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Seitheben, endlich eine breite und runde Schulter!

Der vordere Schulterkopf wird meist durch Brustübungen gestärkt, dabei kommen meist der hintere und auch der seitliche Kopf zu kurz. Seitheben ist die optimale Übung, um deinen seitlichen  Muskelkopf der Schulter zu trainieren. Eine starke seitliche Schulter führt dazu, den oberen Rücken, die Schulter und den gesamten Oberkörper breiter wirken zu lassen und rundet ein muskulöses Aussehen ab. Wir zeigen dir, wie du das Seitheben richtig ausführst und auf was du achten solltest! Der Schultermuskel oder auch Deltamuskel besteht aus drei Köpfen, dem vorderen, mittleren oder seitlichen und dem hinteren Muskelkopf. Der vordere Kopf ist bei vielen Sportlern vermehrt ausgeprägt, was bei einem gewissen Maß dazu führt, dass es zu leichten Haltungsschäden kommen kann. Der seitliche und der hintere Kopf sind hingegen oftmals unterentwickelt, dabei runden genau diese, deine 3D Rückenoptik und auch die Rückenbreite ab. Eine gut ausgebildete Deltamuskulatur verleiht deinen Schultern das gewünschte runde Aussehen und hält die Schulterstellung in einer geraden Haltung und sollten deshalb auch im Training eine wichtige Rolle spielen.

Die Ausführung des klassischen Seithebens

1. Die Übung ist im Stehen am besten ausführbar, da du deinen Körper ebenfalls als Stabilisator einsetzen musst. Nimm zwei Kurzhanteln und stelle dich aufrecht hin. Deine Körpermitte und auch der Rücken sind gerade und durchgestreckt. Lass die Arme leicht angewinkelt seitlich an deinem Körper hängen und halte die Hanteln in einem typischen Hammergriff. Der Blick sollte dabei geradeaus gerichtet sein. 2 Jetzt hebst du deine Arme an, dabei verändert sich die Arm- und Handhaltung nicht, bis du in die Horizontale kommst. Angekommen hältst du das Gewicht für 1-2 Sekunden, bei diesem Bewegungsablauf atmest du aus. 3. Die Negativbewegung ist an dieser Stelle das Absenken des Gewichtes in Richtung Oberschenkel, es ist wichtig, dass dieser Prozess kontrolliert abläuft und die Muskelspannung aufrecht gehalten wird. Am Oberschenkel angekommen, kannst du die Kurzhanteln wieder anheben, um die nächste Wiederholung auszuführen.

Typische Fehler

Versuche deinen Kopf und auch deinen Körper bei der Übung nicht mit einzubeziehen. Ein leichter Schwung lässt sich vor allem am Ende der Übung nicht unbedingt vermeiden. Allerdings solltest du immer versuchen so wenig Schwung wie möglich einzubauen und wirklich aus der Schulter heraus zu arbeiten, dabei sollte der Rücken so wenig Arbeit wie möglich verrichten. Beim Seitheben kann nur mit sehr wenig Gewicht gearbeitet werden, weil ansonsten schnell die Technik unter dem Gewicht leidet. Wer mit zu viel Schwung arbeitet, der wird seine seitliche Schultermuskulatur nur sehr gering ansprechen und somit das Potential der Übung verschenken. Wer beim Anheben der Arme seine Schulterblätter und den Nacken nach oben zieht, wird ebenfalls Potential verschenken. Versuche die Übung zuerst mit sehr leichtem Gewicht auszuführen, dann wirst du den Muskel spüren und selbst feststellen auf was es ankommt.

Variationen

Seitheben kann ebenfalls im Sitzen, oft noch intensiver als Isolationsübung und auch an der Maschine ausgeführt werden. Neben dem typischen Hammergriff, kann auch ein Neutralgriff angewandt werden. Das Training ist außerdem auch sehr gut am Kabelzug durchführbar. Es kann ebenfalls weiter als 90% (horizontal) gearbeitet werden, dabei ist unbedingt auf das Gewicht zu achten, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Wer bei der positiven Bewegung leicht schräg nach hinten abkippt, der trainiert außerdem noch den Trapezmuskel leicht mit.

Fazit

Seitheben ist eine sehr gute Möglichkeit, um seine seitlichen (mittleren) Schulterköpfe zu trainieren, dabei werden ebenfalls die anderen Schulterköpfe leicht mit einbezogen. Als Anfänger kann diese Übung natürlich ebenfalls ausgeführt werden, jedoch sollte der Fokus auf den Grundübungen liegen, welche die Schultermuskulatur stark beanspruchen, weshalb die Isolation nicht unbedingt notwendig ist. Wer eine runde und gut ausgeprägte Schultermuskulatur haben möchte, wird jedoch um Seitheben nicht herum kommen.
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