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So bekommst du einen richtigen Sixpack

Was muss man tun, um einen richtig definierten Sixpack zu bekommen?

Eine interessante Frage. Jeder möchte gerne das Geheimnis starker Bauchmuskeln durchschauen. Dünne, flache Bauchmuskeln sind etwas für Hungerhaken – hier geht es um starke, beeindruckende, definierte Bauchmuskeln, die z. B. auch vor Boxschlägen schützen. Ein Vorteil von voluminösen Bauchmuskeln liegt darin, dass sie auch bei einem höheren Körperfettanteil gut sichtbar sind. Bei einem Mann mit gut trainierten Bauchmuskeln sieht man diese auch bei 12 – 13% Körperfettanteil. Bei einer Frau ist das bei 14 – 16% Körperfettanteil der Fall. Wenn man als Frau kleine Bauchmuskeln hat, dann sind diese erst bei einem Körperfettanteil von weniger als 12 % sichtbar. Bei einem Mann mit kleinen Bauchmuskeln wird man sie erst sehen, wenn der Körperfettanteil bei 10 % oder weniger liegt. Das bedeutet, dass es nicht ausreicht, einfach nur ein paar Bauchübungen mehr zu machen, um einen Sixpack zu sehen. Man braucht trotz allem einen vernünftigen Ernährungsplan, damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Man sollte ausserdem 2-3 mal pro Woche die folgenden vier Bauchmuskel-Übungen in den Trainingsplan einbauen. Dabei ist es wichtig, mit ausreichend schweren Gewichten zu trainieren, um die Bauchmuskeln stärker und besser zu belasten. Einfach ausprobieren!

Crunches am Kabelzug

Für diese Übung geht man an die Seilzug-Maschine und trainiert bei 70 – 75 % des Maximalgewichts. Dabei sollte man sich möglichst weit beugen beim Crunch und zwar in einem Winkel, dass der Kopf beinahe die Knie berührt. Jede Wiederholung sollte langsam ausgeführt werden, so dass man die Kontraktion der Bauchmuskeln spürt. Dabei müssen unbedingt die Bauchmuskeln und nicht die Arme oder der untere Rücken die Arbeit übernehmen. Wenn das Gewicht zu schwer ist, weicht man schnell auf andere Muskeln aus.
Training:
5 Sets mit 30 Wiederholungen oder bis zur Ermüdung. crunches-am-kabelzug

Mason-Twist-Übung

Diese Übung zielt vor allem auf die schrägen Bauchmuskeln ab! Die Knie sind gebeugt und die Fersen etwa 10 – 12 cm vom Boden abgehoben. Man kann diese Übung ausführen, ohne etwas in den Händen zu halten. Es ist aber ratsam, ein leichtes Gewicht zu nehmen Man rotiert mit dem Oberkörper nach links und rechts bis man den Boden 30 mal berührt hat. Eine Rotation nach links und nach rechts zählt als eine Wiederholung.

Training:
30 Wiederholungen oder bis zur Ermüdung - 4 Sets mason-twist-übung

Kurze Sprints

Sprints sind eine grossartige Bauchmuskelübung. Immer wenn man die Beine hebt, werden die Bauchmuskeln trainiert. Beim Rennen müssen die Bauchmuskeln sehr schnell arbeiten. Konsequentes Sprint-Training wird die Bauchmuskeln wachsen lassen. Durchtrainierte Bauchmuskeln können auch von jahrelangem Sprint-Training kommen.
Training:
Fünf 50-Meter-Sprints.

Beinheben

Für diese Übung hält man eine Hantel zwischen den Füssen. Dadurch ist genug Gewicht im Spiel, um diese Übung noch intensiver zu gestalten. Das Hinzufügen von Gewichten lässt die Bauchmuskeln noch mehr wachsen. Wenn das eigene Körpergewicht nicht ausreicht, kann man also auf jeden Fall noch zusätzliche Gewichte einsetzen. Training
Training:
5 Sets bis zur Ermüdung. Beinheben mit Gewicht
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  • Hmm

    Hmm. 14 Sätze plus Sprints und das drei mal die Woche.
    Da müsste ich min. 6 mal die Woche ins Studio.
    Na gut wenn's funktioniert.

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