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Rückenstrecken im Liegen: Stärkung für den unteren Rücken!

Dein unterer Rücken ist zu schwach und du möchtest dies ändern? Dann solltest du es evtl. mal mit dem Rückenstrecken im Liegen versuchen. Diese Übung ist ganz einfach zu Hause durchführbar und somit auf kein großartiges Equipment angewiesen. Wir möchten dir diese Übung gerne vorstellen! Durch einen schwachen Rücken kann nicht nur die Stabilisation deines Körpers und deines Gleichgewichts verschlechtert werden, sondern es kann auch schneller zu Problemen im Lendenbereich kommen. Aus diesem Grund solltest du unbedingt darauf achten, nicht nur deine Körpermitte im vorderen Bereich zu stärken, also deine Bauchmuskulatur, sondern auch deinen unteren Rücken. Das Rückenstrecken im Liegen ist eine sehr leicht auszuführende und auch zu Hause durchführbare Übung, für welche du außer einer Decke oder einer Gymnastikmatte nichts benötigst.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur der Übung ist der Rückenstrecker und wird durch deinen Beinbizeps sowie den großen Gesäßmuskel unterstützt.

Ausführung der Übung

1. Platziere eine Gymnastikmatte auf dem Boden und lege dich ausgestreckt darauf. Deine Beine sind etwa schulterbreit gestreckt. Deine Arme streckst du über deinem Kopf ebenfalls komplett nach vorne aus, sodass deine Finger gerade nach oben zeigen und auf dem Boden aufliegen. 2. Jetzt  beginnt die eigentliche Übung, welche sehr simpel ist und unterschiedlich durchgeführt werden kann. Jedes mal wenn du den Körper anspannst und mit dem Bewegungsablauf beginnst, atmest du aus, beim Herablassen ein. Am anspruchsvollsten ist die Übung, wenn du beide Arme und Beine gleichzeitig anspannst und nach oben streckst. Am höchsten Punkt angelangt, hältst du diese Position kurz und lässt deine Beine und Arme dann wieder langsam nach unten, bis sie auf dem Boden liegen. Nach dieser Ausführung hättest du die erste Wiederholung geschafft und könntest mit der nächsten beginnen. Wer etwas Variation sowie eine andere Reizsetzung ins Spiel bringen möchte, der kann ebenso unterschiedliche Ausführungen der Übung wählen. Zum einen kannst du nur deine beide Arme anspannen und nach oben strecken oder auch nur beide Beine, was die Konzentration des kontrahierten Muskelteils des Rückenstreckers verändert. Auch das gleichzeitige Heben des rechten Arms und linken Fußes sowie darauffolgend des linken Armes und rechten Fußes, wird häufig praktiziert, dabei wirst du den Belastungsunterschied auf die Muskulatur klar wahrnehmen können. Vielfach wird gesagt, dass es eine typische Frauenübung sei, weil ebenfalls der große Gesäßmuskel trainiert wird. Auf sowas solltest du erst gar nicht hören, denn es gibt keine Frauen und Männerübungen, nur der Fokus auf einen Übungsanteil oder eine Muskelpartie kann sich verändern, was jedoch auch nicht geschlechterspezifisch sein muss. Wer als Mann kein Kreuzheben oder Good Morniungs usw. machen sollte, der kann durch diese Übung sicherlich Kraft im unteren Rückenbereich gewinnen. Eine Alternative der Übung sind definitiv Hyperextensions, welche jedoch meist eine dafür vorgesehene Bank benötigen.

Typische Fehler

Da die Übung sehr einfach ist, ist es auch relativ schwer etwas falsch zu machen. Was man unbedingt beachten sollte, ist die nötige Spannung im unteren Rücken für 2-3 Sekunden aufrecht zu erhalten und die Muskulatur zu spüren und richtig einzusetzen. Denn wer keine Spannung hält und einfach nur Arme und Beine kurz nach oben streckt, der wird sicherlich keine großartigen Ergebnisse der Übung erhalten. Wir empfehlen dir als Anfänger, dass evtl. ein Trainingspartner oder Trainer schaut, ob du die Ausführung richtig machst und mit der Hand deinen Rückenstrecker bei der Übung berührt, um zu erkennen, ob du den Muskel gut triffst.

Schlussfolgerung

Das Rückenstrecken im Liegen ist eine gute Alternative zu Hyperextensions. Das Training des Rückenstreckers und des großen Gesäßmuskels ist sehr wichtig und sollte nicht unterschätzt werden. Die Übung zeichnet sich vor allem dadurch aus, da sie auch bequem zu Hause ausgeführt werden kann und so nicht vom Studio abhängig ist und dabei sehr effizient sein kann, wenn man auf die richtige Ausführung achtet.
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