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Muskelaufbau durch exzentrisches Training!

Wer Muskulatur aufbauen möchte, kann viele Wege gehen. Eine sehr erfolgreiche Methode ist es, seinem exzentrischen Training oder den Fokus auf die exzentrische Ausführungsphase, eine besondere Bedeutung zu geben. Wir möchten dir zeigen, warum und wie exzentrisches Training, effektiv für den Muskelaufbau eingesetzt werden kann.

Was bedeutet exzentrisches Training?

Exzentrische Bewegungen werden auch als Streckbewegungen bezeichnet. Einfach ausgedrückt, sind es jene Bewegungen, welche beim Absenken des Gewichtes ausgeführt werden, dies trifft nur in Ausnahmefällen nicht zu. Exzentrische Übungsphasen sind für deinen Muskel meist wesentlich effektiver, als die konzentrische. Interessant ist es dennoch, dass die konzentrische Bewegung in unserem Training wesentlich mehr Aufmerksamkeit erhält, als die exzentrische. Warum ist das so? Beispiel: Bei der Ausführung eines Bizepscurls belastest du den Biszeps beim Hochziehen positiv. Diese positive Ausführung ist in diesem Fall eine konzentrische Phase. Senkst du das Gewicht wieder ab und der Muskel streckt sich, befindet sich dein Muskel in der exzentrischen Phase und somit in der eigentlich für die rekrutierten Muskelfasern effektiveren. Genau aus diesem Grund ist es auch so wichtig, diese konzentriert und langsam auszuführen und nicht das Gewicht einfach absinken zu lassen, wodurch du die Belastung in der exzentrischen Phase teilweise verschenken würdest.

Wie effektiv ist das Training?

Das exzentrische Training und die Phase einer Ausführung sind für die Muskelfasern wesentlich anspruchsvoller und stimulieren diese in höherem Maße. Besonders effektiv ist eine fokussierte exzentrische Phase oder ein Fokus des Trainings auf dieser, bei ausgeführten Grundübungen. Kommen wir auf die Frage „Warum wird sich vermehrt auf die konzentrische Phase konzentriert?“, zurück. Die Erklärung ist sehr simpel, denn obwohl die exzentrische Bewegung für die angesprochenen Muskelfasern effektiver ist, kann die konzentrische Bewegung mehr Muskelfasern beim Training rekrutieren und stimulieren. Somit ist das Training zwar nicht effektiver, jedoch umfangreicher für den Muskel.

Exzentrisch oder konzentrisch trainieren, was denn jetzt?

Die Antwort lautet „beides“! Meistens wird der konzentrischen Phase über 70% der Aufmerksamkeit bei der Trainingsausführung geschenkt, dies solltest du vermeiden. Versuche wirklich beide Phasen jeweils 100% deiner Aufmerksamkeit zu geben und führe sie mit gleicher Intensität und auch gleicher Konzentration aus. Hast du bisher den Fokus nur auf die konzentrischen Übungen gelegt, solltest du evtl. ein paar Extraeinheiten für die exzentrische Phase einlegen, durch diesen Einwurf kannst du dein Muskelwachstum und Leistungssteigerung stark verbessern.

Was für Methoden gibt es?

Im Endeffekt könntest du einzelne Trainingstage einlegen, bei welchen du ausschließlich den Fokus auf die exzentrischen Bewegungsabläufe legst. Allerdings ist es meist besser, die Übungen „normal“ durchzuführen und einfach eine Extraeinheit im negativen Bereich zu ergänzen, um so die Fasern nochmals zu reizen. Du fragst dich sicherlich, wie du nur negative Ausführungen schaffen sollst, ohne das Gewicht in der positiven Phase zu bewegen. Dies ist eines der Probleme, welche meist nur mit einem Trainingspartner bewältigt werden können, vor allem wenn es sich um Grundübungen handelt. Wenn mit Langhanteln gearbeitet wird, sind meist sogar zwei Personen nötig. Diese/r hilft/helfen dir beim Durchführen der positiven Ausführungsphase, indem du kaum selbst arbeiten musst, dafür jedoch die negative Phase umso härter ohne Hilfe trainierst. Natürlich kannst du auch einfach  besonderen Wert auf die negative Phase einer Übung legen und somit die positive und negative Ausführung gleich behandeln oder die exzentrische sogar bevorzugen, auch ohne Trainingspartner.

Schlussfolgerung

Exzentrische Ausführungsphasen sind effektiver als konzentrische, rekrutieren allerdings bei ihrer Umsetzung nicht so viele Muskelfasern, wie es ein konzentrischer Ablauf ermöglicht. Aus diesem Grund ist es jedoch sehr wichtig, dass beide Phasen gleichmäßig beansprucht werden, um beide Vorteile zu nutzen und so deine Leistung und das Muskelwachstum optimal fördern zu können. Es bringt dir also nichts, besonders viel Gewicht in der positiven Phase einer Übung zu bewältigen, wenn du die exzentrische Phase sehr schlecht absolvierst und das Gewicht beispielsweise fallen lässt oder die Phase viel zu schnell ausführst.
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  • Eine andere Möglichkeit ist auch bei der konzentrischen zu

    Eine andere Möglichkeit ist auch bei der konzentrischen zu "cheaten". Hab am letzten Chest-Day am Wochende den Fokus darauf gelegt. Meine Brust fühlt sich immer noch so an, als würde sie platzen ;).

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