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Stoffwechseltraining: No pain, no gain? 5 Gründe für mehr Vorsicht

Den Stoffwechsel pushen, dabei schlank & definiert werden ohne dafür etliche Stunden an Arbeit im Gym investieren zu müssen – ich weiß nicht wie es euch geht, aber das klingt doch verdammt gut, oder? Nicht erst seit Tabata und HIIT (engl. „High Intensity Intervall Training“) hat das sogenannte Stoffwechseltraining („metabolic training“) in den letzten Jahren gehörig an Auftrieb erhalten. So kurz wie die Einheiten sind, so hart sind sie auch meist – frei nach dem traditionellen masochistichen Pumpermotto „No pain, no gain.“ Der Grund für die ansteigende Popularität? Es wirkt.

Stoffwechseltraining: Leistung am Limit

Das Stoffwechseltraining lebt von seiner Dynamik. Die Bewegungen sind schnell, furious und explosiv, während die Übungen meist in einer Art Zirkel aufgebaut sind oder sich das Fahrtspiel zu Nutze machen. Die Grundidee besteht darin mit so wenig Zeit wie möglich einen maximalen Impact zu erzielen und – wie der Name bereits impliziert – den Stoffwechsel zu trainieren, so dass in den Perioden nach dem Training die metaboliche Rate, dank des hochgelobten Nachbrenneffektes (engl. „EPOC,“ „excess post-exercise oxygen consumption“), in ungeahnte Höhen geschraubt und so die Fettverbrennung angekurbelt wird. Kein Wunder also, dass euch diese Art des Trainings auch in vielen Facetten, etwa in Form von Ausdauersport oder Widerstandstraining am Eisen bzw von Eigengewichtsübungen, begegnen kann. Ein literarische Beispiele zu den Auswirkungen und Effekten eines derartigen Trainings sind Legion – und sie sind bemerkenswert. So haben Forscher an der Azusa Pacific Universty in einer Untersuchung bei einem 6-minütigen intensiven Workout den Kalorienverbrauch bei 10 Probanden während und nach dem Training gemessen. [1] Im Durchschnitt verbrannten die Studienteilnehmer 63,2 Kilokalorien im Training, was zugegebenermaßen mickrig anmutet. Doch wie bereits geschildert, lebt das Stoffwechseltraining eigentlich von den Dingen, die nach dem Training passieren. Der durchschnittliche Verbrauch in der Post-Workout-Phase betrug 297 Kilokalorien. BAM. Dies entspricht gut und gerne einer halben Studio an lockerem Cardio („joggen“), welches dafür bekannt ist einen Nachbrenneffekt aufzuweisen, der gegen 0 tendiert. Hier zeigt sich die Stärke des Stoffwechseltrainings auf ganzer Linie. Es dürfte daher verständlich sein, weshalb ich in den letzten Jahren zu einem großen Freund von intensiven und zeit-effizienten Trainingseinheiten – eben ein richtiger HIIT-Junkie – geworden bin. Doch gerade weil die Anforderungen eines solchen Trainings dem Körper viel abverlangen, sollte man stets wachsam sein und Vorsicht bei der Ausführung walten lassen. Und heute sage ich euch auch warum.

Mythos #1: Sprungübungen sind gut für die Fettverbrennung

Sprungtraining, auch unter dem Fachbegriff „plyometrisches Training“ oder einfach nur „Plyometrics“ bekannt, erfreut sich nicht nur in den Kreisen von Kampfsportlern, Boxern und Basketballspielern großer Beliebtheit. Das Training selbst lebt von schnellen und explosiven Bewegungen, erfordert aber auch einen gewissen Fitnesslevel, Körperkraft, Flexibilität und nicht zuletzt Propriozeption. Und obwohl ein Training welches mit Plyometrics arbeitet dazu in der Lage ist den Stoffwechsel – und damit die Fettverbrennung – anzukurbeln, kann es auch gleichsam (bei falscher Ausführung) schädlich für die Gelenke sein. [2] Bevor ihr euch also in ein plyometrisches Workout stürzt, solltet ihr euch vorher von einem zertifizierten Trainer in die Prinzipien einweisen lassen und die Bewegungsausführungen einüben – denkt an eure Gelenke, denn ihr habt nur jeweils diese einen Paare.

