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Squat Academy: Was man bei Kniebeugen beachten sollte für maximale Effektivität!

Sie wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Die Kniebeuge ist derart produktiv, effektiv und funktionell, dass ich behaupten würde, sie sollte der Dreh- und Angelpunkt in jedem Trainingsplan sein. Und zwar von jedem! Egal mit welcher Zielsetzung. Voraussetzung natürlich, man führt die Kniebeuge auch richtig aus. Und damit das der Fall ist, wollen wir an dieser Stelle einmal einen genaueren Blick darauf werfen, was es bei der richtigen Kniebeugentechnik zu beachten gibt.

Schritt 1: Die richtige Fußbreite

Die optimale Stellung der Füße ist abhängig von der eigentlichen Zielsetzung der Kniebeuge. Möchte man einfach nur so viel Gewicht wie möglich bewegen und beugt aus einem leistungsorientierten Grund heraus, so macht es durchaus Sinn, die Fußstellung recht breit zu wählen. Auf diese Weise kann man seinen Rumpf in aller Regel aufrechter halten, verglichen mit einem engeren Stand. Der untere Rücken wird durch das Vermeiden eines zu weit nach vorne überbeugens nicht zum limitierenden Faktor und die Oberschenkel- und Pomuskulatur arbeiten hier mehr. Wer die Kniebeuge hingegen mehr aus funktionellen Gründen heraus absolviert und einen Transfer zu anderen Übungen ermöglichen möchte, sollte einen etwas engeren Stand wählen. Für die meisten Personen bedeutet dies, einen Stand, der etwas breiter als schulterbreit angesiedelt ist. Bei einer derartigen Ausführung werden auch sehr viel schneller Schwachstellen der Mobilität und Beweglichkeit ersichtlich. Das ist insofern von Vorteil, weil man dadurch besser an Schwächen arbeiten kann, Fortschritte diesbezüglich kontrollieren kann und dadurch letztlich in der eigentlichen Übung besser werden kann. Die Füße sollten möglichst gerade sein, ggf. ganz leicht nach außen rotiert. Verhindert werden sollte jedoch eine so genannte „Duck-Stellung“, bei der die Zehen sehr weit nach außen rotiert werden. Die Kniebeuge sollte von der Fußstellung aus betrachtet in etwa der Stellung beim normalen geraden stehen entsprechen. Dies macht die Ausführung der Kniebeuge dann weiter funktionell und es wird ein direkter Bezug zum Alltag erstellt. Übersetzt bedeutet das, dass man die Leistung die man in der Kniebeuge erzielt und hinzugewinnt dann auch im Alltag anwenden kann.

Schritt 2: Das Erzeugen eines Drehmomentes

Haben wir den richtigen Stand eingenommen, müssen wir nun ein Drehmoment erzeugen. Das versuchen wir, indem wir uns vorstellen, wir würden unsere Füße im Boden verschrauben, mit einer Außenrotation. Jedoch ohne dabei die Füße selbst zu bewegen. Wir geben Druck in den Boden und verankern uns sozusagen im Boden. Die Knie gehen dabei schon ein klein wenig in Außenrotation. Die optimale Ausgangslage für die eigentliche Bewegung.

Schritt 3: Die Kniebeuge als Hüftbeuge

Die Kniebeuge ist in ihrer ersten Bewegung eigentlich eine Hüftbeuge. Wir leiten die Bewegung also mit einer Bewegung aus der Hüfte heraus ein. Der Drehmoment wird aufrechterhalten, die Knie bewegen sich nach außen und die Hüfte schiebt sich nach hinten weg. Nun werden auch die Knie gebeugt, sodass das Gesäß sich in Richtung Boden bewegt. Dabei sollten wir darauf achten, dass wir uns nicht einfach nach unten fallen lassen, sondern vielmehr aktiv unsere hintere Kette aktivieren. Wir versuchen uns also mittels der Beinbeuger zum Boden zu ziehen, anstatt uns einfach in die Bewegung fallen zu lassen.

Schritt 4: Darauf ist noch zu achten

Die Knie sollten während der gesamten Bewegung nach außen gerichtet sein, der Rücken in neutraler Position, die Brust nach vorne oben gestreckt und der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Das typische Kopf in den Nacken legen während der Bewegung um sich im Spiegel bewundern zu können ist daher nicht nur falsch, sondern auch kontraproduktiv für Gesundheit und Leistung. Das Gewicht wird während der gesamten Bewegung gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt, mit Tendenz in Richtung Ferse. Auf diese Weise lässt sich das Set-Up einer Kniebeuge optimal aufbauen. Diese Punkte sind die Grundlagen von allen Kniebeugevariationen. Egal ob Low Bar oder High Bar. Daher sollte das Verinnerlichen und Üben dieser Bewegungsfolge zur täglichen Routine gehören, möchte man maximalen Erfolg mit der Kniebeuge erreichen.
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