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Richtiges Kreuzheben!

Beobachtet man die Studiomitglieder bei ihren Übungen, fällt leider immer wieder die falsche Technik bei der Ausführung auf. Vor allem bei schweren Übungen, wie Kreuzheben, kann das zu Verletzungen und auch Folgeschäden an der Wirbelsäule führen. Wir möchten dir die korrekte Technik des Kreuzhebens darlegen oder dich an diese erinnern.

Kreuzheben richtig auszuführen ist nicht leicht

An sich sieht die korrekte Ausführung des Kreuzhebens nicht sehr schwierig aus, jedoch täuscht dies gewaltig. Kreuzheben gehört definitiv zu den komplexen Übungen, da das Zusammenspiel von Muskelanspannung im Körper, Kraft  und Koordinationsaufwand nicht gerade gering ist. Es gibt einige Athleten, welche die Technik über Jahre für sich immer wieder verbessern konnten, um so die Muskulatur voll ansprechen zu können, jedoch auch einige, die über Jahre die Übung falsch ausführen. Natürlich ist jeder Mensch verschieden und die anatomischen Voraussetzungen sind ebenfalls ein Faktor bei der Umsetzung der Technik, jedoch beeinflusst dass nicht grundlegend die Haltung der Übung.

Umsetzung der Technik

Wir unterteilen diesen Bereich in folgende 3 Schritte: Startposition Aufrichten Absenken Um die Übungstechnik korrekt auszuführen, sind alle drei Bereiche wichtig. Besonders das Absenken wird oft leider technisch vernachlässigt! Wichtig ist auch, dass wir von einer klassischen Kreuzhebetechnik sprechen, weil es auch im Kreuzheben bereits sehr viele verschiedene Variationen der Übung gibt.

Startposition

Du beginnst damit dich in die Hocke zu begeben, dabei sollte dein Stand ca. schulterbreit sein. Die Hantelstange liegt sehr nah am Körper über deinen Füßen, knapp vor dem Schienbein. Die Hände werden neben den Beinen platziert, dabei wird die Stange im Obergriff gefasst. Die Schultern sollten vor oder auf der Höhe der Stange sein. Die Fersen stehen fest auf dem Boden, die Füße sind stark ausgerichtet. Der Rücken ist gerade und angespannt. Der Blick sollte nach vorne oder leicht nach oben gerichtet sein, sodass der Rücken nicht in Versuchung kommt, sich zu krümmen.

Aufrichten

Ausgangspunkt ist die Startposition, in welcher jetzt unbedingt die Körperspannung gehalten werden muss. Der erste Teil des Aufrichtens findet zum größten Teil durch die Oberschenkelmuskulatur statt. Der Druck wird aus den Beinen aufgebaut und das Gesäß nach hinten und oben mitgeführt, dabei richtet sich der Oberkörper noch nicht wirklich auf. Auch die Spannung auf den Armen muss gehalten werden, um das Gewicht nicht mit den Armen zu ziehen. Die Stange wird sehr dicht am Schienbein angehoben, wobei es auch zu Verletzungen kommen kann, deshalb empfehlen wir dir bei dieser Übung lange Hosen zu tragen. Verletzt du dich bei der Übung am Schienbein, ist dies immerhin ein Zeichen, dass du diesen Part der Übung technisch gut ausführst. Der Rücken bleibt bis zu den Knien hin starr und immer gerade, weshalb wir nicht vom richtigen Aufrichten sprechen. Nur die Hüfte bewegt sich leicht mit. Die Schultern sind zu dieser Zeit noch leicht vor oder direkt auf Höhe der Hantelstange. Wenn du die Knie erreicht hasst, schiebst du deine Hüfte nach vorne, dabei bleibt der Rücken gerade und du richtest dich automatisch auf. Ab diesem Teil der Übung arbeitet nun auch der Rücken mit und die Schultern schieben sich hinter die Hantelstange. Dabei werden die Schulterblätter mit nach hinten gedrückt. Die Brust ist jetzt herausgedrückt und der Athlet steht aufrecht, mit durchgedrückten Beinen.

Absenken

Der Körper bleibt in Spannung und das Gesäß wird nach hinten geschoben. Der Rücken wird dabei gerade gehalten. Durch das nach hinten Schieben des Gesäßes, wird gewährleistet, dass deine Knie nicht unnötig belastet werden. Jetzt werden die Knie nach unten gebeugt, dabei kann auch der Rücken etwas nach vorne gehen, jedoch bleibt dieser immer unter Spannung und gerade. Dies betonen wir deshalb so oft, weil es einer der häufigsten Fehler ist. Jetzt geht die Stange denselben Weg wie sie heraufgekommen ist, über die Knie und nah am Schienbein entlang, bis zum Absetzen der Hantelstange. Obwohl die Übung am Knie einen Wendepunkt hat, muss sie in einem Guss durchgeführt werden, es sollte nicht beim Knie angehalten werden.

Schlussfolgerung

Beachte die Technik des Kreuzhebens und lass dich von deinen Freunden bei der Ausführung beobachten, oft werden Fehler selbst nicht erkannt. Auch Variationen mit Kurzhanteln, nicht Absetzen der Hantelstange, breitem Stehen, wenig Beinbeteiligung usw., sind gute Möglichkeiten deine Beine und den Rücken zu stärken. Durch Hockübungen und Technikübungen mit leichten Gewichten solltest du dir als ersten die Koordination beibringen, bevor du zu höheren Gewichten greifst. Wir können dir nur empfehlen Kreuzheben in deinen Trainingsplan einzubauen.
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