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Nutze Wissenschaft für deinen Muskelaufbau

Es gibt viele unterschiedliche Trainingssysteme im Bereich der Fitnessszene und jedes davon behauptet von sich, das Beste zu sein. Doch die meisten basieren mehr oder weniger auf Marketing, zufällig beobachteten Ergebnissen und wenig wissenschaftlichem „Pseudo-Science“. Andere sind nur deshalb populär, weil sie von irgendwelchen „Trainern der Stars“ erfunden wurden und behauptet wird, genau dieses Trainingssystem sei verantwortlich für den unglaublichen Erfolg der jeweiligen Athleten. Man bedenke nur das FST-7-System, welches Phil Heath scheinbar zum Mr. Olympia gemacht hat oder das MI40, welches Ben Pakulski zur Pro Card geführt hat. Die Realität ist, genetische Freaks wie Phil Heath oder Ben Pakulski wachsen praktisch von allem. Egal was sie tun. Analysiert man deren Trainingspläne, so fragt man sich häufig ob diese Athleten WEGEN oder eher TROTZ ihres Trainings so gut geworden sind? Wenn auch du ein solcher genetischer Freak bist, dann hast du natürlich den Vorteil, dass du einfach härter und intensiver, öfter und mehr trainieren kannst als der typische „Normalo“. Doch genau dieser sollte sich eher an Wissenschaft, denn an Ausnahmeathleten orientieren. Und hier sind die Eckpfeiler dafür.

Muskelspannung

Bei der Übungsauswahl sollte man sich auf die Übungen fokussieren, die nachweislich eine besonders hohe Muskelspannung und Muskelaktivität mit sich bringen. Das ist vor allem bei schweren Grundübungen der Fall wie Bankdrücken, Dips mit Zusatzgewichten, Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Das bedeutet nicht, dass man nicht auch andere Übungen verwenden darf und sollte, aber der Grundstock des Trainings sollte um diese Übungen aufgebaut werden und um weitere ergänzt werden und nicht umgekehrt.

Muskelrekrutierung

Je mehr Muskelfasern rekrutiert werden können, desto besser. Das bekommen wir über unterschiedliche Möglichkeiten und Vorgehensweisen hin. Entweder wir trainieren schwer, das bedeutet mit einem Gewicht von über 85% des 1RM oder wir trainieren mit einem leichten Gewicht von 40-60% des 1RM möglichst explosiv. So können wir eine maximale Anzahl an Muskelfasern aktivieren. Oder wir trainieren nach der MyoRep-Methode, trainieren einen Satz mit mittlerer Wiederholungszahl bis kurz vor dem Muskelversagen und fügt dann im Rest-Pause-Stil einzelne kleine Mini-Cluster hinzu.

Trainingsfrequenz

Als Natural-Sportler sollte man sich an der muskulären Proteinsynthese orientieren. Denn eine erhöhte Muskelproteinsynthese bedeutet, dass der Eiweißaufbau, also der Aufbau neuer Muskelstrukturen im Bereich der trainierten Muskelgruppe erhöht ist. Dieses anabole Zeifenster ist bei Anfängern zwischen 48-72 Stunden aktiv, bei Fortgeschrittenen nur im Bereich 24-48 Stunden und bei weit fortgeschrittenen Sportler konnte man beobachten, dass die anabolen Reaktionen innerhalb eines Muskels nach 12-24 Stunden wieder auf dem Ausgangslevel angekommen sind. Das ist mitunter auch der Grund, warum es immer schwieriger wird, neue Muskelzuwächse zu erreichen, je fortgeschrittener man ist. Das anabole Zeitfenster wird einfach immer geringer und kürzer. Ein Fortgeschrittener Sportler sollte also lieber öfter anstatt seltener trainieren, auch wenn dies in der Praxis meist genau andersherum empfohlen wird.

Trainingsintensität

Wer einen Muskel häufig trainiert muss natürlich seine Intensität anpassen. Ein Training bei dem jeder Satz bis zum Muskelversagen und darüber hinaus trainiert wird, ist dann natürlich nicht mehr möglich und auch gar nicht nötig. Wichtiger als die Ausbelastung in einem einzelnen Satz ist der insgesamt erreichte Workload pro Training und Woche. Also das insgesamt bewegte Gewicht pro Trainingseinheit. Dabei ist es nicht dramatisch und sogar ratsam, den Satz vor dem Muskelversagen zu stoppen.

Zusammenfassung

- Wähle vornehmlich Grundübungen - Ergänze Isolationsübungen - Trainiere jeden Muskel mindestens dreimal wöchentlich - Vergiss Muskelversagen und Intensitätstechniken - Konzentriere dich auf einen progressiv ansteigenden Workload
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