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Muskelaufbau - Grundprinzipien für deinen Erfolg

Wir alle lesen täglich Artikel zum Thema Muskelaufbau - die Krux an der Sache ist eigentlich, dass nichts auf der Welt einfacher sein könnte ... oder? Muskelaufbau fußt - wie viele andere physiologische Adaptationen des Körpers - auf zwei "Ideen":

i) Der Körper hat das Bestreben, sich an Stimuli bzw. Stressoren anzupassen, sobald seine eigenen Ressourcen nicht ausreichend sind, um adäquat zu reagieren

Dieser Punkt impliziert, dass du dich eine deine muskulären Grenzen - wenigstens ein bisschen - herantasten musst, um dem Muskel zu signalisieren, dass seine Ressourcen aktuell nicht ausreichend sind, um adäquat auf den Umweltreiz (hier: Gewicht) zu reagieren. Weiterhin impliziert dieser Punkt noch etwas anderes, sehr wichtiges: Der Körper reagiert auf die Reizart, auf die Art des Stimulus'. Dein Körper ist hoch ökonomisch und wird aus Kostengründen immer nur dort Ressourcen aufbauen, wo sie auch gebraucht werden. Daher sieht ein Marathonläufer auch nicht aus wie ein Bodybuilder - es wurden schlicht andere Reize gesetzt. Doch dazu gleich mehr.

ii) Der Körper kann eine Anpassung in einem, durch die Evolution diktierten Rahmen herbeiführen

Es macht Sinn: Dein Körper durchlief und durchläuft seit Jahrmillionen einen evolutiven Prozess. Er wird konstant geformt durch die Umwelt, so dass wir das Produkt eines ewigen Entwicklungsprozesses sind. Daraus folgt aber auch, dass dein Körper an gewisse Dinge angepasst ist. Heißt: Du kannst nicht fliegen, bist nicht der beste Schwimmer (jedenfalls nicht so gut wie ein Fisch) und du ... kannst auch nicht aussehen wie ein Gorilla, der von Natur aus deutlich muskulöser ist, als du das jemals sein wirst. Dir sind also natürliche Grenzen vorgegeben - das nennt man "physiologischer Bereich".

Muskelaufbau und das Power Law - ganz "natürlich" weniger Fortschritte

In meinem Artikel "Fettabbau - so geht's" erfährst du im ersten Teil, dass der Gewichtsverlust bei Schwerübergewichtigen deutlich rascher verläuft und danach - gefühlt - stagniert, aber sich tatsächlich nur deutlich langsamer vollzieht. Beschreiben kann man dies mit einem Gesetz, das wir in der Natur nahezu überall finden: Dem Power Law (= "Potenz-Gesetz"). Auch der Muskelaufbau (und andere Sportart-spezifische Adaptationen) unterliegt einem solchen Gesetz: Unbenannte Zeichnung   Die größten Fortschritte (Zuwachs pro Zeit) machst du in der Anfangszeit deiner Trainingskarriere. Nach einigen Monaten näherst du dich dann einem Bereich, wo du schlicht weniger Fortschritte machst: Es wird härter, anstrengender, ermüdender und ... man muss sich motivieren, denn offensichtlich geht nichts mehr voran. Denn nun weißt du zumeist nicht mehr weiter und suchst nach irgendwelchen Methoden, die anfängliche Zuwachsrate wiederherzustellen oder annähernd daran anzuknüpfen. Zeit wäre auch hier ein positiver Faktor, denn manchmal bedarf es eben Jahre, um das gewünschte Aussehen (etc.) auf Muskelebene herbeizuführen. Doch wer hat heute schon Geduld? Doch wo führt uns das Gesagte hin? In der Sportwissenschaft definiert man so genannte Trainingsprinzipien.

