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Trainingstechniken die dich auf ein neues Level heben werden!

Es gibt verschiedene Techniken und intensitätssteigernde Methoden, die dazu verwendet werden sollen, das Muskelwachstum noch einmal zu steigern und zu verbessern. Doch welche Techniken sind wirklich produktiv?

Technik 1: Frequenzsteigerung

Hierbei handelt es sich streng genommen nicht um eine Intensitätstechnik oder eine Trainingstechnik. Aber eine Frequenzsteigerung hat derart viele Vorteile und kann die Trainingsergebnisse noch einmal signifikant verbessern, dass es fast schon fahrlässig wäre, dies hier nicht aufzuführen. Denn insbesondere für weit fortgeschrittene Sportler kann eine Steigerung der Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe auf mindestens zwei Einheiten pro Woche, besser drei oder teilweise sogar noch mehr, Wunder bewirken. Das muss nun nicht bedeuten, dass jeder Muskel derart oft trainiert werden muss oder soll. Allerdings ist eine Frequenzsteigerung vielleicht ein Schlüssel zum Erfolg zur Verbesserung deiner Schwachstellen? In der Praxis wird versucht, Schwachstellen mit immer mehr und höherer Intensität zu trainieren und immer mehr Regeneration zwischen den einzelnen Einheiten einzuplanen. Und wenn das funktioniert…go for it! Aber wenn nach einigen Wochen die Schwachstellen noch immer Schwachstellen sind, wie sinnvoll ist es dann, NOCH brachialer vorzugehen? Vielleicht wäre dann der Schritt in die andere Richtung sinnvoller und die Intensität zu normalisieren und dafür die Frequenz zu steigern.

Technik 2: Blood Flow Restriction Training

Eine weitere Technik mit Zukunft ist das Blood Flow Restriction Training. Wie der Name schon suggeriert, wird hierbei die venöse Blutzufuhr zum Muskel unterbunden und anschließend wird der Muskel trainiert. Diese Technik eignet sich ebenfalls besonders gut zur Behebung von Schwachstellen. Dabei wird mit sehr geringen Gewichten trainiert. Als Beispiel sei hier das Wadentraining genannt. Mittels eines Floss Bandes oder einer Kniebandage wird die Blutzufuhr zur Wade, direkt unterhalb des Knies abgeschnürt. Anschließend verwendet man in etwa 30% seines 1RM für eine Isolationsübung. Beispielsweise Wadenheben stehend. Mit diesem Gewicht werden 20-30 Wiederholungen durchgeführt. Anschließend pausiert man für 15-20 Sekunden, führt weitere 15 Wiederholungen mit dem gleichen oder leicht reduzierten Gewicht aus, pausiert erneut und absolviert weitere 15 Wiederholungen, bevor man anschließend die Abschnürung löst. Der Muskel wird sich im Anschluss extrem aufpumpen und mit Blut gefüllt werden. Wichtig bei der Durchführung des Blood Flow Restriction Trainings, es darf und muss zu einer richtigen Abschnürung der Blutzufuhr zum Zielmuskel kommen und das Training sollte richtig ordentlich im entsprechenden Muskel brennen!

Technik 3: Intra-Set-Stretching

Eine weitere Technik, die beim DoggCrapp Wadentraining bereits einen Klassiker darstellt, kommt nun auch wieder auf den Bildschirm der Wissenschaft. Die Rede ist von Stretching-Phasen innerhalb eines Trainingssatzes. Ein entsprechendes Training der Oberschenkelvorderseite könnte entsprechend so aussehen, dass man einen Satz Beinstrecker bis kurz vor den Punkt des Muskelversagens durchführt, anschließend die Oberschenkelvorderseiten in eine starke Dehnposition bringt, das Trainingsgewicht dann um 20-30% reduziert, einen weiteren Satz bis kurz vor den Punkt des konzentrischen Muskelversagens absolviert, eine weitere Stretch-Phase einleitet, das Gewicht um ein weiteres mal reduziert und dann noch einen letzten Pumpsatz anhängt. Mit einer solchen Vorgehensweise konnten im Labor einige beachtliche Ergebnisse erzielt werden bei der Vergrößerung des Muskelquerschnittes.

Literatur:

Antonio, J. and W.J. Gonyea, Role of muscle fiber hypertrophy and hyperplasia in intermittently stretched avian muscle. Journal of applied physiology, 1993. 74(4): p. 1893-8. Raastad T., Kirketeig, A., Wolf, D., Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week. Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July 2012. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, & Naimo MA (2013). Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without Increasing Indices of Muscle Damage. J Strength Cond Res.
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