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Oldschool: 10 längst vergessene Bodybuilding-Übungen

Nein, dies wird kein Artikel, in dem euch ein Autor den Wechsel von komplexen Verbundübungen zu wagemutigen Kung-Fu- und Wild-West-Trainingsmethoden empfehlen möchte – im Gegenteil: ich bin ein Verfechter der Grundübungen, die nicht nur eure Kraft und Muskelvolumen mobilisieren, sondern auch eure Stresstoleranz auf ein neues Level heben (und folglich den soliden Kern eines gut durchdachten Trainingsplans bilden sollten). Dennoch gibt es gute Gründe sein Trainings-Repertoire mit einigen komplexen Bewegungen anzureichern, die euch bei der Entwicklung einzelner Muskelpartien behilflich sein können. Viele der hier vorgestellten Übungen waren lange Zeit in traditionellen Hardcore-Gyms ausgeführt, gelten aber heutzutage beinahe – wie die Dinosaurier – als ausgestorben. Das hier versammelte Set solltet ihr daher nicht als Ersatz zu den herkömmlichen Trainingsbewegungen sehen, sondern viel mehr als Ergänzung. Einiges davon eignet sich zur Verlagerung der Schwerpunkte (unterschiedliche Winkel der Muskelbelastung), andere lassen sich hervorragend ausführen, wenn ihr ohne Equipment unterwegs (oder aufgrund schwerer Grundübungen vorermüdet) seid – im Zweifelsfalle bringen sie euch etwas Abwechslung in den drögen Trainingsalltag und bieten euch eine Pause von den Klassikern. (Was wichtig ist, wenn ihr bei spezifischen Übungen auf ein schier unüberwindliches Plateau gestoßen seid) (Anmerkung: Wer eine visuelle Unterstützung benötigt, weil er die Übungen nicht kennt, der sollte via YouTube-Suchfunktion am Schnellsten fündig werden.)

Zercher Squat

Benannt nach einem Strongman der 30er Jahre, Ed Zercher, stellt der Zercher Squat eine interessante und herausfordernde Variation der klassischen Kniebeuge dar. Eine Eigenart dieser Bewegung besteht darin, dass groß gewachsene Trainierende eine effizientere Beugung der Hüfte und Aktivierung des Gluteus erreichen können – und das ohne dabei einen überdurchschnittlichen Druck auf die Bandscheiben auszuüben. Ihr könnt beim Zercher Squat nicht so viel Gewicht bewegen, wie beim klassischen Kniebeugen (sondern eher so viel wie  bei der Frontkniebeuge) und ich empfehle euch das Umwickeln der Stange mit einem Handtuch, da der Druck auf die gebeugten Arme mit steigendem Gewicht unangenehm werden kann. Ausgeführt mit weitem Stand, wird die Langhantel zwischen Ober- und Unterarm aufgenommen und eingeklemmt. Die Fäuste zeigen in der Ausgangsposition dabei zum Kinn (oder werden verschränkt). Aus der aufrechten Position beugt euch nun in einer langsamen, kontrollierten Bewegung runter, sorgt aber gleichzeitig dafür, dass die Hüfte führt. Beim Aufrichten solltet ihr den Blick stets gerade aus und den Körper aufrecht halten.

Zercher Deadlift

Zercher2Die Version für das Kreuzheben orientiert sich im Groben am Squat, jedoch wird die Stange bei dieser Bewegung mit größerem Abstand, etwa schulterweit, aufgenommen. Einige Athleten bevorzugen es, die Arme vor der Brust zu kreuzen, damit die Stange besser fixiert bleibt. Technisch gesehen ist der Zercher Deadlift ein Hybrid aus Good Mornings und Kreuzheben, daher versteht es sich von selbst, dass eine korrekte Bewegungsausführung (und ein niedrigeres Gewicht) notwendig sind. Doch keine Sorge: Trotz weniger Gewicht, wird euch auch diese Übung herausfordern. Am besten studiert ihr die Bewegung zunächst mit der Stange ein und fügt anschließend sukzessive weitere Gewichte hinzu.

