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Warum Core-Training?

Core Training ist eine gute Hilfe die Körpermitte zu stabilisieren, um so Rumpfbewegungen leichter ausführen zu können und die Leistung in diesem Bereich zu steigern. Wir möchten dir das Core-Training vorstellen, denn jeder ist auf seine Core-Kraft angewiesen. Auch die deutsche Nationalmannschaft nutzt schon lange Core-Training, um die Körpermitte zu stärken

Was ist der Core-Bereich

Der Core-Bereich des Körpers ist der Stabilitätsbereich zwischen unterer Brust oder Zwerchfell und Becken. Dabei werden besonders Bauch-, Becken-, und Hüftmuskeln beansprucht. Auch sämtliche Bänder in diesem Bereich werden gedehnt und somit der komplette Rumpfkomplex sowie die Wirbelsäule trainiert.

Die Funktionen des Core-Bereichs

Die komplette Rumpfstabilität wird durch deine Körpermitte aufrechterhalten. Deine Mobilität ist von diesem Bereich stark abhängig und wird leider oft unterschätzt. Der Core-Bereich stellt für den Sportler eine wichtige Stützfunktion dar, welche bei schlecht ausgebildeter Muskulatur das Verletzungsrisiko stark erhöhen kann. Die Core-Muskulatur sorgt für ein nötiges Gleichgewicht und schützt außerdem den Körper vor äußeren Einwirkungen. Man spricht auch vom Zentrum der Kraftentwicklung und diese Kraftentwicklung wirkt sich auch positiv auf die Extremitäten aus. Core-Training kann außerdem Haltungsschäden verbessern oder präventiv entgegen wirken und so auch deine Leistungsfähigkeit in Sportarten und Übungen verbessern.

Core-Training Übungen

Im Core-Training gibt es sehr viele Ansätze, die Körpermitte zu beanspruchen. Auch einfache und nicht sehr intensive Übungen können in diesem Bereich schon einiges bewirken, da wir in unserer heutigen Zeit oft die Körpermitte nicht viel belasten. Durch viel Büroarbeit, Autofahren und oft auch Ungelenkigkeit, sind die Muskeln vor allem im Core-Bereich oft schlecht entwickelt und sollten trainiert werden.

Zwei typische Core-Übungen

Um die Beckenbodenmuskulatur zu spüren, helfen Atemtechniken und Konzentrationsübungen. Beckenbodenmuskulatur erfühlen und stärken Bei tiefem Ein- und Ausatmen anspannen und Wirbelsäule gerade halten, dabei solltest du sitzen oder stehen und versuchen, durch Strecken des Kopfes, die Wirbelsäule ganz lang zu machen und die untere Rücken- und Bauchmuskulatur anzuspannen. Die Übung lässt sich auch im Büro durchführen. Knee Lift Eine stehende Gehbewegung simulieren, dabei werden die Beine bis zur Hüfte angehoben. Die Arme können mitschwingen, auch der Rumpf kann dabei immer leicht gedreht werden, um so die Oberschenkel und seitliche Bauchmuskulatur zu beanspruchen. Step Touch Gerade stehen und die Beine zusammenstellen, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Auf der Stelle leicht joggen und dabei die Fersen an den Po heben. Diese Übung wird auch schon lange im Fußballtraining zum Aufwärmen angewandt. Die beiden Übungen sind sehr leicht durchzuführen, doch brauchst du überhaupt solche Übungen, wenn du einen umfangreichen Trainingsplan besitzt?

Das Problem mit dem Trainingsplan

Vor allem Anfänger im Studio und allgemein im Sportbereich machen den Fehler, nicht den ganzen Körper zu trainieren, dabei kann der Core-Bereich unterentwickelt bleiben. Oft wird nur der Oberkörper trainiert und da auch typische Lieblingsübungen wie Bankdrücken, Latziehen, sämtliche Curlvariationen und viele Maschinen für den Schulterbereich. Bei solcher Trainingsausrichtung kommt der Core-Bereich und somit deine Körperstabilität zu kurz. Immerhin betreiben Anfänger noch nebenbei Cardiotraining, was jedoch auf Dauer die Körpermitte auch nicht kräftigt. Dabei ist die Körperspannung für viele Übungen sehr wichtig, um Gewichte zu halten und ein Gleichgewicht zu geben.

Unsere Tipps

Viele typische Studioübungen können dir bei der Stabilisation deines Core-Bereichs helfen. Wir möchten dir einige Übungen nennen, um deinen Core-Bereich zu stabilisieren. seitliche Crunches Crunches- Rumpfdrehen Hyperextensions Hängendes Beinanziehen Beinheben sämtliche Scherenbewegungen mit den Beinen Überzüge für den Rücken Gleichgewichtsübungen Kniebeugen (auch einbeinig) Kreuzheben mit wenig Gewicht Liegestütze, besonders Bodenklettern ist sehr effektiv für die Körpermitte Vor allem viele Kletter- und Schwungübungen aus dem Corssfit-Bereich, sind durch ihre starke Körperspannung, besonders in der Bauch und Rückengegend, bestens geeignet. Wichtig ist es, die Beckenbodenmuskulatur und den hinteren Rücken auch zu beanspruchen. Wir hoffen, du achtest etwas auf deine Körpermitte, denn diese unterstützt dich bei anderen Übungen oft stark. Besonders bei schweren Übungen kann eine trainierte Körpermitte helfen, Gewichte zu bewältigen und so einen festeren Stand oder eine bessere Körperspannung zu erhalten.
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