

Beim Beinheben wird vor allem der gerade, aber auch der pyramidenförmige Bauchmuskel trainiert. Natürlich wird immer die gesamte Bauchmuskeldecke mittrainiert. Der Fokus des Beinhebens Liegt definitiv auf dem unteren Bauchbereich. Die schräge Bauchmuskulatur wirkt bei dieser Übung unterstützend, ansonsten sollte keine Muskulatur bei dieser Übung mitwirken.

Ausführung

1. Lege dich auf den Rücken. Nutze dafür am besten eine Unterlage, wie beispielsweise eine Gymnastikmatte. Strecke deine Beine komplett aus und halte sie zusammen. Ebenso streckst du deine Arme aus und legst sie an deinen Körper. Deine Hände sollten mit den Handflächen flach auf dem Boden liegen und keinen Druck auf die Matte ausüben. Halte eine gewisse Spannung aufrecht. 2. Jetzt hebst du deine Beine senkrecht nach oben. Wichtig ist es dabei, eine kontrollierte Ausführung hinzubekommen, ohne mit Schwung zu arbeiten. Das Becken und der Rest des Körpers halten die Ausgangsposition und bewegen sich nicht. Du kannst die Beine auch überkreuzen. Auch hier ist es wichtig, wie bei vielen anderen Übungen auch, die Beine nicht ganz gerade durchzustrecken. Versuche deine Beine ganz leicht angewinkelt zu lassen. Achte beim Anheben der Beine auf die Anspannung der Bauchmuskulatur und fokussiere dich stark auf diese. Der Nacken sollte locker liegen bleiben und nicht angespannt werden. Die Beine und dein Körper bilden am Ende der Ausführung, einer Wiederholung, einen 90° Winkel. 3. Nach kurzem Halten der Beine im 90° Winkel zum Körper, senkst du deine Beine wieder langsam ab. Das Absenken der Beine fordert deine Bauchmuskulatur sehr stark. Jetzt solltest du deine untere Bauchmuskulatur gut spüren können. Vor allem beim Absenken der Beine ist eine kontrollierte Ausführung sehr wichtig, um den guten Effekt der Übung auf den unteren Bereich der Bauchmuskulatur voll auszuschöpfen. Du senkst deine Beine jetzt soweit ab, wie es dir möglich ist, ohne dass sich dein Rücken großartig vom Boden abhebt. Ein leichtes Hohlkreuz ist ok, allerdings sollte dieses nicht zu stark ausgeprägt sein. Wenn es dir möglich ist, hältst du kurz vor dem Boden die Position kurz, die Beine werden nicht abgelegt, dann beginnt eine neue Wiederholung.

Variationen

Das Beinheben hat nicht viele Variationen, allerdings erschweren oder vereinfachen diese meist die Übung. Eine sehr ähnliche Übung ist das Beinheben mit eingeknickten Beinen, was etwas einfacher ist. Dies kann gut für Anfänger genutzt werden, dessen Bauchmuskulatur noch sehr schwach ist und das Beinheben etwas zu schwer vorkommt. Für Fortgeschrittene kann natürlich mit Gewicht gearbeitet werden. Es können Gewichtmanschetten an den Füßen befestigt oder auch Kurzhanteln mit angehoben werden. Das Beinheben kann auch mit Gymnastikball durchgeführt werden oder bei einer gewissen Gelenkigkeit durch einen sogenannten Frankenstein-walk erfolgen. Auch ein hängendes Beinheben ist sehr effektiv.

Typische Fehler

Einen typischen Fehler bei dieser Übung stellt das Schwungholen mit den Beinen oder der Hüfte dar. Die Hüfte sollte auf keinen Fall mitarbeiten. Durch ein Schwungholen werden die Gelenke unnötig belastet und die Übung wird abgefälscht und somit für die Muskulatur vereinfacht und verliert ihren Effekt. Achte auf eine kontrollierte und langsame Ausführung, denn dann wirst du auch deine Bauchmuskulatur am besten spüren können. Achte auch darauf, dass sich dein Rücken nicht zu sehr vom Boden abhebt, denn dieser sollte über die komplette Distanz der Übung möglichst auf dem Boden aufliegen.

Fazit

Das Beinheben ist eine sehr effektive Übung für die untere Bauchmuskulatur. Wer die Übung kontrolliert und langsam ausführt, wird direkt die Zielmuskulatur spüren können. Wir können dir nur empfehlen, das klassische Beinheben oder eine Variation in deinen Trainingsplan aufzunehmen, denn diese Übung kann deine unteren Bauchmuskeln wirklich kräftigen.
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