Squat Push-Press

Der Squat Push-Press ist eine Kombination aus Frontkniebeuge und explosive Schulterdrücken (Push-Press). Er beansprucht daher nahezu die gesamte Körpermuskulatur. Die Griffweite ist etwas breiter, als sie es bei einer normalen Frontkniebeuge wäre. Wenn ihr bereits wisst, wie eine Frontkniebeuge geht und was ein Push-Press ist, dann benötigt es nicht viel mehr, um zu wissen wie die Bewegung ausgeführt geht: Erst beugen und dann in einer explosiven Bewegung die Stange über den Kopf drücken. (a.) mit oder b.) ohne Aufrichten) Wie bei jeder Ganzkörperübung, solltet ihr die Technik zuerst mit leerer Stange einstudieren und anschließend mit progressivem Gewicht arbeiten.

Jumping Lunge

Die Kombination von plyometrischem Training mit Ausfallschritten summiert sich auf in den Jumping Lunges – eine hervorragende Übung, die mit dem eigenen Körpergewicht (BWE) ausgeführt wird und folglich einen netten Abschluss zu einem ansonsten harten Beintraining bildet. Und so wird gemacht: Ihr begebt euch in die Ausgangsstellung für Ausfallschritte (achtet auf einen gerade aufgerichteten Oberkörper!) und springt auf der Stelle in die Luft. Beim Springen wechselt ihr die Position der Beine, so dass nun das jeweils andere Bein vorne bzw. hinten ist. Achtet auf eine möglichst sanfte Landung und einen explosiven Sprung.

Squat Jump (für die Waden)

squatjumpWenn es um die Entwicklung der Waden geht, sind viele Athleten unzufrieden. Arnold Schwarzenegger soll sogar ein ganzes Waden-Workout eingeschoben, haben, um die unteren Extremitäten zum Wachsen zu zwingen. Sofern ihr also bereits alles von stehendem Wadenheben bis Donkey Calf Raises probiert habt und die Erfolge dennoch hinter euren Erwartungen zurückbleiben, empfehle ich euch diese Übung. Nehmt eine (zunächst) leere Langhantelstange und platziert diese in eurem Nacken. Führt nun eine ganz normale Kniebeuge aus, nur mit dem Unterschied, dass ihr euch am Ende explosiv und kraftvoll aufrichtet. Diese Bewegung endet auf den Zehenspitzen, während ihr dabei die Wadenmuskulatur anspannt. Ein Klassiker, der es in sich hat.

Latzug hinter dem Nacken

Wie auch das Langhantel-Schulterdrücken hinter dem Nacken, so genießt auch das Äquivalent am Latzug einen schlechten Ruf. Nicht jeder kann diese Bewegung beschwerdefrei durchführen, was häufig auf eine mangelnde Flexibilität zurückzuführen ist. Sofern ihr also nicht in der Lage seid Wall Slides durchzuführen, ohne dabei die Ellenbogen und Unterarme von der Wand nehmen zu müssen, solltet ihr von dieser Variante (und auch dem Schulterdrücken im Nacken) absehen. Fehlt euch die nötige Flexibilität, könnt ihr euch nämlich sehr schnell Probleme an der Rotatorenmanschette zuziehen. Lasst es nicht so weit kommen und achtet auf eure Schultergelenke. Wenn ihr beschwerdefrei seid und auch die entsprechende Flexibilität aufweist, dann eignet sich das Latziehen zum Nacken hervorragend als Abschluss eines harten Rückentrainings. Bei dieser Übung liegt die Betonung auf den Rhomboiden, de, Teres Major und dem Deltamuskel.

Einarmiges T-Bar Rudern

Ich kenne einige Studios, in denen es nicht einmal eine Vorrichtung zum T-Bar-Rudern gibt. Doch keine Panik: Man kann sich oftmals damit behelfen, dass man eine Langhantel in einer Ecke (z.B. vom Rack) platziert und eine schwere Gewichtsscheibe zur Fixierung drauflegt. Zwar bevorzugen viele Bodybuilder heutzutage das Kurzhantelrudern, doch dies ist in etwa so, als würde man Äpfel mit Birnen vergleichen. Fakt: Wenn euer Studio über Langhanteln verfügt, dann könnt ihr (zur Not) improvisiertes T-Bar-Rudern betreiben. Besonders effektiv ist dabei das einarmige Rudern. Durch eine variierende Haltung, könnt ihr damit eure Rückenmuskulatur aus verschiedenen Winkeln bearbeiten, was bei der Entwicklung behilflich sein kann. Wählt ein moderates, aber schweres, Gewicht. Die Übung sollte jedoch nicht so aussehen, dass ihr wie ein Bekloppter an der Stange reißt, sondern euch auch auf eine konzentrierte Bewegung fokussiert und eine tiefe Dehnung des Rückens erreicht. Steht ihr eng an der Stange, liegt die Betonung auf dem unteren Lat, steht ihr dagegen mit ausgestrecktem Ellbogen im 90° Winkel, werden eher die kleineren Muskel im Rücken belastet. Experimentiert.

