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Versagen um maximales Muskelwachstum zu stimulieren?

Diese Frage ist in etwa so populär in der Fitness Szene wie die Frage, wie viel Protein man benötigt um optimal Muskeln aufzubauen. Während die eine Seite beteuert, man bräuchte auch als Sportler recht wenig Protein über die Nahrung um Muskeln aufzubauen, schwört die andere Seite auf nahezu horrende Mengen an Nahrungseiweiß. Und so ist es auch beim Training. Während die eine Gruppe Verfechter von absoluten Versagenssätzen ist, am besten mit möglichst viel Intensitätstechniken, behauptet eine andere Gruppe, dass Versagenssätze sozusagen die Quelle allen Übels zum Übertraining ist. Wollen wir uns also einmal genauer anschauen, was wirklich Sache ist.

Versagen oder nicht!?

Eine Gruppe dänischer Wissenschaftler haben sich erneut dieser Frage angenommen und haben insbesondere die Rekrutierung der motorischen Einheiten eines Muskels im Verlauf eines Satzes Seitheben angeschaut. Seitheben ist in diesem Fall deshalb eine sehr gute Vergleichsübung bzw. eine sehr gute Möglichkeit der Beobachtung der Muskelfaserrekrutierung, weil es sich um eine Isolationsübung handelt. Ermüden die Zielmuskeln, kann die Arbeit nicht einfach von einer anderen Muskelgruppe kompensiert werden, wie dies beispielsweise bei mehrgelenkigen Grundübungen der Fall ist. Hätte man zum Beispiel Bankdrücken als Referenzübung herangezogen, so hätte nach Ermüdung der Brustmuskulatur einfach die schulterumgebende Muskulatur und der Armstrecker einen Teil der Arbeit zu kompensieren versucht. Oder aber Schulter und Trizeps hätten schlapp gemacht, bevor es zu einer richtigen Ermüdung der Brustmuskulatur gekommen ist. Von daher ist die Wahl einer Isolationsübung in diesem Fall genau die Richtige. Die Probanden haben dann einen Satz Seitheben mit Kurzhanteln ausgeführt, der ihnen 12-15 Wiederholungen erlaubt hat. Mittels EMG Messung wurde die Muskelaktivität gemessen. Das Ergebnis war interessant. Wie zu erwarten wurden im Laufe des Satzes immer mehr motorische Einheiten rekrutiert und zugeschalten, um die Arbeit verrichten zu können. Etwa 2-3 Wiederholungen vor dem Versagenspunkt kam es bereits zu einer maximalen Rekrutierung der Muskelfasern. Über diesen Punkt hinaus kam es teilweise sogar zu einer Abnahme der Muskelspannung und der rekrutierten Muskelfasern.

Was bedeutet das für die Praxis?

Für den Sportler bedeutet das, dass er nicht bis zum Muskelversagen trainieren muss um eine maximale Muskelfaserrekrutierung zu erreichen. Das Stoppen des Satzes mit etwa 1-3 Wiederholungen im Tank kann sogar dazu führen, dass unterm Strich mehr Volumen und mehr Gesamtarbeit in einer Trainingseinheit verrichtet werden kann ohne vorzeitige Leistungseinbrüche zu erleiden, aufgrund des Versagenssatzes zu Beginn des Trainings. Zudem kommt es zu einer Schonung des zentralen Nervensystems, was wiederum ein frühzeitigeres erneutes Training und damit einen weiteren Trainingsreiz erlaubt.

Belege aus der Praxis

Dass dieses Konzept funktioniert und kein Muskelversagen notwendig ist für Muskelwachstum zeigen Belege aus der Praxis. Während man in den Studios sehr häufig Sportler sieht die beim Bankdrücken bis zum Muskelversagen trainieren, bis ein Trainingspartner helfen muss und vielleicht noch 2-3 erzwungene Wiederholungen „herauskitzelt“, sieht man eher selten Personen die so lange Kniebeugen ausführen, bis sie unter der Hantel zusammenbrechen, nur um von einem Trainingspartner nach oben gezogen zu werden um mittels einer Intensiv-Wiederholung noch einmal unter der Hantel zusammenzubrechen. Und trotzdem wachsen die Oberschenkel.

Literatur

Sundstrup E. et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903.
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