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Das solltest du dir immer vor Augen führen: Der Grund, warum du trainieren gehst, ist nicht, dass du anderen Sportler(inne)n beim Sportmachen zugucken kannst. Du gehst trainieren, weil du in jedem Training einen neuen Belastungsreiz setzen willst. Du willst in jedem Training deinen Körper derart strapazieren, dass er sich erneut an die Belastung anpassen muss. Was als Anfänger noch kinderleicht vonstatten geht, wird mit steigendem Expertise-Level schwieriger, da du schlicht deutlich konzentrierter sein musst, um dieses Ziel zu erreichen. Das potenzielle Reizspektrum reicht von “Unterschwellig” (= nicht ausreichend) über “Überschwellig mittelstark” (= optimal) hin zu “Überschwellig zu stark” - Letzteres bedeutet, dass du deinem Körper geschadet hast. Die Frage aller Fragen ist, ab welcher Reizstärke der Körper überhaupt reagiert. Bei Kraftsportlern üblicherweise ab 60 % des 1RM - zumindest, wenn es um Hypertrophie gehen soll. Kraft steigerst du in diesen Bereichen nicht, zumindest nicht deutlich Das Spektrum wird sich vollziehen von Verbesserung der Kraftausdauer (ab 40 % des 1RM; relativ leichtes Gewicht bei höherer Wdh.-Zahl), über Hypertrophie (ab 60 % des 1RM; mäßig Gewicht, 10-12 Wdh.) hin zu Maximalkraft (ab 80 % des 1RM; hohes Gewicht, niedrige Wdh.-Zahl). Um das gerade Besprochene zu realisieren, musst du ein weiteres Prinzip beachten:

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Dies impliziert, dass du - als Beispiel - bei jedem Training ein schwereres Gewicht heben solltest: Die Belastung muss progressiv gesteigert werden, damit der Körper auch weiterhin Anpassungen für dich generiert. Wenn du diese Punkte wirklich beherzigst, dann trainierst du schon deutlich ernster als viele deiner Kollegen und Kolleginnen. Das in der Sportwelt am häufigsten ignorierte Trainingsprinzip heißt:

Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Wenn du trainierst, dann zehrst du an Ressourcen - du signalisiert deinem Körper, dass er sich nun an neue Umweltreize (in diesem Fall Gewichtheben) anpassen muss. Viele machen den Fehler und sehen Training & Fortschritt als eindimensionalen Prozess: “Je mehr Training, umso mehr Zuwächse bekomme ich.” Nichts liegt der Wahrheit ferner: Der wichtigste Prozess beim Muskel- und Kraftaufbau ist die Regeneration. Ohne eine Belastungspause könnte der Körper sich nicht anpassen. Hier kommt ein etwas veraltetes, aber durchaus berechtigtes Konzept ins Spiel: Das Konzept der Superkompensation. Superkompensation Wenn wir das Gesagte vereinfacht darstellen, dann ist klar, dass du dein System (Körper) während des Trainings stresst - deine Leistungsfähigkeit sackt zwischenzeitlich ab. Im Zuge der regenerativen Phase kommt es zu einer Anpassung, die am Ende sogar über das ursprüngliche Leistungsniveau hinausragt. Genau dann ist es an der Zeit, erneut zu trainieren. Das bedeutet: Du musst herausfinden, wann dieser Moment gekommen ist. In diesem Zusammenhang trainieren viele von euch entweder zu früh oder zu spät. Dies kann in drei verschiedenen Situationen resultieren: Du trainierst viel zu früh: Dein Leistungniveau sinkt (= Übertraining). Superkompensation (5) Du trainierst im optimalen Bereich: Dein Leistungsniveau steigt. Superkompensation (3) Du trainierst zu früh: Deine Leistungsniveau stagniert. Superkompensation (2) Dieses Superkompensieren gilt nicht nur für sportliche Anpassung, sondern für eine Anpassung jeglicher Art. Dies ist die Art und Weise, wie dein Körper auf die Umwelt reagiert. Klar wird, dass eine zu starke Reizfrequenz (siehe Punkt: Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung) oder eine zu starke Reizintensität (siehe Punkt: Prinzip des wirksamen Belastungsreizes) dafür sorgen kann, dass sich dein System - trotz Reiz - nicht adaptieren kann und langfristig schaden nimmt - dies ist der Grund, wenn auch vereinfacht, dass es Dinge wie Burn-Out-Syndrom und andere Erkrankungen gibt. Wenn wir uns noch einmal das Power Law anschauen, dann wird klar, dass es zunehmend schwerer wird, Fortschritte zu machen. Ich möchte dir nun zwei Tools an die Hand geben, die dir helfen können, ein etwaiges Trainings-Plateau zu durchbrechen:

