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Richtiges Wadentraining – Damit Sie endlich wachsen!

Ich bin mir sicher viele von Euch trainieren schon einige Zeit. Ich hoffe viele von Euch trainieren auch regelmäßig den Unterbau und hier nicht nur die Oberschenkel sondern auch die Wadenmuskulatur. Ich selbst kann ein Lied davon singen wie undankbar es ist, Jahr für Jahr um jeden Millimeter mehr am Unterschenkel zu kämpfen, während andere rein nur aus Veranlagung Waden mit derart viel besitzen das Sie zusehen müssen mit dem Oberschenkelwachstum hinterher zu kommen. Nicht verzagen!! Heute versorge ich Euch mit dem nötigen Basiswissen und wichtigen Tipps die künftig auch Eure Waden zum Wachsen bringen werden

Wie setzen sich unsere Wadenmuskeln zusammen?

Das was wir als „Waden“ bezeichnen nennt sich „musculus triceps surae“, der dreiköpfige Wadenmuskel. Er setzt sich zusammen aus 3 Muskeln:  - dem lateralen Teil des Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius)  - dem medialen Teil des Zwillingswadenmuskeln (musculus gastrocnemius)  - dem Schollenmuskel (musculus soleus) Wade Wenn es um das richtige Training der Wadenmuskulatur geht, muss man zumindest den Zwillingswadenmuskel und den Schollenmuskel differenziert betrachten. Fazit Unsere Wadenmuskulatur besteht wie unser Trizeps eigentlich aus 3 Köpfen

Zwillingswadenmuskel

Der 2-köpfige Wadenmuskel ist das was wir optisch als Wadenmuskel wahrnehmen und was ihm auch die typische Form verleiht. Die beiden Muskelköpfe setzen jeweils am unteren Teil des Oberschenkelknochens an. Zusammen mit dem Schollenmuskel laufen alle letztlich in die Achillessehne. Über diese Verbindung kann Kraft auf das Sprunggelenk übertragen werden. Der Zwillingswadenmuskel ist involviert in die Beugung des Fußes, die Beugung des Kniegelenks, die Auswärtsdrehung (Supination) des Fußes und in die Innenrotation des Unterschenkels. Seine Hauptfunktion, das Abwinkeln des Fußes nach unten, macht den Zwillingswadenmuskel zu einem essentiellen Muskel für täglich benötigte Bewegungen wie Laufen und Gehen aber natürlich auch für Springen und technisch unterstützte Fortbewegungsmöglichkeiten wie das Radfahren. Wichtig zu wissen ist, dass der Zwillingswadenmuskel zu mindestens 50-60% aus FT-Fasern besteht um für schnellkräftige Bewegungen wie Sprünge angepasst zu sein. Unterschiedliche Hebel und Ansätze der Muskeln und Sehnen sowie die Länge des Fersenbeines üben enormen Einfluss auf die Möglichkeit zur Leistungsverbesserung gerade bei Lauf- und Sprungdisziplinen aus. Fazit Der Zwillingswadenmuskel ist das was wir allgemein als Wadenmuskel kennen

Schollenmuskel

Der zweite wichtige Muskel unseres dreiköpfigen Wadenmuskels ist der Schollenmuskel. Er wird oftmals übersehen und das ist in diesem Falle auch sehr einfach, da er sich beinahe komplett unter dem Zwillingswadenmuskel versteckt. Lediglich an den Seiten des Unterschenkels ist er zu erkennen. Er setzt, wie auch der Zwillingswadenmuskel, an der Achillessehne an, seinen Ursprung hat er an der Rückfläche des Wadenbeines und am fibularen Rand des Schienbeines, also unterhalb des Kniegelenks. Der Schollenmuskel ermöglicht es uns auf Zehenspitzen zu stehen und ist in die Auswärtsdrehung des Fußes involviert. Was die Muskelfaserverteilung angeht, besteht der Schollenmuskel zum Großteil aus ST-Fasern, also dem Fasertypus für ausdauernde Leistungserbringung. Fazit Der Schollenmuskel vergrößert den Wadenmuskel wie wir ihn kennen von unten heraus und verleiht ihm mehr Volumen an den Seiten.

Wie wird richtig trainiert - Übungsauswahl

Das Basiswissen zu unserem Muskelgespann an der Wade hilft uns enorm bei der richtigen Gestaltung unseres Trainings, da wir jetzt wissen das wir es mit 2 völlig unterschiedlichen Muskeln zu tun haben die nicht nur über eine unterschiedliche Muskelfaserverteilung verfügen sondern auch noch an unterschiedlichen Stellen Ihren Ursprung finden. Was die Trainingsausführung angeht ist es von entscheidender Bedeutung beide Muskeln zu trainieren. Um dies zu gewährleisten bedarf es aufgrund der unterschiedlichen Ursprünge sowohl einer Übung mit gestreckten Kniegelenken die hauptsächlich den Zwillingswadenmuskel anspricht und eine Übung mit gebeugten Kniegelenken die hauptsächlich den Schollenmuskel belastet. Regel 1 Trainiere Waden immer sowohl in gestreckter als auch in gebeugter Haltung des Kniegelenks

Wie wird richtig trainiert – Wiederholungszahl

Hier gehen die Meinungen weit auseinander. Die einen schwören auf viele, bis zu 100 Wiederholungen, andere halten sich auch bei Waden an die allgemein gültige Trainingslehre und verfolgen auch hier den Ansatz von 10-12 Wiederholungen für maximale Hypertrophie. Die dritte Gruppe schwört auf maximal schwere Belastungen mit Wiederholungen bis maximal 6 pro Satz. Schollenmuskel Aus Sicht der Muskelfaserverteilung betrachtet, muss man differenziert vorgehen. Unser Schollenmuskel ist eigentlich alles andere als gut dafür geeignet zu hypertrophieren, da er einfach aus dem falschen Muskelfasertypus besteht. Studien zeigen nun aber, dass es möglich ist, unter Verwendung hochfrequentier Impulsmuster Muskelfasertransformationen vom Typ ST in FT zu ermöglichen. Für unser Training bedeutet dies, dass wir gerade spezifische Übungen für den Schollenmuskel (sitzendes Wadenheben) mit hohem Gewicht und hoher Spannung über kurze Zeiträume ausführen sollten. Der oben bereits genannte Ansatz der Verwendung von Maximalgewichten scheint also gerade beim Training des Schollenmuskels am Sinnvollsten zu sein. Regel 2 Trainiere den Schollenmuskel SCHWER! Zwillingswadenmuskel Hier ist die Muskelfaserverteilung weit weniger deutlich zu Gunsten eines Typus ausgeprägt, weshalb sich hier sicher ein periodisiertes Training eignet wie es auch für andere Muskelgruppen eingesetzt wird. Für Kraftsteigerungen wird man einen niedrigen Wiederholungsbereich mit hohem Gewicht benötigen, Hypertrophie wird man mit 10-12 Wiederholungen stimulieren aber auch Perioden mit 20 Wiederholungen und mehr sollten absolviert werden um für eine verbesserte Kapillarisierung zu sorgen. Regel 3 Trainiere den Zwillingswadenmuskel periodisiert mit unterschiedlicher Wiederholungszahl

Resümee

Zu wissen was sich eigentlich genau hinter dem Begriff „Waden“ versteckt kann sich als äußerst hilfreich erweisen wenn es um die Wahl des richtigen Trainingsplanes geht. Jetzt kann Euren Waden der Kampf angesagt werden!!    
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