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Massive definierte Waden! – So geht’s

Die Rangfolge der widerspenstigsten Muskeln überhaupt wenn es darum geht, Sie zum Wachsen zu bringen sind und bleiben die Waden. Je nach Genetik klebt uns Mutter Natur von Grund auf ein paar ordentliche Muskelpakete an die Rückseite der Unterschenkel oder eben nicht. Wer Sie einmal hat, behält Sie meist auch ohne groß etwas dafür tun zu müssen. Wer Sie nicht hat, tut sich gerade bei dieser Muskelgruppe mehr als hart Sie zum Wachstum zu bewegen. Bei der Frage nach dem WARUM muss man sich grundlegend mit der Physiologie, den Aktivierungseigenschaften und den Fasertypen der involvierten Muskeln beschäftigen. Nur so ist es letztlich auch möglich das „bestmögliche“ Wadentraining aus zu arbeiten das gute Fortschritte verspricht.

Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Der Zwillingswadenmuskel ist in der Regel das, was wir alle unter dem „Wadenmuskel“ bezeichnen weil er es ist, den wir hauptsächlich sehen.  Er hat seinen Ansatz über der Achillessehne am Fersenbeinhöcker und findet seinen Ursprung oberhalb der Schenkelbeinknorren, d.h. oberhalb des Kniegelenks. Der Muskel misst durchschnittlich eine Länge von 25cm, ist 10cm breit und 2cm dick. Der vordere Schienbeinmuskel ist der Gegenspieler des Zwillingswadenmuskels. Besondere Bedeutung hat der Zwillingswadenmuskel im Sport bei Sprung- und Laufbewegungen. Länge und Hebelwirkung entscheiden individuell wie leistungsstark der Zwillingswadenmuskel ist. Zu seinen besonderen Eigenschaften zählt eine starke Beteiligung sog. FT-Fasern, also Schnellkraftfasern. Fazit Der Zwillingswadenmuskel ist sichtbar, hat seinen Ursprung überhalb des Kniegelenks und besteht vorwiegend aus FT-Fasern

Schollenmuskel (Musculus soleus)

Der Schollenmuskel ist der leider oft übersehene Muskel wenn es um die Gestaltung des Wadentrainings geht. Kein Wunder, da er vom Zwillingswadenmuskel quasi vollständig bedeckt wird. Der Ansatz des Schollenmuskels befindet sich über der Achillessehne am sog. tuber calcanei, seinen Ursprung findet er im oberen Wadenbeindrittel und am fibularen Rand des Schienbeines, d.h. unterhalb des Kniegelenks. Trotz seiner eher verdeckten Stellung misst der Schollenmuskel durchschnittlich 30cm bei einer Breite von 8cm und einer Höhe von ebenfalls 2-3 cm. Zu seinen besonderen Eigenschaften zählt eine starke Beteiligung sog. ST-Fasern also Ausdauerfasern. Mit dem Schollenmuskel wird es uns Menschen ermöglicht auf Zehen zu stehen. Fazit Der Schollenmuskel liegt unter dem Zwillingswadenmuskel, hat seinen Ursprung unterhalb des Kniegelenks an und besteht aus vorwiegend ST-Fasern

Das typische Wadentraining

Normalerweise besteht ein Wadentraining entweder nur aus stehendem Wadenheben (Zwillingswade), nur aus sitzendem Wadenheben (Schollenmuskel) oder aus einer Kombination aus beiden bei denen aber grundsätzlich der Zwillingswadenmuskel zuerst trainiert wird. Es geht mir selbst so, es ist ein ungeschriebenes Gesetz auf eine dieser 3 Arten die Waden zu trainieren, unabhängig der angestrebten Satz- oder Wiederholungszahl. Wahrscheinlich gibt es einfach zu viele „erfahrene“ Trainierende die es seit Jahren genau auf diese Art und Weise betreiben. Fazit Beim Wadentraining werden einige Grundprinzipien generell verfolgt ohne diese zu hinterfragen

Der neue Ansatz

Was würde passieren wenn wir das Wadentraining einfach einmal um 180 Grad drehen? Wir würden als erstes den verdeckten Schollenmuskel in die Mangel nehmen um danach den sichtbaren Zwillingswadenmuskel nach zu legen. Was auf den ersten Blick unlogisch klingt, zeigt sich bei genauem Hinsehen aber als sehr logisch, da der Schollenmuskel generell eher der dominantere Muskel ist. Er ist es, der die meiste Arbeit macht und der auch bei Übungen mit gestrecktem Kniegelenk involviert wird, vor allem wenn es mit der Kraft des Zwillingswadenmuskel zuneige geht. Dies hat leider zur Folge, dass wir es in dieser Konstellation nur sehr schwer schaffen werden, den Zwillingswadenmuskel vollständig zu stimulieren. ERGO Zielsetzung 1 eines jeden Wadentrainings sollte es sein, zuerst den Schollenmuskel vollständig zu erschöpfen bevor man den Zwillingswadenmuskel in die Mangel nimmt. Nur so können beide Muskelgruppen bis aufs letzte „ausgedrückt“ werden Interessant Die Waden auf diese Art zu trainieren wird als kleinen Bonus zusätzlich den Peronealmuskel besser trainieren der sich als lange Sehne an der Außenseite des Unterschenkels eindrucksvoll zeigt.  – Ein optisches PLUS

Abschließendes zur Wiederholungszahl

Wie wir gesehen haben, bestehen Schollenmuskel und Zwillingswadenmuskel aus zwei grundsätzlich unterschiedlichen Fasertypen, was natürlich auch ein grundsätzlich anderes Training rechtfertigt. Der Schollenmuskel sollte generell sehr schwer trainiert werden, währen der Zwillingswadenmuskel gerne mit 20, 30, 50 oder sogar 100 Wiederholungen pro Satz trainiert werden kann.

Resümee

Dreht Euer Wadentraining einfach einmal komplett herum um neue Fortschritte zu machen! Ein brutal schweres Training der Schollenmuskeln macht den Anfang bevor der Zwillingswadenmuskel im Anschluss mit vielen Wiederholungen restlos zerstört wird. SO werden auch Eure Waden endlich wachsen
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  • Warum mal nicht TORQ versuchen

    Warum mal nicht TORQ versuchen? Bestes Traingsprogramm für Naturals das ich kenne.

    Und ich kenne viele!

  • was hei

    was heißt denn genau 'umdrehen'?? also auf die ferse stellen?

  • Hallo Fitnessfreak Team

    Hallo Fitnessfreak Team,
    wie immer ein recht aufschlußreicher Bericht!
    ABER wie trainiert man nun den Schollenmuskel??
    Von der Traningsart wird nichts geschrieben!?! Bitte zum Bericht ergänzen!

    Danke, Jürgen

  • @ cee - "umdrehen" bezieht sich hie..

    @ cee - "umdrehen" bezieht sich hier auf die Reihenfolge des Trainngs: Erst den Schollenmuskel, dann den Zwillingswadenmuskel trainieren.

    @ Juergen - Den Schollenmuskel kannst Du z.b. durch sitzenedes Wadenheben trainieren.

    Insofern der Artikel nach Euren Fragen nicht editiert wurde, stand aber alles auch schon oben ;)

  • Hallo Fitnessfreak Team

    Hallo Fitnessfreak Team,wie kann ich Die Wadenmuskel kleiner machen???

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