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Sitzendes Wadenheben für massive Waden!

Jeder kennt wohl sitzendes Wadenheben, hat schon einmal davon gehört oder Geräte in seinem Studio betrachtet, an welchen man die Übung ausführen kann. Wir möchten dir die Übung vorstellen und auch wegen ihrer Einfachheit ein paar typische Fehler aufklären, welche du vermeiden solltest. Die Übung sitzendes Wadenheben ist denkbar einfach. Allerdings wird vor allem bei einfachen Übungen einiges falsch gemacht, da nicht auf die Balance und die Führung geachtet wird. Sitzendes Wadenheben ist bei der Ausführung auf ein Gerät angewiesen. Oft finden sich im Fitnessstudio nicht viele Geräte für das Wadentraining, allerdings ist das Gerät, für das sitzende Wadenheben, meist vorhanden. Interessanter Weise, wird der Wade beim Training oft nicht viel Aufmerksam geschenkt, dabei hat sie viele Funktionen bei Bewegungsabläufen und sind wir mal ehrlich, eine starke Wade macht im Sommer auch etwas her.

Zielmuskulatur

Wer denkt, der zweiköpfige Wadenmuskel wäre das Hauptziel dieser Übung, der irrt sich. Denn eigentlich ist es der Schollenmuskel, welche die meiste Arbeit verrichtet. Natürlich werden der laterale und auch der mediale Kopf des Zwillingsmuskels der Wade auch in die Übung mit einbezogen und mittrainiert.

Ausführung

1. Durch die Arbeit mit dem Gerät, ist die Ausführung an sich relativ einfach und schnell erklärt. Du setzt dich auf das vorgesehene Gerät. Deine Füße sollten auf der dafür vorgesehen Ablage stehen und deine Fersen genügend Spielraum für die Ausführung der Übung haben. Jetzt fixierst du deine Oberschenkel mit dem Polster. Versuche sehr aufrecht zu sitzen und halte den Rücken gerade. Auch der Bauch ist komplett unter Spannung. 2. Die Übung beginnt mit dem Anheben der Fersen, dabei kommt deine Kraft nur aus der Wadenmuskulatur. Ganz wichtig ist es, die Körpermitte unter Spannung zu halten, so ist die Belastung wesentlich konstanter. Versuche wirklich so weit es geht, deine Ferse anzuheben und halte die oberste Position für einen kleinen Moment, dabei bewegst du deinen Oberkörper nicht. Bei diesem Teil der Übung atmest du aus. 3. Jetzt senkst du die Ferse wieder ab. Du lässt das Gewicht kontrolliert nach unten - nicht fallen lassen! - denn der negative Bewegungsablauf ist sehr effektiv für eine Muskelhypertrophie. Du solltest versuchen deine Wade möglichst tief abzusenken, um den Effekt der Übung zu verstärken. Auch hier bleibt deine Körpermitte angespannt und dein Rücken gerade. Bei der Ausführung dieser Phase atmest du ein.

Variationen der Übung

Die Übung ist durch die Einspannung in das Gerät fix, dass natürlich verschiedene Trainingssysteme genutzt werden könnten, ist selbstverständlich. Ähnliche Übungen sind zum Beispiel das klassische Wadenheben im Stehen mit Langhantel oder Kurzhanteln sowie an der Maschine oder das Wadenheben an der Bein- oder Multipresse.

Typische Fehler

Obwohl die Übungsumsetzung sehr einfach ist, werden doch oft gerne Fehler gemacht. Oft ist die Haltung des Rückens katastrophal, was für die richtige Ausführung nicht von Vorteil ist - achte auf einen gerade Rücken. Auch die Anspannung der Körpermitte kommt gerne zu kurz. Bedenke, dass du in der Maschine sitzt um zu trainieren und nicht um dich auszuruhen. Gerne wird auch viel Gewicht aufgeladen, jedoch der Bewegungsspielraum nicht gut ausgenutzt. Ebenfalls kommt es bei hohen Gewichten dazu, dass die Negativbewegung der Übung fast nicht stattfindet, das Gewicht wird versucht hoch zu wuchten, allerdings danach auch fallen gelassen. Das andere Extrem wäre ein viel zu leichtes Gewicht. Versuche die Übung kontrolliert, langsam und intensiv zu gestalten, um maximalen Erfolg beim Muskelaufbau der Wade zu erhalten.

Schlussfolgerung

Das sitzende Wadenheben ist eine sehr gute Übung zur Verbesserung deiner Wadenmuskulatur. Neben dem stehenden Wadenheben, ist diese Übung richtig ausgeführt, für das Muskelwachstum deines Unterschenkels eine gute Alternative. Wichtig ist, dass du die Übung, trotz der Einfachheit, ordentlich ausführst und eine Gewisse Intensität an den Tag legst.
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