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So schnell aufbauen wie ein Beginner!

Erinnern wir uns nicht gerne zurück? Ganz zu Beginn unserer Trainingskarriere konnten wir im Spiegel praktisch zusehen wie wir wachsen. Jedes Training führte scheinbar zu einem weiteren Zentimeter an Armumfang, unsere Form veränderte sich gefühlt minütlich. Heute, nach ein paar Jahren Training, sind wir froh, wenn wir von Jahr zu Jahr ein Kilogramm Muskeln aufbauen können. Vorbei die Zeiten, zu denen wir täglich mehr Muskeln aufpacken. Unterschiede stellen wir nur noch auf jährlich gemachten Fotos fest. Doch das muss nicht so sein! Die Antwort um zu wachsen lautet HFT - Hochfrequenztraining.

Das anabole Fenster einmal anders betrachtet

Das anabole Fenster kennen wir in erster Linie als die Zeit nach dem Training, wenn es darum geht, Protein und Kohlenhydrate zuzuführen. Zumindest macht man uns das immer glauben. Doch das wahre anabole Fenster hat andere Hintergründe. Es geht dabei um die Proteinsynthese. Die muskuläre Proteinsynthese. Trainiert man einen Muskel, also setzt man dem Muskel mechanische Belastung aus und/oder metabolischen Stress, so kommt es zu einem Anstieg der Proteinsynthese in der trainierten Muskelgruppe. Dieser Anstieg hält unterschiedlich lange an. Je nach Trainingsalter. Das bedeutet, je nachdem wie erfahren man ist, bleibt dieser anabole Reiz länger oder kürzer erhalten und aktiv. Das Überraschende ist, je erfahrener man ist, desto kürzer ist dieses anabole Fenster. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass ein Beginner länger im „Aufbaumodus“ nach einer Trainingsbelastung ist als ein Fortgeschrittener. Und das wiederum ist mit ein Grund dafür, warum Beginner besser und schneller Muskeln aufbauen können. Also müssen wir als Fortgeschrittene schauen, dass wir möglichst lange und häufig in einem solchen anabolen Fenster sind. Beim Beginner dauert dieses anabole Fenster bis zu 72 Stunden an. Beim weit Fortgeschrittenen nur 4-24 Stunden. Wir müssen also deutlich häufiger trainieren, um den Effekt entsprechend ausnutzen zu können. Dass dieses Vorgehen funktioniert wurde uns anhand einiger Weltklasse Powerlifter aus Norwegen gezeigt. Bei gleichem Volumen pro Woche, aber höherer Frequenz, konnte die HFT Gruppe deutlich mehr Kraft und auch Muskeln aufbauen, als die Gruppe mit der geringeren Frequenz. Und die Gruppe mit geringerer Frequenz hat bereits dreimal pro Woche jede Muskelgruppe trainiert. Wurde dies jedoch auf sechs Einheiten erhöht, kam es noch einmal zu signifikanten Fortschritten.

Beispielplan

15-20 Sätze für den Rücken bei einer Trainingsfrequenz von einmal pro Woche für den Rücken sind nicht außergewöhnlich. Versuchen wir nun also das Volumen aufzuteilen, um vom HFT zu profitieren: Montag: 3-4 Sätze Kreuzheben Dienstag: 3-4 Sätze Klimmzüge mit breitem Griff Mittwoch: 3-4 Sätze KH-Rudern Donnerstag: Frei Freitag: 3-4 Sätze Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff Samstag: 3-4 Sätze LH-Rudern Sonntag: Frei Auf diese Weise lässt sich die Proteinsynthese deutlich länger und häufiger aktiv halten. Denn die Aktivierung der Proteinsynthese ist nicht rein abhängig vom Volumen pro Trainingseinheit. Und auf diese Weise kann man sein Muskelwachstum noch einmal richtig gut beschleunigen!

Literatur

Hakkinen, K., & Kallinen, M. (1994). Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 34(2), 117-24. Raastad T., Kirketeig, A., Wolf, D., Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week. Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July 2012. Tang, J., Perco, J., Moore, D., Wilkinson, S., & Phillips, S. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. AJP: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.
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