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Massive Zuwächse mit dieser vergessenen Trainingstechnik!

Es gibt eine ganze Reihe an unterschiedlichen Intensitätstechniken. Angefangen bei Supersätzen, über Reduktionssätze, erzwungene Wiederholungen, Rest-Pause-Sätze und noch viele mehr. Die Liste ist lange. Doch eine dieser Intensitätstechniken wird gerne vergessen. Wobei man diese auch nicht einmal wirklich als Intensitätstechnik bezeichnen kann, sondern vielmehr als eigenständige Trainingstechnik. Es geht also nicht darum, einen herkömmlichen Satz in irgendeiner Weise zu verlängern oder zu intensivieren. Das besonders Interessante daran ist zudem, dass man sehr geringe Gewichte verwenden muss und sollte für dieser Technik. Die Rede ist vom Blood Flow Restriction Training.

Das Blood Flow Restriction Training

Was ist das Blood Flow Restriction Training? Letztlich genau das, was es auch aussagt. Es ist ein Training mit vermindertem Blutfluss. Genau genommen, wird der Blutfluss vom Muskel weg unterdrückt, wohingegen die Blutzufuhr zur Muskulatur hin nicht beeinflusst wird. Die venöse Blutzufuhr wird demnach abgeschnürt, der arterielle Blutfluss wird beibehalten. Was bedeutet das konkret für den Muskel? Die arterielle Blutzufuhr versorgt den Muskel mit nährstoff- und sauerstoffreichem Blut. Es ist also die Blutversorgung, die den Muskel „aufpumpt“. Die venöse Blutzufuhr transportiert sauerstoffarmes Blut vom Muskel ab. Wenn man sich das vor Augen führt, bedeutet das, es wird immer mehr Blut in den Muskel gepumpt, kann jedoch nicht abtransportiert werden. Das wiederum führt zu einem extremen Muskelpump, der schon alleine für sich die Muskelzelle zum „Anschwellen“ bringt. Ähnlich wie bei einem harten Pumptraining. Nur eben noch intensiver. Dieses Anschwellen der Muskelzelle führt dazu, dass ein intrazellulärer Druck entsteht. Der Druck auf die Außenwände der Muskelzellen führt aktuellen Beobachtungen nach dazu, dass die Muskelzelle sich vergrößert, sprich hypertrophiert, sprich, Muskelaufbau. Ganz grob kann man sich das Szenario in etwa so vorstellen: Die Muskelzelle wird über das normale Maß hinaus mit Blut gefüllt und „pumpt“ sich auf. Es kommt zu einem „Platzproblem“. Und das interpretiert die Zelle als Gefahr, mit der Folge, dass es zu einer Anpassungsreaktion kommen muss. Einerseits durch eine Vergrößerung des Zellinnenraumes, andererseits durch eine Verstärkung der Außenwände. Beides führt dazu, dass die Muskelzelle größer wird. Und nun ja…das ist ja wiederum genau das was wir erreichen wollen.

Wie funktioniert Blood Flow Restriction Training in der Praxis?

Zunächst einmal ist das Blood Flow Restriction Training nur für die Extremitäten praxistauglich. Also für Arme und Beine. Was man benötigt ist eine Wickelbandage für die Knie oder ein Voodoo-Floss-Band. Mit diesem schnürt man den entsprechenden Muskel dann ab. Möchte man die Oberarme trainieren, so wickelt man die Bandage fest - aber nicht zu fest - um den Oberarm, unmittelbar unterhalb der Schulter, direkt unter der Achselhöhle. Dann geht es los. Man verwendet ein Gewicht das ganz grob 30% des 1RM darstellt bzw. das eine Wiederholungszahl von mindestens 25-30 Wiederholungen erlaubt. Mehr Gewicht ist hier nicht unbedingt besser. Es geht nur darum zu pumpen. Denkt daran warum Blodd Flow Restriction Training funktioniert. Schwere Gewichte sind also nicht notwendig. Dann wird mit einem ersten Satz von etwa 30 Wiederholungen begonnen. Dieser Satz sollte bereits brennen und möglichst viel Laktat produzieren! Dann legt man die Hantel für etwa 30 Sekunden ab. Anschließend erneut 15 Wiederholungen. Das wiederholt man 2-3 mal und löst dann die Bandagen. Der Pump sollte nun gewaltig sein und der Oberarmumfang dürfte sich deutlich vergrößert haben dadurch. Natürlich bleibt das nicht für immer. Aber wer das Blood Flow Restriction Training regelmäßig in sein Training einbezieht kann mit guten Zuwächsen bei minimalen Gewichtseinsatz rechnen.

Aber Achtung!

Ihr solltet unbedingt darauf achten, dass ihr nicht zu fest wickelt. Und das hat unterschiedliche Gründe. Einerseits, wenn ihr zu fest wickelt, dann schnürt ihr den Muskel komplett ab. Sowohl die venöse, aber auch die arterielle Blutzufuhr. Das wollen wir nicht! Lest euch die Abschnitte oben noch einmal durch, damit ihr sicher versteht, warum wir nur die venöse Blutzufuhr abschnüren wollen! Wenn der Arm eine unnatürliche Farbe annimmt oder lila oder bläulich wird, dann ist das ein Zeichen dafür, dass ihr zu fest geschnürt habt. Der Arm darf rot werden und soll sich aufpumpen. Und es darf brennen, aber wenn das Ganze in Schmerzen übergeht, unbedingt die Schnürung öffnen!

Literaturlink

http://iicefs.org/uploads/biblioteca/kaatsu_loenneke_2012_meta_analysis.pdf
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  • Das BfR-Training kenne ich nicht

    Das BfR-Training kenne ich nicht, noch nie etwas davon gehört. Werde es heute Nachmittag zu hause ausprobieren. DANKE für den Tipp

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