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Time Under Tension (TUT) und Muskelaufbau!

Was ist „Time Under Tension“ und sollte man diesen Ansatz beachten oder ergibt er sich bei regulärem Training von ganz alleine? Wir möchten dich über die TUT aufklären und den Ansatz kritisch hinterfragen.

Was bedeutet „Time Under Tension“?

„Time Under Tension“ bedeutet nichts anderes als Zeit unter Spannung und wird als TUT abgekürzt. Grundsätzlich gibt die TUT an, wie lange die Muskulatur bei einer Übung wirklich unter Spannung steht. Diese Spannungsphase ergibt sich aus der Positiv- und Negativbewegung, plus einer möglichen Haltezeit des Gewichts. Dabei ist natürlich die Voraussetzung, dass du den Muskel bei der Übung auch wirklich triffst. Auch die Ausführung spielt eine wichtige Rolle, denn wer beispielsweise am Ende einer Übung seine Arme komplett durchstreckt, entlastet den Muskel und nimmt ihm für kurze Zeit seine Spannung.

Wie berechne ich die TUT?

Die Berechnung ist sehr simple. Du multiplizierst deine Wiederholungszahlen mit der Zeit, die deine Muskulatur bei einer Wiederholung der Übung unter Spannung steht für einen Satz. Beispiel: Eine komplette Wiederholung Kniebeugen dauert bei deiner Ausführung 4 Sekunden. Du machst 6 Wiederholungen a 3 Sätze. Dann kommst du auf eine TUT von 4*6 = 24

Hintergrund – welche Zahlen werden als Vergleichswert eingesetzt?

Die empfohlenen Werte der Experten liegen bei 4-24 Sekunden bei Kraft, 40-60 Sekunden beim Wachstum und 70-100 Sekunden bei der Ausdauer - pro Satz. Das bedeutet, dass wir uns bei unserem Beispiel noch in der Kraftzone befinden würden. Würden wir nach den TUT-Regeln ein verbessertes Wachstum erreichen wollen, müssten wir die Zeit der einzelnen Wiederholungen erhöhen. Beispielsweise müssten wir die Wiederholungsanzahl oder aber die Dauer einer Wiederholung steigern. Erhöhen wir die Muskelspannung einer Wiederholung um 3 Sekunden, von 4 auf 7 Sekunden pro Wiederholung, würden wir auf 42 Sekunden kommen und befänden uns dann im Wachstumsbereich. Durch eine Erhöhung der Wiederholungen von 6 auf 11, würden wir uns mit 44 Sekunden ebenfalls im Wachstumsbereich bewegen. Die gewählte „Time Under Tension“ wird somit über die einzelne Satzwahl sowie Wiederholungszahl gestellt. Dabei kommt es einzig und allein auf die Spannung der Muskulatur an und dessen verbrachte Zeit. Je geringer deine Wiederholungszahl ist, desto länger wirst du eine Wiederholung durchführen müssen, um einen Wert über 40 zu erreichen. Ist deine Ausführung der Übung relativ schnell, musst du dafür mehr Wiederholungen durchführen.

Warum kann das System gut funktionieren?

Die Problematik des richtigen Ansprechens des Muskels, kann beim Muskelaufbau ein riesiges Problem sein. Oft wird mit zu viel Schwung gearbeitet. Wenn du jedoch durch die TUT auf deine Spannungszeit achtest, wird eines der größten Probleme verschwinden - deine Gewichte werden nicht mehr zu hoch sein. Denn durch hohe Gewichte kannst du nur eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen generieren, jedoch wirst du bei 6 Wiederholungen das Gewicht nicht nur 2-3 Sekunden bewegen und die Spannung in der Muskulatur halten können, denn ansonsten wirst du nicht zwischen den 40-60 Sekunden der TUT liegen. Schaut man sich den Durchschnitt der Übungen und dessen Ausführungen etwas genauer an, so liegen die meisten Wiederholungen im Bereich zwischen 4-6 Sekunden Muskelspannung. Das würde bedeuten, wir würden uns bei 7-15 Wiederholungen im Muskelaufbaubereich befinden. Nimmt man die untere Grenze 40 Sekunden als Anhaltspunkt, befinden wir uns bei 7-10 Wiederholungen, was den allgemeinen Empfehlungen schon sehr nahe kommt. Allerdings bewegen wir uns dann leider nicht im direkten Hypertrophiebereich. Unser Tipp Versuche genügend Variation in ein solches System zu bringen. Führe wenige Wiederholungen mit langen Wiederholungszeiten durch, beispielsweise 6 Wiederholungen mit 7 Sekunden Ausführung und auch 8 oder 10 Wiederholungen, mit 5 und 4 Sekunden Belastungszeit.

Problematik des Systems

Wir sehen das System als nicht grundsätzlich kompatibel, da jeder Organismus und dessen Muskulatur unterschiedlich reagieren. Die TUT ist ein guter Ansatz und kann auch zum Erfolg bei der Trainingsrealisierung eingesetzt werden, allerdings hat sie auch einige etwas unbedachte Faktoren: - Es wird von einer normalen Pausenzeit ausgegangen (1 -3 Minuten), diese ist jedoch für die weitere Belastungszeit ein großer Faktor und nicht zu unterschätzen. Führe ich Intensitätstechniken und nur sehr kurze Pausen durch, so sollte die Belastungszeit automatisch sinken, was jedoch nicht eingerechnet wird. - Es ist die Rede von Muskelspannung, jedoch gibt es auch hier sehr unterschiedliche Intensitäten, ebenfalls ist die Höhe des Gewichtes problematisch. Ein Athlet, der mit geringem Gewicht, lange Wiederholungen ausführt, wird auch so keinen Reiz setzen, denkt es aber. - Bei längerer Anwendung des Systems, in ähnlichem Wiederholungsbereich, wird sich der Körper daran gewöhnen und der Muskelreiz kann aus bleiben. - Die individuellen Belastungsgrößen werden nicht komplett beachtet. Ebenso wie die stark schwankende Fähigkeit ein hohes Volumen an den Tag zu legen. Auch ein Anfänger oder sehr weit Fortgeschrittener wird bei dem Trainingssystem an Grenzen stoßen.

Fazit

Das System hat einen guten Ansatz und kann zu Erfolgen führen. Dabei erfindet das System das Rad nicht neu, sondern verweist auf einen anderen Ansatz, der jedoch sehr ähnliche Empfehlungen von Wiederholungen und Satzbau zeigt. Wir können dir empfehlen, ein paar Tests durchzuführen, weil ein Großteil der Sportler sicher positive Effekte aufweisen wird, was jedoch nicht grundlegend immer gegeben sein muss. Wichtig sollte es jedoch sein, Variationen von Satz- und Wiederholungszahlen einzubauen! Viel Erfolg!
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