Floor Press

floorpressDer Floor Press wird auch oft als eine Arme-Leute-Übung bezeichnet, die sich keine Bank leisten können. Doch sie hat es in sich und stellt einen ausgezeichneten  Indikator für die tatsächliche Stärke eures Oberkörpers dar (da sie nur wenig Spielraum zum Schummeln liefert) Ihr könnt Floor Presses entweder mit Kurz- oder Langhanteln durchführen – und sogar in einem Rack. Wenn ihr mit freien Gewichten trainiert, solltet ihr die Wahl der Gewichte mit Vorsicht treffen und euch nicht übernehmen. Nur weil ihr über 100 kg auf der normalen Bank drückt, bedeutet das nicht, dass diese 100 kg auch in dieser Version ein Klacks sein werden. Dass Rack stellt hierbei noch die sicherste Methode dar, da ihr hier mit der Sicherung arbeiten könnt. Wählt für die Übung einen weiten Griff und achtet darauf, dass ihr das Gewicht so weit wie möglich absenkt, aber auch in der vollen ROM wieder hochdrückt. (Für Einsteiger: Arbeitet mit Sätzen, wo ihr nur 1 Wiederholung – diese aber korrekt – durchführt!)

Zottman Curl

Der Zottman Curl ist nicht etwa eine Übung, wo ihr nebenher einen Joghurt von Zott esst (wie etwa das Snickers-Curlen; jeder Curl ein Biss!), sondern eine nützliche Variation der herkömmlichen Curls für Leute, die ein Problem mit einem langen Hebel haben (also lange, affenartige Vorderarme mit schwachen/dünnen Handgelenken, wie ich z.B.). Ein Indikator sind z.B. Unterarmschmerzen beim Langhantel-Curl. Mit forderndem Gewicht; das Problem: in einem solchen Zustand könnt ihr Probleme haben eine ansehnliche Oberarmmuskulatur aufzubauen, da der Brachioradialis eine zu geringe Stimulation erfährt). Zottman’s werden so ausgeführt: Während der konzentrischen Bewegung (dem Heben) führt ihr einen ganz normalen Kurzhantel-Curl aus. In der obersten Position dreht ihr die Hände, so dass die Handoberflächen nach oben zeigen. Senkt die Hanteln nun langsamer ab, als beim Anheben (3-4 Sekunden Kadenz); technisch ergibt dies einen Reverse Curl. Achtet hier unbedingt auf eine saubere Technik, schaut euch dazu Videos an und übt die Bewegung vorher mit leichtem Gewicht ein.

Drag Curl

DragcurlDiese Version des Curlens (ausgeführt mit einer SZ-Stange) unterscheidet sich insofern vom traditionellen Curl, dass die Stange in einer geraden Vertikalen bewegt wird, während die Arme eng am Körper anliegen. Ihr zieht die Stange technisch gesehen am Bauch entlang, daher auch die Bezeichnung „drag curl“ (von ziehen). Der Effekt: Eine bessere Spitzenkontraktion des Bizeps. Wenn ihr es richtig macht, werdet ihr das Gewicht, im Vergleich zum LH-Curl, ein wenig reduzieren müssen.

Abschließende Worte

Die hier aufgeführten Übungen stellen eine hervorragende Ergänzung für euer Workout dar. Einige Bewegungen mögen euch vielleicht zunächst komisch erscheinen, doch solltet ihr sie am besten erst einmal selbst ausprobiert und einstudiert haben, bevor ihr ein endgültiges Urteil über sie fällt. Klassische Grundübungen werden die Exoten sicher nicht ersetzen können, doch sie alle bergen ein gewisses Potenzial, welches euch dabei behilflich sein kann, die Entwicklung eurer Muskulatur zu akzentuieren.
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  • endlich mal ein paar bilder zu den übungbeschreibungen

    endlich mal ein paar bilder zu den übungbeschreibungen.

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