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Übung Scheibenwischer: Für eine starke schräge Bauchmuskulatur!

Das Training der Bauchmuskulatur wird oft unterschätzt, denn durch ein gutes Training der Bauchmuskeln wirst du schnell sichtbare Ergebnisse erzielen können und deine Körpermitte stärken. Besonders wenig trainiert wird dabei der schräge Bauchmuskel, wobei dieser die Optik deines Bauches und der gesamten Körpermitte stark verbessern kann. Wir möchten dir die Übung „Scheibenwischer“ vorstellen, welche genau diese Muskelgruppe trainiert. Die Übung Scheibenwischer ist für Anfänger meist etwas ungeeignet, da eine gewisse Grundstärke der gesamten Muskulatur des Körpers gegeben sein muss, um die Übung unter optimaler Muskelspannung ausführen zu können. Besonders die seitliche Bauchmuskulatur wird bei der Übung stark kontrahiert und gedehnt. Benötigen tust du für diese Übung nur eine Klimmzugstange und etwas Platz. Wir möchten nochmals darauf hinweisen, dass die Übung nicht für Anfänger geeignet ist, denn bei geringer Griffkraft und zu geringer Körperbeherrschung könntest du dich stark verletzen, beispielsweise durch das Loslassen der Klimmzug-Stange und einem Fall auf den Kopf. Auch für Fortgeschrittene bietet es sich bei hohen Wiederholungszahlen an, Griffhilfen zu benutzen.

Zielmuskulatur

Wie schon erwähnt, wird bei dieser Übung hauptsächlich der schräge Bauchmuskel trainiert. Aber auch der pyramidenförmige Muskel wird bei guter Anspannung der Muskeldecke des Bauches miteinbezogen. Durch die hängende Position, welche du bei der Übung einnimmst, muss eine gewisse Kraft in der Arm- und Rückenmuskulatur gegeben sein, um sich halten zu können. Je nach Anzahl der Wiederholungen, wird so auch leicht die komplette Arm und obere Rückenmuskulatur mittrainiert.

Ausführung

1. Greife die Klimmzugstange in einem Obergriff und lass dich gerade hängen, dabei sollten die Arme nicht komplett durchgestreckt werden. Die Griffweite ist nicht entscheidend, ein enger Griff ist meist etwas einfacher. Versuche eine Griffweite zu wählen, die zwischen 20 cm Abstand deiner Hände und deiner Schulterbreite liegt. 2. Ziehe die Knie an und führe dein Gesäß nach oben, soweit bis du dich mit deinem Gesäß auf der Höhe deines Kopfes befindest. Die Ausgangsstellung ist dann eingenommen, wenn dein Rücken etwa eine Parallele zum Boden darstellt. Deine Knie befinden sich dabei kurz vor dem Kontakt mit deinen Ellenbogen. Deine Oberschenkel bilden mit deinem Körper einen Winkel von ca. 90 Grad. 3. Jetzt kommen wir zur eigentlichen Übung. Du bewegst deine Hüfte in eine Richtung, dabei bleiben die Beine zusammen und die Knie drehen sich in die gewünschte Richtung mit. Es macht Sinn, zuerst einen Winkel von circa 40-50 Grad zu wählen, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Die Kraftaufwendung muss aus der äußeren Bauchmuskulatur generiert werden. Später kannst du die Gradzahl auch bis 90 erhöhen. Die Beine können zuerst eingeknickt bleiben, mit ausgestreckten Beinen ist die Übung noch intensiver, aber auch schwieriger. 4. Du bewegst deine Hüfte und Beine langsam von links nach rechts, dabei hältst du die Muskelspannung auf deinem ganzen Körper und achtest besonders darauf, dass die Bewegung die richtige Zielmuskulatur anspricht.

Variationen

Es gibt auch vereinfachte Methoden, um die Übung „Scheibenwischer“ auszuführen. Es handelt sich dabei jedoch meist auch um eine Teilentlastung der seitlichen Bauchmuskeln. Die Übung kann auch im Liegen ausgeführt werden, ebenso wie auf einer Bank oder einem Gymnastikball. Auch die Ergänzung durch Gewichte kann vorgenommen werden, allerdings reicht meist das eigene Körpergewicht aus.

Typische Fehler

Als erstes solltest du dir sicher sein, dass du die Übung physisch ausführen kannst. Oft wird sich überschätzt, was sehr schmerzhaft enden kann. Wichtig ist ebenfalls die Körperspannung, um die Übung kontrolliert und langsam auszuführen. Du solltest nicht mit Schwung arbeiten und den Oberkörper und die Arme möglichst nur mit der Übung bewegen und nicht ins Schwanken bringen.

Schlussfolgerung

Scheibenwischer ist eine sehr effektive Übung für deine seitlichen Bauchmuskeln. Für Anfänger ist diese Übung jedoch wegen einer gewissen Kraftaufbringung und auch Körperspannung ungeeignet. Wer die Übung ausführt, sollte sich seiner Kraft bewusst sein. Vermeide das Schwungholen mit den Beinen oder der Hüfte, um die Muskulatur gut ansprechen zu können.
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