Mythos #2: Nach dem Training müsst ihr platt sein

Kennen wir nicht alle diese zotigen Hardcore-Sprüche á la „Go Hard Or Go Home“ oder „No Excuse.“ Natürlich soll das Training hart und fordernd sein, aber ihr sollt auch nicht nach jeder Trainingseinheit kotzend in der Ecke liegen, ein Sauerstoffzelt benötigen oder aus dem Gym kriechen müssen. Hier gibt es einen klaren Trade-Off zwischen Intensität (der Grad an Extremität des Workouts) und der Trainingsfrequenz. Der Deal ist nämlich folgender: Wenn die Regeneration ausser Acht gelassen wird und ihr trotzdem stets am Limit trainiert, dann stellt dies eine ungeheure Belastung für euer Zentrales Nervensystem und das körpereigene Immunsystem dar. Gleichfalls sollte es nicht Sinn der Sache sein, sich bei einem derartigen Trainingstypus so sehr zu zerstören, dass man die nächsten Tage dank eines massiven Muskelkaters nicht mehr schmerzfrei bewegen kann. Klar, ich mag es auch, wenn ich das Training vom Vortag im Gluteus noch spüren kann, doch man muss die Dinge nüchtern betrachten: Wenn ihr nur 1-2x pro Woche dazu in der Lage seid, (für wenige Minuten) hart zu trainieren und dann den Rest der Woche in den Seilen hängt, dann habt ihr keinen Blumentopf gewonnen.

Mythos #3: Für eine effiziente Fettabnahme sollte man jeden Tag Gas geben

Wenn ich könnte, würde ich vermutlich jeden Tag trainieren. Ich bin motiviert, ich habe Bock und es macht mir Spaß. Es gibt eine ganze Menge an Trainingsanfängern da draußen, denen es auch so geht und die denken, dass sich – nur weil sie soviel Zeit im Gym verbringen und trainieren – die Fortschritte in Sachen Körperfettreduktion und Muskelaufbau beschleunigen lassen. Sie folgen alle dem „Mehr-ist-mehr“-Prinzip, doch wie wir hoffentlich alle bereits früh in diesem Bizz gelernt haben: dieses Prinzip lässt sich im Fitness- und Kraftsportbereich nur bedingt anwenden. Natürlich gibt es eine gewisse Trainingsfrequenz, die von einem Gros der Athleten als optimal angesehen wird. Wer hart trainiert, der muss aber auch dafür Sorge tragen, dass der Körper genug Zeit zur Regeneration und Adaption hat. Ignoriert man diese Variablen, so ist das Training ineffektiv, denn so werden nicht nur die gewünschten körperlichen Veränderungen ausbleiben bzw. limitiert, sondern ihr werdet euch auch gleichzeitig permanent wie ein Schluck Wasser in der Kurve fühlen. Unfit, müde und abgeschlagen – da ist es nur eine Frage der Zeit, bis auch das letzte Fünkchen Motivation auf der Strecke bleibt. Trainiert hart, esst smart und genehmigt euch stets eine ordentliche Mütze voll Schlaf und Ruhe.

