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Liegestütze: Warum und wie du sie ausführen solltest!

In den letzten Jahren kommen immer mehr freie Körperübungen in den Trend. Oft sind es neu konzipierte Übungen, die auf Klassikern aufbauen, welche dann leider vergessen werden. Wir möchten dir die Liegestütze nochmal etwas näher bringen und dir die Vorteile aufzeigen, was das Ausführen der Liegestütze dir leisten kann und wie du sie umsetzen solltest!

Warum du Liegestütze ausführen solltest!

Liegestütze oder auch Push Ups, eignen sich hervorragend für das Training des Oberkörpers. Die Übung beansprucht die Brustmuskulatur, den Trizeps sowie die Schultermuskulatur. Neben dieser Hauptmuskulatur wird ebenfalls die Körpermitte gestärkt, indem Stützmuskulatur deinen Körper halten muss und andere Muskulatur dabei mitarbeitet. Liegestütze sind sehr effizient und nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführbar. Zu schweren Grundübungen, wie beispielsweise Bankdrücken, eignen sich Liegestützen als Ergänzungsübung sehr gut, aber auch als alleinige Trainingsübung ist die Liegestütze sehr gut geeignet.

Aller Anfang ist schwer!

Nicht jeder kann von Beginn an viele Liegestütze ausführen. Aus diesem Grund können besonders für Frauen anfänglich Liegestütze sinnvoll sein, bei welchen sich nicht auf den Fußspitzen, sondern auf den Knien abgestützt oder der Winkel der Übung verändert wird. Beide Methoden lassen sich natürlich auch kombinieren. Wichtig ist vor allem, dass die Übung ordentlich ausgeführt wird, um eine gute, gesunde und nachhaltige Belastung zu garantieren. Wenn du auch mit „vereinefachten Liegestützen“ nicht zurecht kommst, dann können anfängliche Übungen an Maschinen und leichte freie Übungen für deine Brust- und Armmuskulatur hilfreich sein.

Die Ausführung!

Die Ausführung der Liegestütze haben wir bereits in Artikeln behandelt, daher möchten wir auf diesen verweisen. Wenn du die Ausführung nochmals nachlesen möchtest, dann wirst du diesen Artikel sehr einfach über unsere Suchfunktion finden können, ebenfalls findest du dort Artikel über Variationen und vieles mehr. Wir möchten an dieser Stelle nochmals auf besonders wichtige Faktoren eingehen. Sehr wichtig ist es eine gute Koordination zu schaffen und die Hände etwa auf Brusthöhe abzustellen. Dein Körper sollte komplett angespannt sein. Vermeide typische Fehler, wie ein Hohlkreuz, den fehlenden Umfang bei der Ausführung und eine geringe Intensität. Ebenso solltest du die Übung mit deiner Muskulatur absolvieren und nicht bei der Bewegung Schwung holen. Wenn du die Übung ordentlich ausführst und typische Fehler vermeidest, steht einer guten Belastung der Muskulatur nichts mehr im Wege.

Wie tief solltest du gehen?

Es gibt bei der Liegestütze immer wieder komische Regelungen, wie tief wirklich gegangen werden sollte. Wir können dir sagen, dass du keine Angst haben brauchst, deinen Körper ziemlich tief abzusenken. Wichtig ist dabei, dass die Ausführung stimmt und du ein gutes Gefühl in der Muskulatur hast. Solange du keine körperlichen Einschränkungen besitzt, solltest du dir keine Sorgen um deine Gelenke etc. machen. Wichtig ist es die Handposition nicht zu verändern und den Körper angespannt zu halten, um Verletzungen zu vermeiden!

Wie viele Liegestütze sollte ich machen?

Wenn die Übung als Hauptübung zur Belastung der Muskulatur genutzt wird, solltest du versuchen dich zwischen 10 und 20 Liegestützen einzupendeln. Diese Menge ist bei einer halbwegs guten Trainiertheit schnell erreicht, daher sollte diesbezüglich Extragewicht genutzt wird. Dies kann über Bänder, Zusatzgewicht auf dem Rücken und Veränderungen des Ausführungswinkels erfolgen. Wer die Übung nur als Unterstützung einer Hauptübung einsetzt, der kann natürlich auch nur mit seinem Körpergewicht arbeiten.

Fazit!

Die Liegestütze ist eine sehr gute Übung, die vor allem die Brustmuskulatur und den Trizeps belasten kann. Wer den Klassiker nicht als Hauptübung im Plan integrieren möchte, sollte die Liegestütze immerhin als Zusatzübung einplanen, denn sie hat ein großes Potential!
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