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Trainingsplateau? 3 Möglichkeiten dieses zu durchbrechen!

Ein Trainingsplateau ist nervig. Ich denke, genau so kann man es ausdrücken. Man trainiert wie verrückt, gibt alles im Gym, passt seine Ernährung an und integriert alle möglichen Supplements, um so „perfekt“ wie möglich für neue persönliche Rekorde vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass diese einfach nicht fallen mögen. Es scheint wie verhext. Dennoch…Stillstand ist auf Dauer keine Option. Zwar ist es normal, dass es nicht immer linear weiter nach oben geht und man nicht permanent weitere Fortschritte erzielen kann, doch allzu lange will man sich in diesem Zustand ja auch nicht aufhalten. Was können wir also tun?

Den linearen Weg verlassen!

Als Anfänger ist es verhältnismäßig einfach. Ein niedriges bis moderates Volumen mit moderater bis hoher Frequenz und der Vorgabe, sich in jeder Trainingseinheit zu steigern, funktioniert noch ganz gut. Man ist in der Regel in der Lage mit einem bestehenden Gewicht entweder mehr Wiederholungen als noch in der Trainingseinheit zuvor zu absolvieren oder man kann für gleich viele absolvierte Wiederholungen etwas mehr Gewicht auf die Langhantelstange packen. Es geht permanent nach vorne. Kommt jedoch der Punkt, an dem das nicht mehr so einfach zu realisieren ist, macht es Sinn, auf eine wellenförmige Periodisierung zu wechseln. Das kann in der Praxis entweder in wöchentlich wechselnden Belastungen erfolgen oder aber sogar in einem Belastungswechsel von Einheit zu Einheit. Alles ist hier möglich. Man sollte nur entsprechende Schwerpunkte richtig zu setzen wissen.
Wellenförmige Periodisierung
Woche IntensitätVolumen
1-2NiedrigHoch
3-4HochNiedrig
DeloadModeratNiedrig
Daily Undulating Periodization
Montag MittwochFreitag
HypertrophieSchnellkraftMaximalkraft
8-12 Wdh2-3 Wdh1-5 Wdh
65-75%55-65%>85%

Pump up the volume!

Was man sagen kann ist, dass mehr in der Regel auch besser ist. Es gibt praktisch keine Studie die zeigt, dass ein niedriges Trainingsvolumen einem hohen Trainingsvolumen überlegen ist in Sachen Kraft- oder Muskelaufbau. Allerdings ist es natürlich auch so, dass sich dieses Spiel nicht von heute auf morgen betreiben, noch endlos steigern lässt. Vielmehr handelt es sich um eine Art Kontinuum. Je mehr Sätze absolviert werden, desto geringer wird der Vorteil des höheren Volumens. Das bedeutet, im Vergleich Einsatz- zu Mehrsatz-Training ist der Vorteil von 3-5 Sätzen pro Übung im Vergleich zu einem Satz pro Übung größer, als im Vergleich 20 Sätze zu 25 Sätze usw. - um hier einmal ein Extrem zu nennen. Das Volumen muss sich jedoch auch immer an der entsprechenden und aktuellen Arbeits- und Regenerationskapazität anpassen. Wer bisher fünf Sätze pro Muskelgruppe trainiert hat, wird sich keinen Gefallen tun, von jetzt auf gleich das Volumen zu verdreifachen. Ein langsames Anpassen und steigern ist hier notwendig. Ein weiterer wichtiger Punkt: Steigert man sein Trainingsvolumen, muss die Intensität ebenfalls zwangsläufig angepasst werden. Und zwar nach unten! Das zusätzliche Volumen sollte daher zunächst schrittweise in Form von submaximalen Belastungsintensitäten eingefügt werden und nur nach und nach oder im Rahmen einer wellenförmigen Periodisierung gesteigert werden.

Auch mal kürzer treten!

Das bedeutet nicht zwangsweise gleich eine Trainingspause einzulegen, aber regelmäßige Deload-Phasen sind absolut sinnvoll und notwendig um weitere Fortschritte zu erzielen. Hierbei wird das Trainingsvolumen und/oder die Trainingsintensität über einen gewissen Zeitraum - meist etwa 1-2 Wochen - deutlich reduziert. Es handelt sich also eher um ein Erhaltungstraining. Interessant ist, dass man oftmals stärker und massiver aus einer Deload-Phase herausgeht. Der Körper hat Zeit sich zu regenerieren und hat nun auch genügend Energie für eine optimale Proteinsynthesen-Aktivität. Daher sollte man auch im Sinne seiner Fortschritte clever genug sein, auch mal einen Gang zurück zu schalten.
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