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Lohnt sich Ganzkörpertraining?

Auf der Suche nach dem richtigen individuellen Training wird sicher jeder schon einmal Ganzkörpertraining durchgeführt haben, doch was sind die Vorteile und Nachteile vom Ganzkörpertraining und wann setze ich es ein?

Das Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining ist wie der Name schon sagt, eine Trainingseinheit, welche möglichst viele und große Muskelgruppen gleichzeitig anspricht und somit den ganzen Körper bearbeitet. Dabei sind viele Variationsmöglichkeiten erdenklich. Vor allem für Anfänger ist es sehr wichtig Grundübungen  und ein gut zusammengestelltes Ganzkörpertraining durchzuführen, um den kompletten Körper zu stärken und so Schwächen in bestimmten Körperregionen zu vermeiden. Es  macht für einen Anfänger  keinen Sinn, einen komplexen Split durchzuführen, da die Muskelgruppen schon nach evtl. zwei Übungen erschöpft wären und die weiteren Übungen nicht mehr intensiv durchgeführt werden können. Für Fortgeschrittene kann Ganzkörpertraining oft dabei helfen Stagnation des Wachstums oder des Kraftzuwachses wieder zu fördern. Es gibt Athleten, welche nur Ganzkörpertraining durchführen und darauf schwören, da sie nur so richtig wachsen und an Stärke zulegen.

Umsetzung des Ganzkörpertrainings

Es gibt verschiedenste Ansätze,  jedoch empfehlen wir dir nicht zu viele Übungen zu nutzen und die ausgewählten sauber und intensiv durchzuführen. Beispielplan für einen Tag Warm up 10 min. Joggen + leichte Dehnübungen Vor jeder Übung 2 Aufwärmsetze mit 10-20% und 20-40% des Maximalgewichtes. Wir gehen von 3 Tage Training die Woche aus. In der Aufbauphase  3-4 Sätze und 6-10 Wiederholungen, mit einem möglichst geringen Pausenanteil. Auch Pyramidensysteme, Supersätze und viele weitere Übungskonzepte können eingesetzt werden. Übungen: Kreuzheben Aufrechtes Rudern Schrägbankdrücken Fliegende Kniebeugen Enge Klimmzüge Crunches Wichtig ist es, an den anderen Tagen auch Variationen des GK-Plans zu nutzen und Übungen durch ähnliche auszutauschen, wie zum Beispiel Schrägbankdrücken durch Flachbank drücken zu ersetzen oder enge Klimmzüge durch breite. Ebenfalls lohnt sich ein Wechsel, der zu Beginn des Workouts trainierten Muskelgruppe an den verschiedenen Tagen,  z.B. wird am ersten Trainingstag mit einer Übung für die Brust begonnen, am zweiten mit einer Übung für den Rücken und danach mit eine Übung für den Unterkörper, so kann in allen drei Bereichen zu Beginn Maximalleistung erbracht werden. Wenn zum Beispiel  4 Tage die Woche trainiert wird, wäre Schulterdrücken eine gute Übung, um diesen Bereich explizit zu trainieren, welche in diesen Plan passen würde. Die Übung könnte dann am vierten Tag als Anfangsübung eingesetzt werden.

Vorteile eines GK-PLans

Durch mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten bekommt der Muskel viel Regenrationspotential und kann sich gut erholen und wachsen. Oft werden Splits schlecht zusammengestellt, was zu Doppelbelastungen führen und sich so negativ auswirken kann. Ein gut aufgestellter Split hat jedoch keine Nachteile in diesem Bereich. Ein großer Pluspunkt ist die Trainingsflexibilität. Wenn ein Training mal ausfallen sollte, ist dies nicht so schlimm, da die Muskelgruppe meist noch weitere Male in der Woche trainiert wird. Bei einem Split, je nachdem wie angesetzt, kann es so passieren, dass du aus dem Rhythmus kommst oder eine Muskelgruppe in der Woche nicht richtig belastet wird, was bei einem Ganzkörperplan nicht der Fall wäre. Ebenfalls ein großer Pluspunkt ist, dass beim Ganzkörpertraining die höchste Ausschüttung an Wachstumshormonen während und nach dem Training stattfindet, da bei jedem Training die Großen Muskelgruppen trainiert werden. Somit wirst du dich immer in einer hohen anabolen Ebene befinden.

Nachteile eines GK-Plans

Kleine Muskelgruppen können evtl. nicht richtig miteinbezogen werden, da eigentlich keine oder nur sehr wenige Isolationsübungen durchgeführt werden. Bei Fortgeschrittenen kann es sein, dass diese Muskulatur nicht mehr den Hypertrophiebereich erreicht. Vor allem kleine Muskelgruppen müssen deshalb durch Isolationsübungen bearbeitet werden, um Erfolge zu erlangen. Bei sehr intensiven Ausführungen, kann es dazu kommen, dass nicht mehrere Grundübungen durchgeführt werden können, weil der Körper zu stark geschwächt ist. An dieser Stelle wäre ein Split sinnvoller, um so zum Beispiel zwei große Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren und diese mit Isolationsübungen aus anderen Bereichen zu ergänzen. Dabei ist immer die Frage, wie viel Trainingsvolumen dein Körper verträgt.

Fazit

Ganzkörpertraining kann bei Muskelaufbau und Training für Kraftzuwächse sehr sinnvoll sein. Jedoch kann man nicht pauschal sagen, dass ein GK-Plan sinnvoller als ein Split sein muss. Jeder Körper baut bei anderen Belastungen besser oder schlechter auf und regeneriert dementsprechend auch. Anfängern würden wir jedoch einen GK-Plan empfehlen, um die Muskulatur grundlegend zu stärken. Oft sind Kombinationsmethoden aus 1 Tag Ganzkörpertraining zum Abschluss der Woche, auch eine gute Möglichkeit, nochmal einen Reiz zu setzen. Wichtig ist es, dass du nicht zu oft dein komplettes System auf den Kopf stellst, um eine Kontinuität in deinem Plan zu erhalten. Trainingstage, Wiederholungszahlen und auch Intensität sollte öfters angepasst und variiert eingesetzt werden, um die verschiedenen Muskelfasern und das Leistungsniveau in den spezifischen Bereichen zu trainieren.
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