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Nicht-lineare Periodisierung: Die besten Programme für maximalen Erfolg!

Grundsätzlich kann man unterschiedliche Varianten des Trainings unterscheiden. Entweder man trainiert vollkommen ungeplant, z.B. nach dem „Prinzip“ der Muscle-Confusion, bei dem letztlich jede Trainingseinheit anders aussieht als die letzte, um den Muskel zu „verwirren“ oder man trainiert in unterschiedlichen Varianten geplant. Wobei man eigentlich sagen muss, dass Muscle-Confusion und Chaos-Training streng genommen gar kein Training sind, denn der Trainingsprozess ist laut Definition ein geplanter Prozess. Wer jedes Training frei Schnauze und anders gestaltet, überlässt den eigenen Fortschritt eher dem Zufall, anstatt geplant besser zu werden. Plant man dann allerdings doch, kann man entweder auto-regulatorisch, linear oder nicht-linear trainieren. Eine lineare Progression wäre zum Beispiel das Starting Strength Programm, bei dem man sich von Einheit zu Einheit immer weiter steigert in Gewicht und/oder Volumen. Eine nicht-lineare Periodisierung hingegen findet meist in Programmen für Fortgeschrittene Anwendung. Hier werden unterschiedliche Zielsetzungen in einen bestimmten Mini-Zyklus gepackt. So werden beispielsweise unterschiedliche Wiederholungsbereiche innerhalb einer Woche strategisch geplant abgewechselt. Und um diese nicht-lineare Periodisierung soll es in diesem Artikel gehen. Doch weniger die Theorie steht hier im Vordergrund, als die pure Praxis. Es sollen drei unterschiedliche Trainingsprogramme vorgestellt werden, die auf Grundlage der nicht-linearen Periodisierung basieren und sich in der Praxis bereits bei vielen Sportlern als sehr erfolgreich herausgestellt haben. Je nach Zielsetzung und möglicher Trainingszeit, kann man nun direkt mit einem der Programme starten.

3 Trainingstage pro Woche: Beyond 5/3/1 von Jim Wendler

Jim Wendler ist mittlerweile ein Klassiker unter den Trainingsprogrammen und das auch weit über den Powerlifting Bereich hinaus. Viele Bodybuilder trainieren mittlerweile auch nach angepassten Formen des 5/3/1 Programmes und diese Variante ist besonders empfehlenswert für diese Zielgruppe. Trainiert wird Montag, Mittwoch und Freitag mit alternierenden Plänen. Jeder kleine Mini-Zyklus umfasst 4 Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass ein Zyklus nicht genau innerhalb einer Woche absolviert wird. Ein kleiner Zyklus sieht vielmehr so aus: Montag: TE1 Mittwoch: TE 2 Freitag: TE3 Montag: TE4 Am Mittwoche geht es dann wieder mit TE1 los. Die einzelnen Trainingseinheiten sehen wie folgt aus: Trainingseinheit 1: Kniebeugen nach 5/3/1 Bankdrücken nach 5x5 mit 75% des 5RM Trainingseinheit 2: Military Press nach 5/3/1 Kreuzheben nach 5x5 mit 75% des 5RM Trainingseinheit 3 entspricht wieder Trainingseinheit 1, nur dass nun Kniebeugen 5x5 trainiert wird und Bankdrücken nach 5/3/1 und Trainingseinheit 4 geht nach dem selben Prinzip vor, nur eben beim Wechsel von Kreuzheben und Military Press. Zusätzlich werden noch einige Assistance Übungen für Rücken und Arme zu den einzelnen Trainingstagen hinzugefügt. Das 5/3/1-Prinzip und das korrekte Vorgehen könnt ihr in einem separaten Artikel hier auf Fitness Freaks nachlasen.

4 Trainingseinheiten pro Woche: Upper/Lower Split

Ebenfalls eine sehr beliebte Variante der nicht linearen Periodisierung ist der Kraft/Hypertrophie Split nach Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt. Hier wird zu Beginn der Woche jeweils eine Einheit Unterkörpertraining (Montag) und eine Einheit Oberkörpertraining (Dienstag) absolviert. Diese Trainingseinheiten konzentrieren sich auf das Ausführen schwerer Grundübungen. Zum Beispiel nach dem 5x5 Prinzip. Zum Ende der Woche hin (Donnerstag und Freitag) werden dann weitere Einheiten für Unterkörper und Oberkörper trainiert, nun aber ein eher klassisches Hypertrophie-Training mit Isolationsübungen und höheren Wiederholungsbereichen. So wird im Laufe der Woche alles perfekt abgedeckt.

5 Trainingseinheiten pro Woche: PHAT nach Layne Norton

Der Anfang der Woche ist grundsätzlich ähnlich bis gleich zum Upper/Lower Split. Schwere Grundübungen zu Beginn der Woche, ab Donnerstag wird dann ein 3er-Split trainiert. Ebenfalls mit höheren Wiederholungszahlen und gerne auch Techniken wie Drop- und Supersätzen. Es bietet sich an, Donnerstag Beine zu trainieren, Freitag Brust und Rücken und am Samstag die Woche mit Schultern und Arme abzuschließen, bevor der Zyklus wieder von vorne beginnt. Auf diese Weise habt ihr das Beste aus beiden Welten, Kraft und Hypertrophie und eine volle Abdeckung des gesamten Wiederholungszahlenschemas über die Woche verteilt.
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