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Trainingserfolg während des Trainings maximieren

Ich habe in Teil 1 bereits einige Maßnahmen vorgestellt, die bereits vor dem Training helfen werden, Eure Trainingseffizienz zu steigern. Heute geht es um einige essentielle Dinge, die während des Trainings zu beachten sind. Viel Spaß

Zeit effizient nutzen

Eine Maßnahme aus Teil 1 lautet „Genug Zeit einplanen“. Eben weil die wenigsten von uns Zeit haben, sich stundenlang im Fitness-Studio aufzuhalten ist es wichtig, die eingeplanten Minuten auch tatsächlich für Training zu nutzen auch wenn die Verlockung im Studio groß ist, sich diese anderweitig zu vertreiben. In Fitness-Studios trifft man Gleichgesinnte, sucht vielleicht sogar soziale Kontakte, hat die Möglichkeit sich auf die Vibrationsplatte zu stellen, sich massieren zu lassen oder kann eine nette Unterhaltung mit dem Trainer oder der Trainerin zu führen. All das könnt ihr gerne tun  --  aber nach dem Training! Es wäre mehr als ineffizient, sein Training nicht vollständig ableisten zu können weil man zwischen 2 Sätzen zu lange mit einem anderen Studiogänger im Gespräch war. Priorität 1 für maximale Erfolge sollte das haben, weswegen wir uns eigentlich Zeit frei machen -- das Training!

Trainingstagebuch führen

Eine weitere Maßnahme aus Teil 1 lautet „Trainingsplanung“. Angeknüpft an diesen Tipp macht es absolut Sinn ein Trainingstagebuch zu führen. Aufzeichnungen zu seinem Training, dem körperlichen und mentalen Zustand, evtl. dem Körgewicht ect. kann die Effektivität eines Trainings und Motivation  zum Training enorm steigern. Dank der Aufzeichnungen des letzten Workout hat man Einblick in verwendete Trainingsgewichte und Übungen. Dies ermöglicht ein schnelles Vorankommen und motiviert natürlich dazu, beim heutigen Eintrag ein höheres Gewicht oder eine höhere Wiederholungszahl einzutragen. Wenn es einmal nicht so läuft wird Euch Euer Trainingslog dies durch eine abfallende Leistungskurve zeigen und so quasi zur Ursachenforschung aufrufen. Trainingstagebücher ermöglichen mehr Effizient im Training

Intensität vor Umfang

Eine Sache die ich leider sehr häufig feststelle ist die, dass Trainierende mangelnde Trainingsintensität versuchen durch mehr Trainingsumfang zu kompensieren. So werden aus 10 halbherzigen Sätzen schnell 15 halbherzige Sätze. Was bleibt ist die Halbherzigkeit und genau diese ist es, die einer Maximierung von Trainingserfolgen im Weg steht. Ein besserer Weg wäre, aus 10 halbherzigen Sätzen 8 intensive Sätze zu machen bei denen man sich, seinen Körper und seine Muskulatur wirklich fordert und so auch für eine entsprechende Veranlassung sorgt, Anpassungen herbeizuführen. Umfang kann Intensität nicht ersetzen

Satzpausen gezielt einsetzen

Etwas auf das die Wenigsten Wert legen ist der Einsatz und die Dauer von Satzpausen. Meist wird die Zeit zwischen 2 Arbeitssätzen instinktiv gewählt ohne sich darüber irgendwelche Gedanken zu machen. Es besteht Optimierungspotential. Generell werden längere Satzpausen von 90 oder 120 Sekunden für Trainingspläne verwendet, deren Zielsetzung eine maximale Kraftentfaltung ist und bei denen es um die Ausbildung von Schnellkraft geht. Ziel ist es, dem Energiehaushalt nach einem Satz ausreichend Zeit für die Resynthese von ATP aus Creatinphosphat zu geben um den folgenden Satz wieder mit vollen alaktizid-anaeroben Energiespeichern ausführen zu können. Kürzere Satzpausen finden hingegen bei Trainingsplänen Verwendung die eine gute Kraftausdauer ausbilden sollen. Pausenlängen von etwa 30 Sekunden fordern eine Laktatakkumulation im Muskel nahezu heraus und sorgen so für entsprechende Anpassungen des Körpers in Richtung Laktattoleranz.

Interessant

Auch eine höhere Ausschüttung von Wachstumshormon soll über kurze Satzpausen ermöglicht werden Das Instrument der Satzpause sollte gezielt eingesetzt werden um Trainingserfolge zu steigern
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