Mythos #4: Je schneller und explosiver, umso besser

Wir betreiben Stoffwechseltraining, also muss man sämtliche Bewegungsabläufe mit ordentlich Schmackes durchführen, damit der Körper auch ja ans Limit gebracht und der Nachbrenneffekt forciert werden kann, richtig? Falsch! Effiziente Übungen müssen euch nicht zwangsweise japsend nach Luft zurücklassen. Wer einen richtig üblen Nachbrenneffekt erzielen möchte, der tut indes gut daran, sich am Eisen zu verausgaben – denn gerade hier ist die Auswirkung auf den Stoffwechsel (inkl. EPOC) am höchsten und andauerndsten (bis zu 72 Stunden post-workout!). Wenn ihr also die Gelegenheit habt, dann solltet ihr eure initiale Priorität zuerst auf den Kraftsport legen und DANN erst mit Tabata und HIIT ergänzen, wenn weiterhin Bedarf bestehen sollte – nicht umgekehrt.

Mythos #5: Technisch-anspruchsvolle Übungen stellen eine ideale Trainingsergänzung dar

...und mit technisch meine ich sämtliche Schweinerein, die hier und anderswo so vollmundig gepredigt werden – und ihr kennt sie alle, die schweren Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Snatches und Cleans. Die Behauptung, dass derartige Übungen immer Trumpf sind, lasse ich erst einmal wohlklingend im Raume stehen. Fakt: Schwere Grundübungen sind (und sollten) natürlich den solide Grundpfeiler eures Trainingsplanes darstellen. Ihr wollt „lean ´n mean,“ groß und stark werden? Dann haltet euch an die Verbundübungen, die den ganzen Körper bei der Arbeit involvieren (oder zumindest einen großen Teil davon trainieren). Das Schöne: Dieser Typus von Übung kann mit Fug und Recht als Stoffwechselbooster bezeichnet werden, denn durch den Einsatz großer Muskelgruppen wird genau hier der Grundstein für einen massiven Nachbrenneffekt gelegt. (Der bei besagten GÜs auch schon mal bei über 700 zusätzlichen Kilokalorien liegen kann. [4]) Das Problem liegt jedoch in der Komplexizität der Übungen. Kniebeugen, Kreuzheben oder gar Bankdrücken – dass alles sind Übungen, die man am besten zu Beginn des Trainings absolviert, also gerade dann, wenn man frisch und ausgeruht ist. Habt ihr erst eine bestimmte Intensitätsschwelle erreicht und seid erschöpft, dann leidet die Form und Technik bei der Ausführung in vertärktem Ausmaß – damit steigt aber auch das Verletzungspotenzial. Glaubt mir, wenn ich sage, dass ihr bei diesen Übungen NICHT schludern wollt. Egal wie hoch der EPOC in diesem Falle ist: Wenn sich eure Technik verschlechtert, dann ist genau der richtige Zeitpunkt, um zu den weniger anspruchsvollen Übungen zu wechseln oder das Training zu beenden.

Abschließende Worte

Das Stoffwechseltraining stellt eine überaus effiziente und zeitsparende Option für all jene dar, die ihren Metabolismus pushen und den Kampf gegen die letzte Bastion der Fettreserven aufnehmen wollen. Es lebt von seiner Intensität und den kraftvollen Bewegungen, birgt jedoch überdies hinaus auch einige Gefahren und Stolpersteine, welche ganz schnell zu Komplikationen führen könnten – wer sich schon einmal beim Kreuzheben verhoben oder sich temporär mit schmerzenden Gelenken aus dem Bett gequält hat, der wird seinen Ausflug in die schöne Welt der Intensität schnell bereuen. Seid nicht diese Person – trainiert umsichtig und denkt stets daran: HI(I)T it hard.

Quellen

[1] Petrofsky et al. (2011): Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout. In: The Journal of Applied Physiology. URL: http://jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf. [2] Copeland, B.: Plyometrics: Don't Pick Up a Tool That You Don't Know How to Use. URL: http://www.bccorefitness.com/articles/strength-plyometrics-dont-pu-tool-u-cant-use.html. [4] Stevenson, S.: Discover the Afterburn. In: emusclemag.com URL: http://www.scottstevensonphd.com/336ripped_EPOCv2_16-10-18.pdf.
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