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Übungen die dein Training auf ein neues Level heben können

Keine Frage, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken, Dips…das sind die Übungen die viel Kraft und Muskelmasse aufbauen. Das sind auch die Übungen die praktisch jeder regelmäßig in seinem Plan haben sollte. Egal ob typischer Fitness-Sportler, ambitionierter Fitnessstudiogänger, Kraftdreikämpfer oder Bodybuilder. Sie alle profitieren ebenso von dieser Hand voll Übungen um die das gesamte Training aufgebaut sein sollte, wie auch der Hochleistungssportler nahezu jeder Disziplin, aber auch der Gesundheitssportler der etwas für seinen Körper tun möchte. Lediglich in der Art und Intensität der Ausführung müssen Anpassungen vorgenommen werden. Doch es gibt auch noch einige andere wichtige und interessante Übungen, die die Leistungsfähigkeit dieser Übungen unterstützen können, die neue Trainingsreize setzen können aber die leider oftmals in Vergessenheit geraten sind. Wir wollen uns ein paar dieser interessanten Übungen einmal anschauen!

Ring Dips

Die erste Übung bringt uns direkt zu den Gymnastikringen. Nicht das typische Fitnessstudio Equipment und mit Sicherheit auch nicht in jedem Fitnessstudio anzutreffen. Eine eigenständige Investition lohnt sich aber in jedem Fall und die Ringe können in der Regel schnell und einfach an einem Powerrack befestigt werden. Diese Übung ist deshalb so intensiv und vorteilhaft, weil sie im Gegensatz zu normalen Dips am Barren sehr viel mehr koordinative Fähigkeiten abverlangt. Denn nun muss man sich nicht mehr nur auf das nach oben drücken konzentrieren, sondern auch darauf, dass die Arme nicht schwingen, der Körper ruhig bleibt und man muss deutlich mehr Gesamtkörperspannung aufbauen. Vergleichbar wäre dies nun mit Langhanteldrücken und Kurzhantelbankdrücken. Die Kurzhanteln erlauben einen größeren Bewegungsradius, sind aber schwieriger zu kontrollieren. Oftmals kann aber auch genau das dazu führen, dass man in der Grundübung, Langhantelbankdrücken, genau dadurch Vorteile erringt. Gleiches gilt für die Dips!

Ring Rows

Was für Dips und Ring Dips gilt, gilt natürlich auch für Klimmzüge und Ring Rows oder vielmehr für Rack-Chins und Ring Rows. Wer diese Übung noch nie probiert hat, sollte dies unbedingt einmal tun! Denn auch hier überwiegt die geforderte Koordination die der regulären Klimmzüge. Zudem kann man mit Hilfe der ring Rows sehr schnell erkennen, ob in irgendeiner Form eine Dysbalance der linken und rechten Körperhälfte vorliegt, was man bei Klimmzügen an einer Stange nicht so schnell und einfach diagnostizieren kann. Das Schöne an Ring Rows ist zudem, dass man viele Möglichkeiten hat um zu skalieren. So kann man diese Übung perfekt an jeden Leistungsstand anpassen. Durch die Veränderung der Höhe der Ringe, kann man unterschiedliche Startpositionen in Sachen Körperlage einstellen. Von ganz flach bis ganz steil bis hin zu aufgelegten Beinen auf einer Bank.

Muscle-Up

Wer sicher mit Ring Rows und Ring Dips umgehen kann, für den ist es eine logische Konsequenz, sich nun an den Muscle-Up zu begeben, der nun einfach beide Bewegungen miteinander verbindet. Man zieht sich mittels eines Klimmzuges an den Ringen nach oben, kippt den Körper nach vorne und führt einen Ring Dip aus. Klingt einfach – ist es auch. Zumindest dann wenn man ihn kann. Es erfordert einiges an Übung um diese Übung sicher zu meistern. Hat man sie jedoch erst einmal sich im Repertoire, ist sie praktisch das Pendant zur Kniebeuge für den Oberkörper! Beim Muscle-Up wird wirklich alles im Oberkörperbereich trainiert! Eine sehr sehr wertvolle Übung!

Box Jumps

Box Jumps sind theoretisch so einfach, wie der Name auch klingt. Man springt beidbeinig vom Boden auf eine Box. Was bringt das nun konkret? Wenn die Box hoch genug ist, muss eine ordentliche Portion Kraft aufgewendet werden. Es kommt nun auf Schnellkraft und Explosivkraft an. Explosiv vom Boden abdrücken, nach oben auf die Box springen und sicher landen. Eine exzellente Übung für all diejenigen, die ihre Kniebeugenleistung verbessern möchten. Denn auch hier muss am untersten Punkt der Bewegung explosiv von der exzentrischen in die konzentrische Phase gewechselt werden, um maximales Gewicht bewegen zu können.

Fazit

Die vier vorgestellten Übungen sollten in keinem Trainingsplan langfristig fehlen oder zumindest sporadisch immer wieder eingebaut und ausgeführt werden. Insbesondere dann, wenn man seine Körperspannung und Körperkontrolle trainieren möchte und sich in den oben genannten klassischen Grundübungen weiterentwickeln will.
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  • Alles Crossfit Übungen

    Alles Crossfit Übungen ;)

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