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Strategische Trainingspausen für besseren Muskelaufbau!?

Wir alle gehen gerne ins Gym und wir alle trainieren gerne. Klar. Wir lieben es, drei, vier oder fünfmal - manche von uns sogar noch öfters - das Eisen zu beigen, Gewichte zu stemmen, Intervalle zu laufen oder wie auch immer dein Training aussehen mag. Du wirst es mit Leidenschaft tun und lieben was du machst. Zumindest dann, wenn es dein Ziel ist, ein echter Fitness Freak zu sein und dies als deinen Lifestyle anzusehen. Doch aus Liebe und Leidenschaft kann schnell auch Sucht und Besessenheit werden. Plötzlich haben wir das Gefühl, dass uns jede Trainingspause, sogar jeder trainingsfreie Tag zurück wirft und wir entweder keine Muskeln aufbauen, oder noch schlimmer, sogar Muskeln abbauen. Wir bekommen förmlich Paranoia wenn wir einmal ein komplett trainingsfreies Wochenende einlegen. Kennst du dieses Gefühl? Wenn es Sonntag ist, man seit Freitag nicht trainiert hat, in den Spiegel schaut und denkt, man könne schon erkennen, dass man dünner geworden ist? Man spielt sofort mit dem Gedanken, ins Gym zu rennen für einen guten Pump. Doch was ist wirklich dran?

Keine Angst vor Trainingspausen

Man muss absolut keine Angst vor Trainingspausen haben, wie in einer Studie nachgewiesen wurde. Hier wurden die Ergebnisse eines Krafttrainings über 24 Wochen verglichen. Die Probanden trainierten entweder über den Zeitraum dieser 24 Wochen am Stück durch oder machten jeweils nach einer Trainingsphase von 6 Wochen 3 Wochen komplett Pause. Am Ende der 24 Wochen verglich man anschließend die Auswirkungen des Pausenregimes auf Kraftentwicklung und Muskelaufbau - und siehe da…keine signifikanten Unterschiede. Die Gruppe die regelmäßige Trainingspausen einlegte war nicht besser oder schlechter als die Gruppe die den kompletten Trainingszeitraum durchtrainierte. Die Pausengruppe verlor nach den 3 Wochen Pause jeweils ein klein wenig an Kraft, gewann diese jedoch nach wenigen Trainingseinheiten wieder zurück und machte dann entsprechend kurzfristig schnellere Fortschritte, sodass es am Ende der 24 Wochen dadurch zu einem Ausgleich kam und die Gruppe mit den Trainingspausen keinerlei Nachteile hatte. Es kam zu den gleichen Kraftsteigerungen und den gleichen Muskelzuwächsen über diese 24 Wochen des Testzeitraumes.

Ableitungen für die Praxis

Aus diesen Ergebnissen können wir unterschiedliche Dinge für die Praxis ableiten. Zum einen und wohl am Wichtigsten, wenn wir irgendwann einmal gezwungen sein sollten, eine Trainingspause von ein paar Tagen bis hin zu drei Wochen (oder vielleicht auch mehr!?) einzulegen, weil wir vielleicht beruflich viel zu tun haben, in einer Prüfungsphase stecken, in den Urlaub gehen oder vielleicht irgendwelche Überlastungserscheinungen haben, müssen wir nicht in Panik geraten, dass sich dies mit unseren Trainingsresultaten beißen wird. Ruhig Blut. Wer Überlastungserscheinungen verspürt, wie vielleicht einen schmerzenden Ellenbogen oder ein schmerzendes Knie, sollte vielleicht lieber direkt reagieren und eine Pause einlegen um diese Probleme in den Griff zu bekommen, anstatt „eisernen Willens“ weiter zu trainieren, um letztlich hauptsächlich eine Verletzung zu riskieren oder durch die Schmerzen langfristig Einschränkungen in Sachen Trainingsintensität in Kauf zu nehmen. Und dann wären da noch Trainingssysteme wie beispielsweise HST, die solche Trainingspausen strategisch nutzen wollen, um den Muskel wieder sensibler auf neue Trainingsreize zu machen. Egal wie…schaden tun ein paar Tage Pause regelmäßig eingelegt niemanden und sei es „nur“ dazu gut, dem ZNS mal wieder eine kleine Pause zu gönnen, um dann wieder mit neuer Stärke ins Studio zurückzukehren.

Literatur

Ogasawara, R., et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 113(4):975-985, 2013.
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