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Myo-Reps: Bist du bereit für maximale Hypertrophie?

Es gibt so viele verrückte Trainingsmethoden da draußen. Da draußen in der Fitness Szene. Es gibt sogar so viele, dass man schon fast keinen Überblick mehr behalten kann. Und wann immer man denkt, man würde nun alles kennen und nichts könnte einen noch überraschen, kommt doch irgendwo wieder eine neue Methode, ein neues System oder ein neues Konzept zum Vorschein. Und genau so erging es mir persönlich bei den Myo-Reps von Borge Fagerli. Nur mit dem Unterschied, dass sich hier jemand richtig Gedanken gemacht hat und nicht einfach nur den Versuch unternommen hat, schnell ein marketinggerechtes System auf die Beine zu stellen. Es ist im Grunde nichts Neues, aber es ist altbewährtes praxisbezogen verpackt. Aber lest weiter.

Muskelfaser Rekrutierung

Bevor man verstehen kann wie die Myo-Reps funktionieren, muss man verstehen wie der Muskel arbeitet. Wir wollen es dabei aber so verständlich wie möglich halten. Stellen wir uns also einfach einmal einen Muskel vor. Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfasern. Ziehen diese sich zusammen - sie kontrahieren - verkürzt sich der Muskel und wir bewegen unser Gelenk. Bei einem Bizepscurl kontrahieren wir also den Bizeps und bewegen unseren Arm über das Ellenbogengelenk. Doch wenn wir unseren Arm anwinkeln, dann arbeiten nicht gleich alle Muskelfasern innerhalb des Muskels gleich mit, sondern nur so viel, um die Last bewältigen zu können. Je höher die Intensität wird oder je stärker die Ermüdung bereits „mitarbeitender“, rekrutierter Muskelfasern, desto mehr weitere Muskelfasern müssen „eingeschalten“, rekrutiert werden. Und wenn wir das Ganze nun auf ein Training ummünzen, dann bedeutet das, je mehr Muskelfasern rekrutiert werden, desto mehr Muskelfasern erhalten einen Wachstumsreiz - einfach ausgedrückt.

Der Verlauf eines Satzes

Wenn wir nun einen Satz einer beliebigen Übung ausführen, dann sieht die Rekrutierungsrate entsprechend so aus, dass zunächst nur wenige(r) Muskelfasern an der Bewegung beteiligt sind und je näher wir uns dem positiven Muskelversagen nähern, desto mehr weitere Muskelfasern werden „zwischengeschalten“. Kurz vor dem Punkt des momentanen Muskelversagens kann man dann davon ausgehen, dass nahezu die maximale Anzahl willkürlich über das Nervensystem ansteuerbare Muskelfasern rekrutiert wurden und „mitarbeiten“.

Der Aktivierungssatz

Bei den Myo-Reps möchte man das nun gezielt ausnutzen. Man startet einen Aktivierungssatz, in dem man eine Übung bis kurz vor dem Muskelversagen ausführt. Es macht Sinn 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu stoppen. Denn in den letzten 1-2 Wiederholungen passiert in Sachen Rekrutierung nicht mehr viel, übertreibt man es jedoch an diesem Punkt, verliert man wertvolle Kraft bei den eigentlichen Myo-Reps. Das Ziel des Aktivierungssatzes ist es „nur“, möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren.

Die eigentlichen Myo-Reps

Nach dem Aktivierungssatz legt man das Gewicht nun ab. Macht man nun eine lange Satzpause von über 20-30 Sekunden, wie beim Krafttraining oder Bodybuilding üblich, geht die Aktivierung der Muskelfasern wieder „verloren“ und man startet den nächsten Satz in ähnlichem Zustand wie den ersten Satz. Sprich, pro Satz hat man lediglich 2-4 Wiederholungen - die 2-4 letzten Wiederholungen eines Satzes - während dem die maximale Anzahl an Muskelfasern rekrutiert wurden. Anders bei den Myo-Reps. Denn nachdem man das Gewicht nach dem Aktivierungssatz abgelegt hat, atmet man, ähnlich eines Rest-Pause-Satzes 8-10 mal tief durch und nimmt das Training wieder auf. Man absolviert 3 weitere Wiederholungen. Legt das Gewicht ab, atmet kurz durch (Pausen maximal 20 Sekunden), macht die nächsten 3 Wiederholungen usw. Dieses Spiel wiederholt man so lange, bis man es nicht mehr schafft, 3 Wiederholungen - 3 Myo-Reps - am Stück zu absolvieren. Ist dieser Punkt erreicht, gilt der Satz als beendet. Durch die kurzen Pausen zwischen den einzelnen Myo-Reps bleibt die maximale Muskelfaser Rekrutierung weitestgehend erhalten. Die einzelnen 3er-Cluster werden also jeweils im maximal aktivierten Zustand ausgeführt. Ein optimaler Trainingsreiz! Den Aktivierungssatz kann man in unterschiedlichen Intensitätsbereichen und Wiederholungsbereichen ausführen. Es empfiehlt sich, den Wiederholungsbereich des Aktivierungssatzes progressiv zu verändern.

Nie über-, nie unterfordert!

Das Gute am Myo-Reps Konzept ist, dass man sich niemals über- aber auch niemals unterfordert. An einem guten Tag schafft man nach dem Aktivierungssatz vielleicht noch 6-7 einzelne 3er-Cluster oder noch mehr, bevor man die 3er-Reps nicht mehr bewältigen kann. An einem schlechten Tag ist vielleicht nach drei 3er-Clustern schon Schluss. Man orientiert sich somit an der Tagesform und nicht an im Vorfeld gesetzten Ziele. Man versucht immer so viel wie möglich Myo-Reps zu absolvieren, bekommt aber von der eigenen Tagesform vom Körper genau signalisiert, wann genug ist. Autoregulation 2.0!
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