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Sind Reduktionssätze sinnvoll?

Im Bereich der Trainingsmethoden und Umsetzung von System und Konzepten gibt es viele Arten Trainingssätze auszuführen oder Wiederholungen anzusetzen. Wir möchten diskutieren, ob Reduktionssätze sinnvoll erscheinen.

Was sind Reduktionssätze?

Reduktionssätze dienen nur einem Ziel, der Erschöpfung der Muskulatur. Dabei zählt diese Methode als Intensitätsübung und beansprucht die Muskelfasern sehr stark, bis zum kompletten Muskelversagen.

Umsetzung von Reduktionssätzen

Wir wählen die Übung Flachbankdrücken, um dir die Umsetzung des Systems aufzuzeigen. Du wirst dich als erstes gut aufwärmen und danach evtl. noch einen 80-90% Satz des Maximalgewichts absolvieren, daraufhin beginnen die Reduktionssätze. Du Beginnst mit dem Maximalsatz und führst diesen bis zum Muskelversagen aus. Daraufhin reduzierst du das Gewicht stufenweise nach unten, so erschöpfst du deine Muskulatur komplett. Jedes Gewicht wird bis zur Muskelerschöpfung beansprucht und es werden während der Gewichtsreduktion deiner zu stemmenden Last, keine Pausen absolviert. Meist tritt ein starker Pump-Effekt im strapazierten Muskel auf, was jedoch nicht bedeutet, dass dein Muskel wächst, sondern dass er stark durchblutet wird und die verschiedenen Muskelfasern angespannt sind. Die Übung sollte mit einem Trainingspartner durchgeführt werden, um die Pausen minimal zu halten und die Sätze auch bis zum Versagen durchführen zu können, ohne ein Verletzungsrisiko einzugehen. Beispiel: 100% Maximalgewicht 80% des Maximalgewichts 60% des Maximalgewichts 40% des Maximalgewichts 20% des Maximalgewichts 10% des Maximalgewichts Dabei kann die Anzahl der Reduktionssätze frei gewählt werden. Je mehr Sätze du durchführst, desto stärker belastest du deine Muskulatur.

Warum Reduktionssätze?

Reduktionssätze können im Training immer wieder eingeschoben werden und so den Muskel maximal erschöpfen. Durch den starken Pump wird die Muskulatur stark durchblutet und ist aus diesem Grund auch besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Wir können dir jedoch nicht empfehlen Reduktionssätze in jede Trainingseinheit einzubauen. Durch das komplette Erschöpfungspotenzial der Muskulatur wirst du mehr Regenerationszeit für die betroffene Muskulatur benötigen. Reduktionssätze können bei ständiger Durchführung auch zur Überanstrengung der Muskulatur führen und so ein Wachstum verhindern. Richtig eingesetzt, können sie jedoch den richtigen Reiz setzen.

Wann setze ich Reduktionssätze ein?

Die Muskelfasern und das Wachstum dieser, hängen immer mit dem gesetzten Reiz zusammen. Trainierst du deine Muskulatur intensiv und erreichst den hypertrophen Bereich deiner Muskulatur, wird diese wachsen, jedoch gewöhnt sich deine Muskulatur auch schnell an Abläufe, Übungen und auch an Intensitäten und Wiederholungen. Aus diesem Grund solltest du in diesen Bereichen immer mal wieder deine Muskulatur schocken und verschiedene Änderungen vornehmen. Diese Änderungen müssen und sollten nicht unbedingt von längerer Dauer sein, können dir aber beim Wachstum ungemein helfen. Genau aus diesem Grund sind Reduktionssätze sinnvoll und können eingesetzt werden. Wie schon erwähnt, haben Reduktionssätze nicht unbedingt etwas mit Muskelwachstum zu tun, jedoch können sie, bei richtigem Einsatz, dem Muskel evtl. den richtigen Reiz geben, um bei deiner „normalen“ Trainingseinheit wieder vorwärts zu kommen. Durch den starken Durchblutungseffekt ist es auch möglich, dass neue Kapillaren (kleine Blutgefäße) neu gebildet werden und so der Muskel besser durchblutet wird. Dein tägliches Training sollte jedoch hauptsächlich aus kurzen und intensiven Reizen bestehen, welche das Wachstum der Muskulatur fördert. In diesem Bereich  gibt es natürlich unzählige Systeme, welche den Sinn der Reduktionssätze oft mit einbinden. Es macht somit keinen Sinn, den Muskel bei jeder Einheit durch Reduktionssätze zu Tode zu quälen.

Fazit

Jegliche Intensitätsmethoden, welche den Muskel komplett erschöpfen, können Spaß machen und den Pump fördern, jedoch macht auch hier die Dosis das Gift. Du solltest dir im Klaren sein, dass ein ständig ausgebrannter Muskel das Wachstum der Fasern nicht unbedingt fördern wird. Richtiger Einsatz solcher Techniken, bei Stagnation der Leistung oder um dem Muskel immer mal wieder einen Reiz zum Wachsen zu geben, kann sehr viel Sinn machen.
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