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Supersätze ( Supersets)

Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining, bei dem in der Regel zwischen den einzelnen Trainingssätzen Pausen eingelegt werden, ist es Gegenstand von Supersätzen, Sätze ohne Pausen nacheinander durchzuführen. Dabei sollte eine jeweils folgende Übung beim Krafttraining eine andere Muskelgruppe ansprechen als die vorherige Übung. Ziel eines Trainings mit Supersätzen ist es unter anderem, in vergleichsweise schnellerer Zeit Muskeln aufzubauen als beim Standard-Krafttraining. Laut Experten kann durch das Krafttraining mit Supersätzen eine höhere Trainingsintensität erreicht werden als bei Durchführung von Standard-Trainings.
Das Prinzip der Supersätze liegt unter anderem darin begründet, dass ein Workout deutlich verkürzt werden kann, indem die Erholungszeit wegfällt, die ansonsten zwischen Trainingseinheiten eingelegt wird. Um dies zu gewährleisten, ist es unter anderem sinnvoll, sich bereits vor dem Durchführen von Supersätzen einen Trainingsplan zu erstellen und sich auf der Grundlage dieses Plans das für die Übungen benötigte Equipment zurecht zu legen. Findet eine solche Vorbereitung nicht statt, so läuft ein Kraftsportler Gefahr, dass es aufgrund organisatorischer Schritte, die zwischen den Sätzen notwendig sind, entgegen der ursprünglichen Absicht des Trainings doch zu Unterbrechungen kommt. In diesem Fall kann ein Training mit Supersätzen meist nicht die gewünschte Effektivität entfalten.

Formen der Supersätze:

Im Kraftsport gibt es verschiedene Prinzipien, auf denen ein Krafttraining mit Supersätzen erfolgen kann. Ein erstes Prinzip wird auch bezeichnet als sogenanntes antagonistisches Training: In den aufeinanderfolgenden Übungen werden hierbei jeweils Muskelgruppen angesprochen, die Gegenspieler sind. Ein Beispiel für Gegenspieler sind etwa Trizeps und Bizeps, die ihre antagonistischen Funktionen beim Strecken und Beugen des Armes haben. Ein zweites Prinzip, nach denen Supersätze erfolgen können, wird auch als Zirkelprinzip bezeichnet: Gegenstand dieser Form des Trainings mit Supersätzen ist der, dass in aufeinander folgenden Sätzen jeweils unterschiedliche Körperpartien angesprochen werden. Wird also beispielsweise in einem ersten Satz die Beinmuskulatur trainiert, so kann in einem zweiten Satz ein Training folgen, dass die Schulterpartie anspricht. Schliesslich ist ein drittes Prinzip des Trainings in Form von Supersätzen das sogenannte synergistische Training: Hierbei werden in zwei aufeinander folgenden Supersätzen jeweils die gleichen Muskelgruppen trainiert. Dies erfolgt allerdings anhand verschiedener Übungen. Beispielsweise können bei einem synergistischen Training in Supersätzen Kurzhanteln zum Rudern und Bizeps-Curls eingesetzt werden. In beiden Fällen betrifft das Training das Beugen der Arme.

Richtige Ausführung der Übungen

Gerade Anfängern wird häufig empfohlen, für das Training mit Supersätzen zunächst nur eines der beschriebenen Prinzipien auszuwählen. Erst, wenn ein Sportler das erste gewählte Prinzip fehlerfrei beherrscht, ist es sinnvoll, sich nun einem nächsten Prinzip zu widmen. Nach Expertenaussagen können Anfänger unter anderem dadurch vom Training mit Supersätzen profitieren, dass das Körpergefühl verbessert wird und sich ein zunehmendes Gefühl dafür entwickeln kann, in welcher Form verschiedene Muskeln miteinander oder auch gegeneinander funktionieren. Neulingen auf dem Gebiet der Supersätze wird meist dazu geraten, zunächst kleine Gewichte zu wählen und das Trainingstempo nicht zu hoch anzusetzen. Auf diese Weise kann Verletzungen vorgebeugt werden, die sich beispielsweise ereignen können durch nicht korrekt durchgeführte Übungen aufgrund zunehmender Erschöpfung. Ein Trainingsplan, der auf zunächst einem Trainingsprinzip basiert, sollte für ca. 6 Wochen verfolgt werden. Während einer Trainingseinheit sollten dabei die sechs Kombinationen, von denen jede 2 Übungen umfasst, zweimal durchgeführt werden. Im Schnitt nimmt eine solche Trainingseinheit je nach Trainingsstand ca. 30 Minuten in Anspruch.

Umsetzung

Beim Bizeps Curl stellt man 5-6 verschieden schwere Kurzhanteln hintereinander auf. Man führt die Übung mit den schwersten Kurzhanteln z.B 20 Kg aus und macht so viele Wiederholungen wie möglich. Danach greift man zu den nächsten leichteren Kurzhanteln z.B 15 Kg und macht wieder so viel Wiederholungen wie möglich. Das Ganze geht mit der sinkenden Gewichtsanzahl weiter bis der letzte Satz mit dem leichtesten Gewicht absolviert wird. Dabei ist zu beachten, dass genau die letzte Übung mit dem leichtesten Gewicht auch die härteste ist. Die Muskeln brennen nach einem Supersatz schon ziemlich extrem. Diese Trainingsmethode ist für Fortgeschrittene Athleten, die ihren Muskeln einen neuen Reiz für das Muskelwachstum setzen möchten sehr gut geeignet.
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