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Powerbuilding 2.0: Kraft, Masse, starker Körper!

Wer möchte es nicht, Kraft, Masse und einen starken und durchtrainierten Körper? Für die meisten von uns dürfte das der Hauptgrund sein, warum wir uns fast täglich ins Gym begeben, richtig? So auch für die meisten meiner Kunden und Klienten. Und auch ich selbst habe jahrelang nach der goldenen Lösung gesucht. Doch irgendwie hat immer ein entscheidendes Stückchen gefehlt. Ein Puzzle-Teil, welches noch hinzugefügt werden musste. Denn wann immer ich reine Kraftpläne trainiert habe, bin ich zwar stärker geworden, aber nicht in gleichem Ausmaß massiger. Und wann immer ich eher „hypertrophie-orientiert“ trainiert habe, hat sich optisch mehr getan als kraftmäßig. Also hatte ich immer das Problem, dass ich gefühlt immer kräftiger war als ich aussah oder kräftiger aussah als ich war. Das war aber so nie mein wirkliches Ziel. Ich wollte nie ein reiner Kraftsportler sein, jedoch auch nie ein typischer „Stereotyp-Bodybuilder“. Was war also die Lösung? Ich habe versucht eine Art Hybrid-Training aus den mir am produktivsten erscheinenden Trainingssystemen der einzelnen Sparten zu kreieren. Seid ihr bereit für Powerbuilding 2.0?

Hypertrophiespezifisches Training

Daas hypertrophiespezifische Training (HST) war eines der ersten Trainingsprinzipien die ich ausprobiert habe, nachdem ich das Anfängerstadium verlassen hatte und war für mich persönlich ein erster kleiner Durchbruch. Ich konnte endlich wieder neue Fortschritte erzielen. Da die größte Veränderung zu meinem bisherigen Training damals die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe war, möchte ich genau das nun auch ins Powerbuilding 2.0 System mitnehmen. Nach einem Trainingsreiz ist die lokale Muskelproteinsynthese für etwa 36-48 Stunden erhöht. Sprich, der Hauptanteil des Muskelaufbaus passiert innerhalb dieser Zeitspanne. Das Spannende daran, was jedoch die wenigsten Sportler realisieren, je fortgeschrittener man ist, desto geringer die Dauer, während der die Proteinsynthese erhöht ist. Das bedeutet, je weiter man fortgeschritten ist, desto HÄUFIGER sollte man eine einzelne Muskelgruppe trainieren und nicht wie häufig angenommen, umso weniger oft. Punkt 1 bei Powerbuilding 2.0, jede Muskelgruppe wird mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche trainiert.

Jim Wendlers 5/3/1

Es gibt für mich absolut kein besseres System um stark zu werden als die Powerlifting Variante von Jim Wendlers 5/3/1 System. Mit keinem Trainingsplan konnte ich bisher mehr Kraft aufbauen als mit diesem System und durch das 5/3/1 System ist es mir auch zum ersten Mal gelungen das Dreifache meines Körpergewichtes im Kreuzheben zu bewegen. Und auch die Klienten mit denen ich dieses System ausprobiert habe sind fast durchweg begeistert. Warum? Es ist simpel und effektiv! Man startet mit einem moderaten Gewicht und arbeitet sich von Zyklus zu Zyklus nach oben. Dieses System ist nicht für schnelle Fortschritte gedacht, sondern vielmehr langfristig angelegt. Wer also von heute auf morgen stärker werden möchte, sollte sich weiter nach dem Wundersystem umschauen. Wer wirklich stärker werden will, sollte sich mal überlegen, sich ins 5/3/1 Konzept einzulesen.

PITT FORCE® oder MyoReps

PITT FORCE® war der nächste Schritt der für mich den entscheidenden Unterschied gemacht hat und MyoReps basieren letztlich auf derselben Grundidee. Und kombiniert man nun diese drei Systeme die hier vorgestellt wurden, dann kommt das Powerbuilding 2.0 heraus. Und das hat in der Praxis schon so einige Erfolge zu Tage gebracht.

Powerbuilding 2.0

Zunächst erstellt man sich einen Ganzkörperplan. Eine Möglichkeit wäre der PITT FORCE® Basic Plan, den man alternierend an drei Tagen pro Woche trainiert. Somit haben wir die geforderte Frequenz pro Muskelgruppe schon abgehakt. Anfänglich reicht es zur Eingewöhnung, diesen Plan nur zweimal wöchentlich zu trainieren. Im nächsten Schritt errechnet man seine 5/3/1 Gewichte. Das 5/3/1 System ist sehr simpel und nicht schwer in die Praxis umzusetzen. Zur Not gibt es jedoch auch hier Online Rechner. Nun führt man das Ganze durch. Zunächst ganz normal, wie von 5/3/1 bekannt. Der dritte Satz ist wie gewohnt ein All-Out-Satz. Sprich, so viele Wiederholungen wie möglich. Doch jetzt ist noch nicht Schluss! Denn jetzt kommen die MyoReps! Man setzt das Gewicht für 10-20 Sekunden ab und führt dann 2-3 weitere Wiederholungen aus, setzt wieder ab, macht 10-20 Sekunden Pause und führt weitere 2-3 Wiederholungen durch usw. Das Ganze macht man so lange, bis man merkt, man schafft nur noch 1-2 Wiederholungen. Dann ist der Satz beendet. Durch dieses Vorgehen hat man sozusagen einen „Strength-Builder“ (5/3/1) und zwei „Hypertrophy-Builder“ (MyoReps und Frequenz). Das Endresultat: Man wird stark und muskulös!
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  • Wie ist das genau gemeint mit dem alternierenden ganzkörperplan

    Wie ist das genau gemeint mit dem alternierenden ganzkörperplan? ein gk plan 3 mal pro woche oder einen 2er spit in 3 einheiten pro woche?

    also woche 1: TE1 TE2 TE1
    und woche 2: TE2 TE1 TE2

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