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Verbrennt man durch Cardio Training Muskelmasse ?

In einem meiner letzten Artikel und Videos über Cardio Training habe ich bereits angedeutet, dass Cardio Training deine Zuwächse nicht mindern oder gar verhindern wird. Zumindest dann nicht, wenn es nicht gerade exzessiv ausgeführt wird oder das Training mit Gewichten dadurch vernachlässigt wird. An dieser Stelle möchte ich auch noch einmal einen kleinen Augenblick auf den Vergleich von Sprintern und Marathonläufern eingehen. Denn Sprinter werden oftmals für ihre muskulösen Körper bewundert, während Marathonläufer unter FitnessFreaks oftmals als Abschreckung gelten. Man darf allerdings nicht vergessen, dass ein Marathonläufer NICHT darauf aus ist große und schwere Muskeln zu bekommen, da dies automatisch auch bedeutet, dass diese Muskeln auch mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden müssen und bei einem Marathonlauf eher unnötiger Ballast wären. Doch nur weil jemand seine Beine nicht auf maximale Hypertrophie trainiert und lieber Ausdauersport betreibt, bedeutet das nicht gleich, dass dieser Ausdauersport auch schlecht für muskulöse Beine sein muss. Der Marathonläufer hat nicht nur wegen seines Ausdauersports so dünne Beine, sondern weil er sie einfach nicht hypertrophieorientiert trainiert. Cardio Training kann nämlich sehr sinnvoll für FitnessFreaks sein!

Cardio Training und die Regeneration

Eine gute Grundlagenausdauer ist die beste Möglichkeit, seine Regenerationskapazität zu verbessern. Das bedeutet, man regeneriert nicht nur zwischen zwei Trainingseinheiten schneller und effektiver, sondern auch bereits zwischen zwei Sätzen! Eine gute Grundlagenausdauer ist zudem ein guter Indikator für die allgemeine Leistungsfähigkeit. Und wer leistungsfähiger ist und besser und schneller regeneriert kann mehr trainieren und höhere Volumina im Training absolvieren. Und mehr Volumen steht in direkter Verbindung zu mehr Muskel- und Kraftzuwachs [1]. Ausdauertraining könnte erst mit zunehmender Dauer und Intensität ein Problem für Kraftsportler werden und selbst dann scheint dies nur auf das Laufen zuzutreffen und weitaus geringer auf das Cardio Training auf einem Fahrradergometer [2].

Das theoretische Problem des Cardio Trainings

Dieses Thema ist recht komplex. Daher möchte ich es hier so einfach wie möglich halten. Allerdings müssen wir uns dafür auf die zelluläre Ebene bewegen. Denn hier gibt es zwei unterschiedliche Kaskaden, die einen signifikanten Einfluss auf die Muskelhypertrophie haben. Die AMPK-Kaskade und die mTOR-Kaskade. Wird AMPK phosphoryliert, und das geschieht bei jeglicher „Entleerung“ von Energievorräten in der Zelle und einem gesteigerten akuten Energieumsatz, wird der mTOR-Signalweg gehemmt. Dieser wiederum ist primär an Hypertrophieprozessen der Muskulatur beteiligt und wird über essentielle Aminosäuren, insbesondere das den BCAA zugöhrige Leucin und Krafttraining stimuliert. Die AMPK-Phoyphorylierung ist bei exzessivem Ausdauersport besonders hoch und daher wird in der Regel die Schlussfolgerung gezogen, dass eine AMPK-Phosphorylierung zu einer mTOR-Hemmung führt, die ein Muskelaufbau unmöglich macht oder diesen zumindest deutlich beeinträchtigt. Einer neueren Studie nach scheint dieser Verdacht jedoch unbegründet zu sein. In dieser Studie kam es sogar zu einem stärkeren Hypertrophieprozess bei Probanden die Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining absolvierten, verglichen mit Probanden die lediglich Krafttraining absolvierten [3].

Die Beweise der Praxis!

Nun, man könnte jetzt natürlich kommen und sagen, alles nur Theorie mit geringer oder gar keiner praktischer Relevanz. Denn eine statistische Signifikanz ist nicht unbedingt eine praktische Relevanz, jedoch lehren uns Beispiele aus der Praxis, dass diese Theorien richtig zu sein scheinen. Nehmen wir nur als Beispiel den typischen Hochleistungs-CrossFitter. Wer sich die CrossFit-Games schon einmal angesehen hat, der wird bemerkt haben, dass man dort eher keinen Athleten finden wird, der nicht muskulös und athletisch zu sein scheint. Oftmals sogar deutlich über das Level hinaus, welches man sich selbst vielleicht erträumt. Und das auch noch ungeachtet der Tatsache, dass CrossFitter NICHT rein mit dem Ziel des Muskelaufbaus trainieren, verglichen mit den meisten FitnessFreaks und dass bei diesen Sportlern der AMPK-Signalweg entsprechend stark ausgeprägt sein MUSS, bei deren Trainingspensum und Art des Trainings. Also dürften diese Sportler eigentlich der Theorie nach keine muskulösen Körper besitzen. Tun sie aber doch, was für die Ergebnisse der Untersuchungen von Lundberg et al. spricht. Weitere gute Beispiele sind Bahnradfahrer. Wer sich schon einmal die Oberschenkel dieser Sportler angeschaut hat, der wird mit Sicherheit nie wieder auf die Idee kommen, Ausdauertraining könne das Muskelwachstum in irgendeiner Form behindern.

Fazit und praktische Empfehlungen

Studien zeigen, dass Ausdauertraining nicht zwangsläufig einen negativen Einfluss auf das Muskelwachstum haben muss und erst dann problematisch werden könnte, wenn es überhand nimmt. Praktische Beispiele an entsprechenden Athleten unterschiedlicher Sportarten zeigen das gleiche Bild und in einer weiteren Untersuchung konnten die Muskelzuwächse durch zusätzliches Cardio Training sogar noch maximiert werden. Es spricht also alles dafür, das Cardio Training NICHT komplett außer Acht zu lassen!
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