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Tabata Training

Was ist Tabata Training und woher kommt es?

Ein neuer Trend setzt sich gerade im Fitnessbereich durch. Dieser soll Muskeln definieren und Fett reduzieren. Viele Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass Ausdauertraining zwar für die Herzgesundheit sehr effektiv sein kann und dass der Fettstoffwechsel angeregt wird, jedoch Muskeln mehr ab als aufgebaut werden. Der neue Lösungsansatz heißt Tabata Training. Dieses Trainingssystem beruht auf einer japanischen Studie, des Wissenschaftlers Izumi Tabata. Er vergleicht in seiner Studie die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und Ausdauertraining auf den menschlichen Körper. Dabei wurden in der Studie klar, dass Intervalltraining wesentlich effektivere Resultate erzielte, als normale Cardioeinheiten im Bereich Ausdauersport.

Kurz gesagt:

Tabata Training ist ein hochintensives Intervalltraining, was innerhalb von 4 Minuten absolviert wird. Dabei sollten vor allem große Muskelgruppen intensiv beansprucht werden.

Tabata Ersatz für Cardiotraining?

Tabata Training wird seit neuestem als „Ersatz“ von Cardioeinheiten gesehen, denn der Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung wird nicht nur ebenso stark angeregt wie es bei Cardioeinheiten der Fall ist, sondern weist eine höhere Effektivität auf. Durch das Absolvieren von 4 Minuten Training, kann man außerdem einen möglichen Reiz zum Muskelwachstum setzen und es werden oft Muskeln bewegt und miteinbezogen, welche vielleicht im normalen Training etwas zu kurz kommen. Vor allem für Ausdauersportler, welche Krafteinheiten und Intervallübungen seltener benutzen, sollte die Methode ein wirksames Instrument darstellen, ihre Form zu verbessern. Auch der schwerhebende Kraftsportler kann definitiv seine Vorteile aus dem System gewinnen.

Funktion des Trainingssystems

Das Tabata Training besteht aus hochintensiven Übungen und Pausephasen. Dabei folgt auf eine Übung immer eine Pause. Das Verhältnis dieser Pause zur eigentlichen Übung ist immer 50% geringer als die davor stattgefundene Übungszeit. So entsteht ein Übungs- und Pausenverhältnis von 2:1. Beispiel: Übung 10 Sekunden – darauffolgende Pause 5 Sekunden Übung 20 Sekunden – darauffolgende Pause 10 Sekunden

Aber 10 oder 20 Sekundentraining, kann das überhaupt effektiv sein?

Ja, denn in dieser Zeit wird keine lasche Einheit durchgeführt, sondern eine hochintensive, in welcher jede einzelne Einheit bis zum Limit gebracht werden sollte und man an seine Grenze kommt. Dabei sind der Konzentrationsfaktor und der nötige Fokus besonders wichtig. Es sollten bei einer Tabataeinheit „mindestens“ 100% Leistung erbracht werden

Welche Übungen kommen zum Einsatz?

Gut ist, dass den Möglichkeiten bei der Übungsauswahl keine Grenzen gesetzt sind. Meist werden aber Sprinteinheiten, Kniebeugen, aber auch Jumping Jacks, die in der Wohnung durchgeführt werden können und viele andere Übungen eingesetzt.

Der Ablauf des Konzeptes

Es können eine oder mehrere Übungen für eine Tabataeinheit ausgewählt werden. Wir entscheiden uns für zwei Einheiten Sprints, gefolgt von zwei Einheiten Liegestütze mit Zusatzgewicht, dies führen wir zweimal durch, um die 4 Minuten voll auszukosten.

Ablauf:

10 Sekunden Sprint 5 Sekunden Pause 10 Sekunden Sprint 5 Sekunden Pause 30 Sekunden Liegestütze 15 Sekunden Pause 30 Sekunden Liegestütze 15 Sekunden Pause 10 Sekunden Sprint 5 Sekunden Pause 10 Sekunden Sprint 5 Sekunden Pause 30 Sekunden Liegestütze 15 Sekunden Pause 30 Sekunden Liegestütze 15 Sekunden Pause In unserem Ablauf wird der Sprint soweit wie nur möglich durchgeführt (Strecke), es folgt eine kurze Durchschnaufphase von 5 Sekunden, gefolgt von dem nächsten Sprint. Danach kommen jeweils die beiden Sätze Liegestütze, welche mit so viel Zusatzgewicht gewählt werden, dass am Ende der gewählten Zeit eine maximale Auslastung stattgefunden hat - am besten im Vorfeld einen Test der Gewichte durchführen!

Was muss ich beachten?

Du benötigst eine Stoppuhr und solltest eine kurze Aufwärm- und Dehnungsphase einplanen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Überschätze dich nicht, denn das Training ist sehr anstrengend und beansprucht oft mehr den Organismus als gedacht. Danach sollte Mineralwasser zugeführt werden oder ein isotones Getränk und eine Ruhephase eingelegt werden.

Schlussfolgerung

Tabata Training ist ein effektiver Ersatz für Cardioeinheiten, um den Fettstoffwechsel anzuregen und ist vor allem für Sportler, die sich gerne quälen und harte Trainingseinheiten schätzen, genau das Richtige. Auch unerfahrene Sportler, welche gerne hartes Intervalltraining durchführen oder einen neuen Motivationsschub suchen, sollten ihren Spaß an Tabataeinheiten haben. Die Trainingseinheit hat auf alle Fälle ein Suchtpotential. Für ein komplettes Workout ist dieses Konzept jedoch nicht geeignet, da die Intensität die erbracht werden muss, nur einen kurzen Zeitraum durchgehalten werden kann – dafür ist das Konzept jedoch auch nicht konzipiert. Teste eine Tabataeinheit und überzeuge dich selbst!
Tags: tabata
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  • Welches App dafür könnt Ihr mir dafür empfehlen

    Welches App dafür könnt Ihr mir dafür empfehlen?
    Es gibt ja inzwischen einige, die die Zeit vorgeben.

  • Fürs iphone gibt es eine speziele

    Fürs iphone gibt es eine speziele "Tabata Timer" 20min Übung, 10min Pause
    leider ohne Ideen für Übungen

  • "Max Capacity Training" fürs iPhon..

    "Max Capacity Training" fürs iPhone

  • Runtastic - tabata app

    Runtastic - tabata app. Mach das schon einige zeit und muss sagen dass es der beste App dafür ist.

  • Ich kann YAYOG

    Ich kann YAYOG (You are your own gym, deu: Fit ohne Geräte) empfehlen. Hauptzweck sind eigentlich Trainingsprogramme, die das entsprechende Buch abrunden, aber es gibt auch eine die sehr nützliche Möglichkeit sich automatisch Tabatas generieren zu lassen. und es enthält sehr viele Übungen für jeden Schwierigkeitsgrad.

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