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Negative Wiederholungen

Das Training mithilfe negativer Wiederholungen eignet sich vor allem zum raschen Aufbau von Kraft. Die Negativen Wiederholungen dienen auch dazu den Muskeln einen neuen Reiz zu setzen, um den Muskelaufbauprozess zu fördern. Am leichtesten funktioniert diese Trainingsform, wenn ein Trainingspartner vorhanden ist. Denn Gegenstand eines Trainings der negativen Wiederholungen ist es, im Kraftsport nur die jeweiligen Abwärtsbewegungen zu trainieren.
Während dieser Abwärtsbewegungen befindet sich der Sportler in der Dehnungsphase. Das Training der negativen Wiederholungen wird auch als exzentrisches Training bezeichnet. Ist ein Trainingspartner vorhanden, so ist beispielsweise negatives Bankdrücken möglich, indem das Gewicht langsam nach unten bewegt wird, das zuvor mithilfe des Partners in die oberste Position gebracht wurde und das zuvor vom Sportler nicht eigenständig gedrückt werden kann. Für die Wiederholungen dieses Ablaufes wird jeweils ein Trainingspartner benötigt, der dafür sorgt, dass das Gewicht wieder in eine für den Sportler zu nutzende Ausgangsposition gebracht wird. Ist allerdings kein Trainingspartner vorhanden, so gibt es verschiedene Möglichkeiten, auch alleine ein Training der negativen Wiederholungen zu absolvieren.

Ablauf:

In der Regel sollten negative Wiederholungen so durchgeführt werden, dass ein entsprechendes Anfangsgewicht ca. 5% über dem Trainingsgewicht liegt, das im individuellen Fall maximal zum Einsatz gekommen ist (liegt also das maximale Trainingsgewicht auf der Bank bei 80 kg, so würde dies bedeuten, dass für negative Wiederholungen idealerweise ein Gewicht eingesetzt wird, das bei ca. 84 kg liegt). Eine empfohlene Anzahl erfolgender Wiederholungen innerhalb eines Durchganges liegt bei 6 Wiederholungen; sollten mit einem gewählten Ausgangsgewicht mehr als 6 negative Wiederholungen geleistet werden können, so kann das darauf hinweisen, dass das ausgewählte Gewicht zu leicht ist. Ist dies der Fall, so kann dieses Gewicht so lange gesteigert werden, bis nicht mehr als 6 negative Wiederholungen möglich sind.

Mögliche Techniken ohne Trainingspartner:

Vor dem Durchführen negativer Wiederholungen ist es (wie bei jedem Krafttraining) zunächst wichtig, die Muskulatur ausreichend aufzuwärmen. Eine mögliche Technik der negativen Wiederholungen kann beispielsweise an der Hantel oder auch an verschiedenen Maschinen ausgeführt werden; je nach Gerät wird hierzu ein Gewicht mit beiden Beinen bzw. mit beiden Armen in seine Ausgangsposition gebracht. Von hier aus wird dann die negative Phase lediglich mit einem Arm bzw. Bein ausgeführt. Das gewählte Gewicht kann bei Durchführung dieser Art von Übung ungefähr die Hälfte des Gewichts betragen, das im Training maximal verwendet wird. Wurde das Gewicht (beispielsweise mit beiden Armen) in die Ausgangsposition gebracht, muss nun zur Durchführung einer negativen Wiederholung eine Hand vom Gewicht entfernt werden. Gerade als Anfänger kann es in diesem Moment zu Schwierigkeiten kommen, denn durch das abrupt erhöhte Gewicht auf einen Arm kann der Körper (gerade auf Maschinen) aus dem Gleichgewicht geraten. Um dem Gleichgewichtsverlust entgegenzuwirken, kann es sich empfehlen, mit der freien Hand rasch das Handgelenk des anderen Arms zu umfassen. Fachleute empfehlen, die auf diese Weise erfolgenden negativen Wiederholungen ca. 3 bis 5 Mal durchzuführen. Gleiches gilt für eine weitere Möglichkeit des negativen Wiederholens ohne Trainingspartner: So können beispielsweise Klimmzüge für negative Wiederholungen genutzt werden, indem etwa eine Bank unter die entsprechende Klimmzugstange geschoben wird. Auf diese Bank kann sich der Sportler nun so stellen, dass er sich mit dem Kinn über der Stange befindet. Nun können negative Wiederholungen an der Stange durchgeführt werden. Ist die Übung zu einfach, können etwa Gewichtgürtel oder Kurzhanteln verwendet werden, die mit den Beinen umklammert werden. Eine Effektive Methode ist es positive Wiederholungen auszuführen und wenn die Kraft nachlässt die letzten 2-3 Wiederholungen der Übung mit negativen Wiederholungen zu beenden. Somit wird ein sehr starker Reiz gesetzt.
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