Deloading

Deloading bedeutet, dass du pro Woche - wenn summiert - sehr viel weniger Gewicht hebst oder sogar gänzlich pausierst. Der Muskel nämlich könnte aus zwei Gründen nicht mehr adäquat auf Reize reagieren: Entweder er ist stark überfordert und du hast schlicht übertrieben. Oder der Muskel wurde aufgrund des Trainingsstatus resistent bezogen auf eine neue Anpassungen. Ersterer Punkt braucht eine Sache: Pause. Der Körper wird die Zeit dann nutzen, um die zu stark gesetzten Reize zu verarbeiten (= du könntest danach dann besser sein als vorher). Letzterer Punkt meint, dass dein Muskel derart hoch trainiert ist, dass er sich schlicht weigert, neue Anpassungen zu zeigen. Ein Deloading kann den Muskel erneut sensibilisieren, erneut und adäquat zu reagieren. Dies wurde gezeigt anhand von molekularen Schaltern, die den Muskelaufbau auf Zellebene regulieren (z. B. mTOR-Signalweg).

Trainingsvariation

Ich sehe den Trainingsreiz und meinen Muskel so wie meine kleine Jagdhündin. Die ist mittlerweile so gut trainiert, dass ich mir ernsthaft darüber Gedanken machen muss, wie ich sie erneut “fertig mache” (sonst macht sie mich fertig). Wenn eine Belastungsart ausgereizt ist, macht es Sinn, den Athleten als Gesamtpaket (inklusive Muskel) “runder” erscheinen zu lassen. Man wird dann vermehrt an Nuancen schleifen, auch mal ein Training einlegen, das nur darauf abzielt, eine neuronale Komponente zu beanspruchen. Übertragen auf meine kleine Hündin: Wenn die einem 20-km-Wandern noch nicht müde ist, dann setze ich mich auf mein Fahrrad und sie darf nebenher laufen. Der Vorteil ist: Ich kann das Tempo variieren und ihrer Koordination alles abverlangen, denn sie muss ihre Bewegungen abstimmen um mir a) nicht ins Fahrrad zu laufen, b) auf mich zu hören und c) auf alles andere auf der Straße zu achten. Für dich heißt das, dass du die ganze Bandbreite an Training ausnutzen kannst. Angefangen bei Frequenzvariaton hin zur Steigerung des Volumens (= mehr Wiederholungen; mehr Übungen). Aber auch psycho-physische Spielereien (Konzentration auf das maximalschnelle Ausführen einer Übung) oder Negativ-Sätze - alles denkbar.

Fazit

Training verlangt von einem weit mehr als nur zu “pumpen”. Man braucht noch etwas anderes: Ein Gehirn. Dies wird insbesondere dann wahr, wenn sich die ersten Leistungsstagnationen bemerkbar machen. Aber auch vorher solltest du dir für eine intelligente Trainingsplanung über die hier besprochenen Trainingsprinzipien im Klaren sein, wenngleich sie dir nur als Template dienen sollen, denn klar ist, dass es sich hierbei um Vereinfachungen handelt, die in der Realität immer etwas anders daherkommen.
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  • Bei der Superkompensationsgrafik fehlt die Leistungsachse

    Bei der Superkompensationsgrafik fehlt die Leistungsachse, das Maximum ist auf dem höchsten Punkt der Kurve, nicht wie dargestellt am Ende...

  • Die Leistungsachse habe ich der Einfachheit halber weggelassen

    Die Leistungsachse habe ich der Einfachheit halber weggelassen: Der Sinn ergibt sich aus der Grafik und dem Text. Zum Maximum: Es handelt sich dabei nicht um das Maximum im Sinne des Leistungsniveaus. Sondern im Sinne der Regenerationslänge, bei der man, bei erneutem Training, noch Fortschritte machen kann.

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