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Pull-Over mit der Kurzhantel für Brust- und Sägemuskulatur!

Pull-Over ist eine Übung, die man doch eher seltener im Studio beobachten kann. Die Übung ist allerdings vor allem für die vordere Säge- und Brustmuskulatur sehr gut geeignet. Wir möchten dir die Übung gerne etwas näher vorstellen. Pull-Over ist eine sehr effektive, jedoch nicht ganz einfache Übung. Hierbei kommt es sehr stark auf eine gute Koordination und den richtigen Einsatz der Muskulatur an, weshalb wir diese Übung Anfängern evtl. erst einmal nicht raten würde. Wer sie jedoch gerne von Beginn an in seinem Plan aufnehmen möchte, sollte die Technik gut trainieren. Du benötigst für die Übung eine Flachbank und eine Kurzhantel.

Zielmuskulatur

Die hauptsächlich angesprochene Muskulatur ist zum einen die vordere Sägemuskulatur und der große Brustmuskel. Neben diesen beiden stark kontrahierten Muskelgruppen, werden außerdem der Trizeps und auch der Latissimus trainiert (breite Rückenmuskel).

Ausführung

1. Suche dir eine Kurzhantel mit einem nicht zu schwerem Gewicht. Platziere die Kurzhantel entweder auf einer Seite der Flachbank oder gib sie einem Trainingspartner. Lege dich mit dem oberen Rücken quer auf den anderen Teil der Flachbank. Du solltest jetzt erst einmal versuchen, einen festen Stand zu finden. Winkle dafür die Beine an und spreize dabei die Beine etwas mehr als schulterbreit. Dein Gesäß und der untere Rücken hängen somit in der Luft, der komplette Körper ist jedoch angespannt. Dein Kopf liegt ebenfalls nicht auf der Bank auf. 2. Drehe dich leicht zur Seite und umfasse deine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie über deine Brust. Du greifst die Kurzhantel so, dass beide Handflächen die unterste Hantelscheibe deiner Kurzhantel berühren. Zwischen deinen Händen befindet sich so automatisch die Kurzhantelstange. 3. Jetzt hebst du dein Becken und den unteren Rücken an, sodass dein Körper eine Art Bogen bildet. Dies kannst du  auch erreichen, indem du darauf achtest, dass der Winkel von deinem Ober- und Unterschenkel größer als 90 Grad ist. 4. Deine Arme sind immer noch gestreckt, über deiner Brust. Achte darauf, dass die Arme nicht durchgestreckt sind, sondern noch leicht angewinkelt. Du lässt die Hantel, ohne die Arme einzuknicken, langsam nach hinten, hinter deinem Kopf herab, soweit wie es dir möglich ist und du die Spannung auf der Zielmuskulatur halten kannst und nicht aus den Schultergelenken arbeitest. 5. An diesem Punkt angekommen, bewegst du die Arme langsam wieder nach oben. Die Bewegungen sollten sehr langsam ausgeführt werden. Wenn du die Übung korrekt ausführst, wirst du deinen Sägemuskel sehr stark spüren können und je weiter du nach oben kommst, auch den großen Brustmuskel. Sobald du über dem Schlüsselbein und der oberen Brust bist, befindest du dich wieder in der Ausgangslage und kannst die nächste Wiederholung beginnen. Der Körper sollte die ganze Zeit unter Spannung gehalten werden.

Variation

Es gibt auch hier einige Variationen. Etwas vereinfacht kann die Übung werden, indem man sich auf die komplette Flachbank legt, jedoch ist so die Intensität der Übung etwas schlechter. Überzüge können natürlich auch in anderen Formen ausgeführt werden, beispielsweise an Seilzügen und auch an Überzugmaschinen, jedoch hat sich die Pull-Over-Übung mit der Kurzhantel definitiv bewehrt.

Typische Fehler

Durch die komplexe Körperhaltung kann bei der Übung natürlich auch einiges falsch gemacht werden. Ein Problem ist, dass du deinen eigenen Körper schlecht beobachten kannst, deshalb bietet sich die Sicht von einem Außenstehenden sehr gut an. Lass dich bei der Übung kontrollieren oder nimm dich selbst auf Video auf, um deine Fehlerquellen zu finden. Eine der häufigsten Fehlerquellen ist das Einknicken der Ellenbogen, wodurch die Kraftübertragung auf den Sägemuskel und auch die Brust stark verschlechtert wird. Auch bei der Aufwärtsbewegung solltest du das Gewicht mit der Zielmuskulatur führen und nicht mit deinem Oberarm. Versuche die Spannung im Körper zu halten und senke auch nicht dein Becken ab. Ebenfalls können natürlich die Beine einen schlechten Stand haben oder du benutzt das falsche Gewicht und musst die Übung somit abfälschen.

Fazit

Pull-Over ist eine sehr gute Übung für den Sägemuskel, welche bei sehr wenigen Übungen so stark kontrahiert wird, wie bei dieser. Ebenfalls ist die Kontraktion des Brustmuskels nicht zu unterschätzen. Wir empfehlen jedoch die Übung erst ab einem gewissen Erfahrungsstatus in deinen Plan einzubauen, um die Muskulatur auch richtig ansprechen zu können, da man bei dieser Übung auch einiges falsch machen kann.
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