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Spannung + Trauma + Stress = Die Formel für Muskelaufbau!

Es sind tatsächlich diese drei einzelnen Puzzleteile die wichtig sind für den Muskelaufbau. Und unterschiedliche Trainingsprogramme beziehen diese drei Faktoren in unterschiedlicher Art und Weise und in unterschiedlichem Umfang in ihre Empfehlungen mit ein. Wenn man weiß, was diese drei Dinge wirklich bedeuten, kann man sein Trainingsplan entsprechend selbständig und zielgerichtet gestalten und aufstellen.

Faktor 1: Muskelspannung

Muskelspannung bedeutet, wie stark ein Muskel mit Gewicht belastet wird bzw. wie viel und wie stark er eine eigene Spannung aufbauen muss. Wann immer wir mit Gewichten trainieren, kommt es natürlich zur Entstehung solcher Muskelspannungen. Wie kann es auch anders sein. Man spricht bei den Satzzeiten nicht umsonst von der time Under Tension (TUT), also der Zeit unter Spannung. Die TUT ist eine sehr wichtige Variable beim Muskelaufbau. Weder ein zu kurze, noch eine zu lange Spannung sind ideal für die Muskelhypertrophie. Bei einer zu kurzen Spannung war die Belastung entweder zu kurz, weil man ein bestimmtes Gewicht schon wieder zu früh abgelegt hat, beispielsweise wenn man einen Satz mit 5 Wiederholungen ausführt mit einem Gewicht dass einem vielleicht 15 Wiederholungen erlaubt hätte oder das verwendete Gewicht war zu schwer, um eine längere Spannung aufrecht zu erhalten. Bei einer zu langen Spannung hingegen ist das Gewicht in der Regel einfach zu leicht gewählt und man absolviert zu viele Wiederholungen damit.

Faktor 2: Die Mikrotraumata

Mikrotraumen sind kleine Mikroverletzungen in der Muskulatur. Im Zuge des Regenerationsprozesses müssen diese Mini-Verletzungen wieder „geheilt“ und „repariert“ werden. Als „Vorsichtsmaßnahme“ baut der Muskel dann eine kleine Schicht mehr Substanz auf, um beim der gleichen Trainingsbelastung in Zukunft nicht mehr verletzt zu werden. Dadurch wird natürlich auch schon schnell klar, dass das immer gleiche Training früher oder später keine weiteren Resultate mehr bringt, da sich der Muskel an diesen Reiz angepasst hat. Eine Anpassung ist auch durchaus erwünscht. Daher macht die Aussage „Man möchte nicht dass der Muskel sich anpasst und trainiert daher nach dem Muskelverwirrungsprinzip“ überhaupt keinen Sinn. Denn die Anpassungsreaktion auf ein Training hin IST die Muskelhypertrophie, also das Dickenwachstum des Muskels. Derartige Mikrotraumen erreicht man am ehesten durch den Einsatz schwerer Gewichte. Man kann das Ganze dann dahingehend noch verstärken, in dem die exzentrische Phase betont langsam und kontrolliert erfolgt. Denn bei der exzentrischen Phase wird das Trainingsgewicht auf weniger Muskelfasern verteilt und diese werden entsprechend stärker belastet und traumatisiert. Bei der konzentrischen Phase geht es hingegen viel mehr darum, möglichst viele Muskelfasern in die Bewegung miteinzubeziehen und entsprechend auch zu trainieren. Es sollte klar werden, dass die Frage, welche Phase wichtiger für das Muskelwachstum ist, nicht mit schwarz oder weiß beantwortet werden kann. Beide Phasen erfüllen ihren Zweck.

Faktor 3: Der Stressfaktor

Hierbei handelt es sich um metabolischen Stress. Eine Anhäufung von Stoffwechselendprodukten im Muskel gehört hier ebenfalls dazu wie die starke Ausnutzung unterschiedlicher Energiebereitstellungswege im Muskel und einen guten Pump. Um einen starken metabolischen Stress auszulösen sollte man die TUT entsprechend höher ansetzen und mit höheren Wiederholungszahlen und einer stärkeren Ausbelastung trainieren. Auch kurze Satzpausen und Intensitätstechniken wie etwa Reduktionssätze helfen, den metabolischen Stress zu erhöhen.

Für die Praxis

Um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen müssen wir also sowohl mit schweren als auch moderaten Gewichten, langen Spannungszuständen und kurzen Pausen trainieren. Das muss natürlich nicht alles in einer Einheit geschehen. Wer aber das Maximale aus seinem Training herausholen will, sollte zumindest alle Teilbereich in seine Periodisierung mitaufnehmen.
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