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Wadentraining bis zum Umfallen, so wachsen deine Waden!

Viele haben eine gemeinsame Schwachstelle, ihre Waden. Wer wirklich kräftige und dicke Waden haben möchte, der muss auch diese ordentlich trainieren. Wir möchten dir ein ganzes einfaches, jedoch sehr effektives Wadentraining sowie die Anatomie der Waden vorstellen! Die Wade ist leider für viele immer ein sehr leidiges Thema. Manche Athleten sind mit einer recht kräftigen Wade gesegnet, andere haben leider kein genetisches Glück gehabt. Aber auch recht dünne Waden können durch ein anständiges Training eine recht gute Figur machen. Gut gebaute Waden runden einfach eine muskulöse Figur ab.

Physiologie der Wade und des Unterschenkels

Die Wade unterteilt sich grob in zwei Muskelfragmente, zum einen der innere und der äußere Muskelkopf des Gastrocnemus. Die Muskelköpfe befinden sich im hinteren und oberen Bereich deines Unterschenkels, in Richtung des Knies. Allerdings ist die genaue Position und auch die Form eine Frage der genetischen Veranlagung. Der typische Spruch „Waden hat man oder nicht“ ist zwar nicht ganz unbegründet, allerdings ist die Wade auch nur ein ganz normaler Muskel, welcher trainiert werden und so bis zu einem gewissen Punkt zum Wachstum angeregt werden kann. Die Wade hat die Aufgabe den Fuß nach oben und auch nach unten zu bewegen oder den Fuß zu drehen. Sie ist somit an dem kompletten Bewegungsradius des Fußes beteiligt. Ebenfalls gibt es noch zwei kleinere weitere Muskelgruppen am Unterschenkel. Zum einen den Seleous, welcher sich unterhalb des Gastrocnemus befindet und der Tibialis (zweiteilig), welcher im vorderen Bereich des Schienbeines liegt. Der hintere große Wadenmuskel „Gastrocnemus“ macht 65-75% der Muskulatur des Unterschenkels aus und steht daher meist im Fokus des Wadentrainings. Die beiden anderen kleineren Muskelteile werden auch meist gut mittraininert, weshalb ein spezifisches Training nicht von Nöten ist, kann jedoch für den Bewegungsradius von Vorteil sein.

Das richtige Training

Die Wadenmuskulatur richtig zu trainieren, ist an sich nicht sehr schwierig. Man sollte jedoch ein paar Grundsätze beachten. 1. Kniebeugen, Beinpresse, Sprints und Co. Wer kräftige Waden haben möchte, der sollte neben dem eigentlichen Wadentraining auch das allgemeine Training der Oberschenkelmuskulatur zu genüge durchführen. Die Waden werden durch viele dieser Übungen mitangesprochen und unterstützend mittrainiert. Empfehlenswert sind für jegliche Beinmuskelpartien immer Kniebeugen. Aber auch besonders Sprints, welche durch die Fußbewegungen die Wadenmuskulatur stark mitkontrahieren, sind eine sehr gute Möglichkeit die Waden zu belasten oder vorzuermüden. Das richtige Oberschenkel und -Gesäßtraining ist somit besonders wichtig, um auch die Waden zu verbessern. 2. Übungen Es gibt sehr viele Varianten von Übungen, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Allerdings haben fast alle etwas mit dem Heben der Ferse deines Fußes bzw. dem „Wadenheben“ zu tun. Mögliche Übungen sind: - Sitzendes Wadenheben am Gerät - Stehendes Wadenheben am Gerät oder frei mit Langhanteln/Kurzhanteln/Multipresse - Donkey Calf Raise, auch an der Multipresse - Einbeinige Varianten der Übungen - Verschiedenste Übungen mit dem Theraband - Wadenheben an der Beinpresse usw. Bei allen Übungen ist natürlich die Ausführung, aber auch die Kopf-Muskelverbindung sehr wichtig, es können natürlich auch kleine Stufen und Boxen verwendet werden, um den Muskel besser zu stretchen und dem Bewegungsradius des Fußes zu erhöhen. 3. Wiederholungen Zum Bereich Wiederholungen, wird vor allem beim Wadentraining immer wieder behauptet, eine neue bessere Methode gefunden zu haben. Einige schwören darauf, wirklich schweres Wadenheben zu machen, andere wiederum machen 80 Wiederholungen einer Übung und zeigen sehr gute Ergebnisse vor. Hier ist vor allem die Kombination dieser beiden Ansätze oft ein guter Weg, seine Waden bis zum Versagen und ans Maximum zu bringen. Außerdem solltest du selbst testen, ob vermehrt schwere oder leichtere Sätze.

So einfach kann eine Trainingseinheit aussehen

Das Wadenheben sollte am besten nach dem Beintraining durchgeführt werden, um die Waden etwas vorzuermüden. Es bietet sich dabei an, nach den Kniebeugen mit dem Wadenheben zu beginnen, um gleich das Power Rack für die Waden nutzen zu können. 1. Übung Stehendes Wadenheben mit der Langhantelstange: aufwärmen / 3 x 6 Wdh. / 3 x 30 Wdh. Die Übung kann frei oder in der Multipresse – mit oder ohne Box durchgeführt werden. 2. Übung Sitzendes Wadenheben am Gerät: 1 leichter Satz (geringe Intensität) / 3 x 6 Wdh. / 3 x 30 Wdh. 3. Übung Wadenheben an der Beinpresse: 1 leichter Satz (geringe Intensität) / 1 x 10 Wdh. / 3 x 40 Wdh. Die Wiederholungen sollten sehr intensiv durchgeführt werden und auch das Beintraining vor dem eigentlichen Wadentraining spielt eine entscheidende Rolle. Nach diesen drei Übungen kannst du auch noch eine leichte Übung mit dem Theraband ausführen, allerdings sollte deine Wade extrem brennen. Auch Pyramidensysteme mit hohen Wiederholungszahlen eignen sich für die Wade sehr gut.

Fazit

Das Wadentraining ist kein Teufelswerk und kann sehr einfach nach dem Beintraining eingeschoben werden. Wer ein besonders großes Defizit bei seinen Waden sieht, sollte diese auch nach Möglichkeit mindestens 2-mal die Woche trainieren. Du solltest auch immer die Funktionalität deiner Wade und deines Fußgelenks fördern, denn diese können dir auch bei vielen anderen Übungen behilflich sein.
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