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Sind längere Trainingspausen schlecht ?

Sommerzeit heißt Urlaubszeit und mit ihr fahren oder fliegen eine Menge Menschen in den wohlverdienten Erholungsurlaub. Sommerzeit ist auch die Zeit in der in den meisten Fitness-Clubs deutlich weniger Mitglieder anzutreffen sind als in kühleren Monaten. Nicht alle von Ihnen sind verreist, einige liegen auch einfach nur am See, zuhause auf der Terrasse oder meiden das Studio weil es zu heiß ist, um sich an solchen Tagen sportlich zu betätigen. Eine interessante Frage die oftmals gestellt wird ist die, inwieweit Trainingspausen wie Sie gerade in Sommermonaten gerne relativ ausgeprägt und ausgedehnt stattfinden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nehmen.

Erschreckende Werte aus dem Ausdauerlager!

Anders als von vielen vielleicht vermutet machen sich gerade in Ausdauersport Trainingspausen ab einer gewissen Zeit doch deutlich bemerkbar. Veränderungen bei Leistungswerten lassen sich bereits nach 2 Wochen Trainingspause messen.  Jeden Tag den man über 2 Wochen hinaus inaktiv verbringt verschlechtert sich das Leistungsbild weiter. Bereits nach 3 Wochen ohne Training sinkt die VO2Max um 8%, unser Herz pumpt 10% weniger Blut durch unseren Kreislauf und auch die Blutplasmamenge,  nimmt um 12% ab. Eine derartige Entwicklung sorgt zwangsläufig für eine schlechtere Sauerstoffversorgung und wirkt sich somit direkt auf die Ausdauerleistungsfähigkeit aus! Auf Seite der Muskeln lassen sich bereits nach 3 Wochen Trainingspause Reduzierungen bei der Kapillardichte um 7% feststellen. Was wir uns durch mühsames Kapillarisierungstraining an zusätzlichen Kapillaren antrainiert haben, ist zum Teil bereits nach 3 trainingsfreien Wochen wieder dahin.  Auch die Anzahl oxidativer Enzyme die Stoffwechselreaktionen in Zusammenhang mit der Energiebereitstellung katalysieren nimmt innerhalb kurzer Zeit um 29% ab. Werden nach 3-wöchiger Trainingspause Belastungstests durchgeführt, werten die Messgeräte diese mit um bis zu 90% höheren Laktatwerten aus! Mehr Laktat bedeutet, dass mehr Energie über den laktaziden Stoffwechsel bereitgestellt wird, also aus Glykogen und weniger aus Fett. Die Folge daraus ist eine schnellere Akkumulation von Laktat im Muskel die zu Leistungseinbußen bis hin zum Muskelversagen führen kann. Glykogen wird dank des schlechteren Fettstoffwechsels nicht mehr geschont. Ein zu schneller Verlust mindert die Leistung ebenfalls.

Fazit

Eindeutige Zahlen aus dem Ausdauersport belegen den schnellen Leistungsverlust der bei zu langen Trainingspausen eintritt. Da hier bereits die Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel und Enzymsysteme beschrieben wurden liegt nahe, dass derartige Auswirkungen sich auch im Kraftsport einstellen werden.

Was also tun?

Trainingspausen bis zu maximal 2 Wochen scheinen einigermaßen spurlos an uns vorbei zu gehen. Dauert der geplante Urlaub länger als 2 Wochen sollten sich alle Sportlerinnen und Sportler dringend nach einer Trainingsmöglichkeit umsehen und auch genügend Zeit für ein zumindest „erhaltendes“ Training einplanen. Wer den Sommer über zuhause ist, sollte sich trotzdem regelmäßig im Fitness-Club sehen lassen, sich in die Laufschuhe begeben oder sich aufs Fahrrad schwingen. Unser Körper ist sehr adaptionsfreudig aber eben leider in beide Richtungen. Er reagiert vergleichbar schnell auf größere Belastungen aber eben auch genauso schnell auf Belastungen die einst waren und nun nicht mehr gegeben sind. Als kluge Sportlerin oder kluger Sportler sollten wir dies berücksichtigen um nicht jedes Jahr in den Sommermonaten von den 3 vorwärts gegangenen Schritten wieder 2 zurück zu gehen.
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