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Volumentraining oder HIT für maximalen Muskelaufbauerfolg?

Eine Diskussion die nun schon über Jahrzehnte geführt wird. Volumen oder HIT? Arnold oder Mentzer? Nun möchte auch ich mich an dieses Thema machen. Ob ich diese Frage endgültig beantworten kann? Wohl eher nicht. Denn natürlich kann auch ich nur persönliche Erfahrungen und Erfahrungen an meinen Klienten wiedergeben und wissenschaftliche Daten und Fakten sammeln, die sich für oder gegen eines der beiden Vorgehen ausspricht. Was ich jedoch kann und möchte mit diesem Artikel, ist die Ansicht vieler zu diesem Thema vielleicht ein klein wenig zu verändern. Denn auch hier gibt es kein „entweder oder“ oder „schwarz und weiß“, sondern auch eine Art Grauzone bzw. unterschiedliche Zielsetzungen, die unterschiedliche Vorgehensweisen notwendig machen.

First things first

Was ist überhaupt Volumen-Training und was ist HIT? Volumen-Training ist das Training mit hohem Volumen. Sprich, viele verschiedene Übungen und/oder viele Sätze einer Übung mit meist moderaten Trainingsgewichten und ohne das forcieren der muskulären Ausbelastung. Die Trainingsfrequenz ist dabei in einem niedrigen bis moderaten Bereich anzusiedeln. Arnold Schwarzenegger ist das Sinnbild zur Verkörperung des Volumentrainings. Das Hochintensitätstraining stammt von Arthur Jones und wurde durch Mike Mentzer in der Bodybuilding Welt noch einmal richtig populär gemacht. Dieses Trainingsprinzip stützt sich darauf, dass nicht das Volumen der ausschlaggebende Faktor zum Muskelwachstum ist, sondern die Trainingsintensität. Daher werden beim HIT nur sehr wenige Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit ausgeführt, diese dafür aber mit möglichst maximaler Ausbelastung. Also bis zum Muskelversagen und darüber hinaus. Schaut man sich die wissenschaftlichen Studien an, so muss klar gesagt werden, scheint die Volumen-Gruppe tendenziell immer einen Schritt voraus zu sein und die besseren Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau abzuliefern. Das Trainingsvolumen scheint also der Gewinner zu sein und dem HIT überlegen. Doch nicht so schnell. Lasst uns die Sache auch mal von einem anderen Blickwinkel betrachten.

Volumen-Training für Muskelaufbau

Warum nicht die einzelnen Trainingsprinzipien so nutzen, wie sie auch uns nutzen können, bei der Erreichung unserer Ziele? Wenn das Volumentraining doch tendenziell die besseren Erfolge beim Muskelaufbau bringt, warum dann also nicht während einer Aufbauphase nutzen? Der „Nachteil“ des Volumentrainings liegt klar auf der Hand. Wer mit viel Volumen trainiert wird viel Kalorien verbrennen und einen großen Teil der Regenerationskapazität beanspruchen. In der Aufbauphase kein Problem. Zum einen können die vielen Kalorien nun gegessen werden und die Glykogenspeicher können aufgefüllt werden, was dazu führt, dass es regenerativ keine Probleme geben sollte. Doch wie ist das während einer Diätphase?

Low Volume während der Diät

Während einer Diät, als während einer Phase im Kaloriendefizit sind unsere Ressourcen begrenzt. Die Glykogenspeicher nicht vollständig gefüllt und ein Kaloriendefizit bedeutet zwangsweise über die Zeit auch ein Regenerationsdefizit. Volumentraining ist dann für viele Trainierende wahres Gift. Sie trainieren sich faktisch gegen die Wand. Hier kann nun ein High Intensity Ansatz seine Dienste bringen. Selbst wenn derartige Ansätze weniger gut dazu geeignet sein sollten maximale Muskelmasse aufzubauen, zum Erhalt der vorhandenen Muskelmasse während einer Diät sollte es allemal reichen und gleichzeitig die Regenerationskapazität schonen.

Fazit

Anstatt nur in die eine oder in die andere Richtung zu blicken, sollte man viel lieber versuchen das Beste aus beiden Welten zu nutzen und sich jeweils das zum Vorteil zu machen, was einen persönlich für den Moment weiter bringt. Und dann gibt es auch nur ganz selten ein „Richtig oder Falsch“.

Literatur

Nicholas A. Burd et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Published: August 09, 2010. DOI: 10.1371/journal.pone.0012033
Tags: HFT, HIT, Volumen
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