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So bekommst du einen massiven Rücken

Du wünschst dir einen kräftigen Rücken? Wir zeigen dir die besten Übungen, um einen starken Rücken aufzubauen!
Ein kräftiger Rücken ist wohl einer der maskulinsten Zeichen, welche für Manneskraft sprechen und stehen. Ein kräftiger Rücken und eine V-Form des Oberkörpers, wünschen sich die meisten Männer, welche im Fitnessbereich hart trainieren oder eine sportliche Figur anstreben. Dabei ist der Rücken unsere Stütze für den Alltag und hat viele Aufgaben zu erfüllen. Trainierst du deinen Rücken, so hat das meist was mit schweren Gewichten und harter Arbeit zu tun. Für das Training wird ein nötiger Fokus verlangt und vor allem eine technisch korrekte Ausführung, denn wer mit schweren Gewichten seinen Rücken belastet, sollte bei Fehlhaltungen auch von schweren Spätfolgen ausgehen. Dein Rücken ist auch grundlegend für Leistungen bei Kniebeugen und Bankdrücken wichtig und wird dich bei allen Übungen im Oberkörperbereich, aber auch im Unterkörperbereich unterstützen.

Die wohl wichtigsten Übungen für einen starken Rücken

Klimmzüge

Klimmzüge sind wohl einer der besten Übungen für die Rückenbreite. Klimmzüge sollten immer in hohen Wiederholungszahlen durchgeführt werden. Auch verschieden breite Obergriffe sprechen den Rücken unterschiedlich an. Je breiter du deinen Griff ansetzt, desto weiter außen wirst du deinen Lat auch trainieren. Untergriffe belasten die Arme sehr stark und dienen daher nicht optimal um die Rückenmuskulatur zu belasten. Besonders wichtig ist die Technik, denn viele arbeiten mit Schwung aus der Bewegung oder schaukeln hin und her, auch wenn dies oft unbewusst passiert. Solche Technikabweichungen, lassen ebenfalls die Spannung im Rückenbereich verloren gehen und der Muskel wird nicht richtig belastet. Du solltest bei jedem Klimmzug deine entsprechende Rückenmuskulatur spüren können.

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung, um den unteren Rückenbereich, bis hoch zum Trapezmuskel zu trainieren. Dabei werden, je nach Technik, die Beine mit beansprucht oder weniger beansprucht. Kreuzheben ist eine an sich sehr einfache Übung, welche mit hohen Gewichten konzentriert ausgeführt werden kann, jedoch sollte die Ausführung optimal durchgeführt werden. Durch die Verwendung der hohen Gewichte, ist auch die Verletzungsgefahr ebenfalls sehr hoch. Wer einen Buckel im unteren Rückenbereich macht oder den Körper nicht richtig anspannt, wird schnell Schmerzen an der Bandscheibe oder den Gelenken bemerken. Durch das Kreuzheben werden sehr viele Muskeln auf einmal beansprucht, was auch deine Wachstumshormonausschüttung fördert und deinen kompletten Körper in einen anabolen Zustand versetzt.

Rudern

Rudern kann in vielen verschiedenen Variationen, sowie an Maschinen durchgeführt werden. Die besten Varianten sind Kroc Rows, schweres Rudern mit einer Kurzhantel und vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel. Vor allem beim vorgebeugten Rudern ist der Winkel und der gerade Rücken ausschlaggebend für die richtige Beanspruchung der Muskulatur. Bei Kroc Rows ist besonders der Zug aus dem Rücken zu beachten und nicht aus den Armen. Ebenso sollten aus dem Rücken „gerissen werden“ und nicht mit den Gelenken gehoben. Rudern ist in sämtlichen Variationen eine super Übung um einen breiten und bulligen Rücken zu erhalten, dabei kann auch schnell viel Kraft aufgebaut werden.

Fazit

Wer einen starken und eindrucksvollen Rücken haben möchte, wird um die drei Übungen nicht herum kommen, denn sie geben dir die gewisse Optik. Abrunden kannst du diese, durch eine gute Schulter- und Nackenmuskulatur, jedoch bedenke, dass meist alle Muskeln die Leistungsfähigkeit anderer Muskelgruppen beeinflussen können. Alle drei genannten Übungen bauen aufeinander auf, sodass du durch die Ausführung der einen Übung auch an Stärke der anderen Übung gewinnen kannst. Die Übungen sollten immer korrekt und mit dem gewissen Muskelgefühl ausgeführt werden, um den richtigen Effekt zu erzielen und durch intensive Einheiten Muskelreize zu setzen. Vor allem das Gewicht sollte zu Beginn eine untergeordnete Rolle spielen. Wer die Grundübungen noch nicht richtig ausführen kann, sollte immer zuerst die Technik vollkommen beherrschen oder sogar einzelne Techniktrainingstage einlegen.
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  • Der Schulter-Nacken Bereich ist nicht ausschlaggebend

    Der Schulter-Nacken Bereich ist nicht ausschlaggebend, ob du Klimmzüge schaffst oder nicht. Die die Funktionen der Muskulatur dienen nicht der Bewegung beim Klimmzug. Diese dienen eher der Elevation des Schultergürtels, der Extension und Lateralflexion des Halses und der Abduktion, Flexion und Extension deines Schultergelenkes.

    Hauptarbeit liegt beim Lattissimus dorsi, der vom Trapezius ascendens (also dem aufsteigenden Teil) unterstützt wird.
    Nicht zu vergessen die Grundkörperspannung.
    Bei Schwachstellen am Bauch, versuche es mit statischen Bauchmuskelübungen. Ansonsten hilft nur das stetige Klimmzugtraining und dann packst du auch mehr Wiederholungen.

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