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Muskelaufbau durch negatives Bankdrücken

Das negative Bankdrücken ist eine sehr effektive Methode seinen großen Brustmuskel zu trainieren und besonders die unteren Brustmuskelfasern anzusprechen. Wir möchten dir die Übung etwas näher vorstellen und  dir die Zielmuskulatur, Ausführung, Variationen und die typischen Fehler aufzeigen. Die Brustmuskulatur wird sehr häufig und viel trainiert, dabei sollte auch hier nicht nur das klassische Bankdrücken angewandt werden. Wie bei allen anderen Muskelpartien sollte der Muskel aus verschiedenen Bereichen und Winkeln bearbeitet werden, um die Muskelfasern gleichmäßig zu trainieren. Negatives Bankdrücken kommt jedoch meist etwas zu kurz oder wird durch Dips ersetzt.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur ist der große Brustmuskel, wobei vor allem die unteren Fasern des Brustmuskels besonders stark angesprochen werden. Kontrahiert wird jedoch der komplette Muskel. Natürlich aktivierst du durch das Drücken aus dem Armen einen Teil deiner Armmuskulatur. Bei dieser Übung wird besonders der Trizeps, aber auch ein Teil deiner Schulter, der vordere Delta und der vordere Sägemuskel angesprochen.

Ausführung

1. Stelle eine Schrägbank ins Negative, indem du den Lehnenteil nach unten Richtung Boden stellst. Die negativ eingestellte Schrägbank, wird jetzt unter einen freien Langhantelständer oder unter eine Langhantel einer Multipresse gestellt und mit den entsprechenden Gewichten ausgestattet. 2. Lege dich auf die Bank und platziere dich so, dass die Stange ca. auf der Höhe deines Schlüsselbeines ist. Falls dein Studio eine Bank mit Fixierpolstern für die Beine und Füße besitzt, kannst du diese verwenden und fixierst so deine Beine zur Stabilisation der Übung. 3. Spanne deinen Körper komplett an - achte besonders auf Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Schulterblätter sollten nach hinten gerichtet sein, die Brust leicht herausgestreckt. Du solltest es möglichst vermeiden ein Hohlkreuz zu machen. 4. Du umgreifst die Hantelstange im Obergriff, mindestens schulterbreit, besser noch etwas breiter. Jetzt hebst du die Stange aus der Halterung und bewegst sie ein leichtes Stück nach vorne, bis du dich mit der Stange etwa auf der Höhe der Mitte deines Brustmuskels befindest. Du senkst die Hantelstange nun langsam senkrecht ab und hältst die Stange kurz über deiner Brust, für einen kurzen Moment, dabei atmest du ein. 5. Nach dem kurzen Halten der Stange, drückst du diese nun kontrolliert, aber mit genügend Kraft nach oben, um wieder in die Ausgangslage zu kommen. Wichtig ist, dass du die Arme nicht komplett durchstreckt, sondern auch am obersten Punkt leicht angewinkelt hältst, um so deine Gelenke nicht negative zu beeinflussen. Du atmest während der Druckbewegung wieder aus. Jetzt kannst du die Stange wieder absenken, um die nächste Wiederholung einzuleiten.

Variationen

Die Übung stellt schon eine Variation des Bankdrückens dar, deshalb gibt es keine konkreten Variationsmethoden. Allerdings kannst du die Hantelbank unterschiedlich stark absenken. Auch der Einsatz der freien Übung mit der Langhantel, Kurzhanteln oder die Ausführung an der Multipresse, bringen zusätzliche Variation in die Übung. Ebenso kann die Stellung der Beine verändert werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Typische Fehler

Wie schon erwähnt, stellt das komplette Durchstrecken der Arme einen hohen Risikofaktor für die Gelenkgesundheit dar, dabei wächst das Risiko mit dem Gewicht. Das Gewicht sollte außerdem niemals auf der Brust abgesetzt werden und die Handgelenke sollten immer unterhalb der Stange angesiedelt sein und nicht abgeknickt werden. Der aufgebaute Druck bei der Ausführung sollte immer über die Brustmuskulatur entwickelt und nicht mit den Armen getätigt werden. Wichtig ist das Muskelgefühl sowie die richtige Kontraktion, das Gewicht ist wie bei allen Übungen eher zweitrangig.

Fazit

Das negative Bankdrücken stellt eine sehr gute Übung für den großen Brustmuskel dar und einer der besten Übungen für eine intensive Kontraktion des unteren Bereichs dieser Muskelpartie. Wer seinen kompletten Brustmuskel kräftigen möchte und/oder Defizite im Bereich der unteren Brust aufweist, der sollte unbedingt diese Übung in seinen Trainingsplan integrieren.
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