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Werde extrem stark und schau auch so aus!

Wer Kraft aufbaut wird auch Muskeln bekommen. Diesen Satz kann man vielleicht nicht ausschließlich so unterschreiben, denn eine Kraftsteigerung ist nicht der einzige Mechanismus und Auslösereiz für Muskelwachstum. Dennoch, insbesondere für natural trainierende Sportler sollte dieses Credo stets gelten. Das Ziel sollte es also sein, sich über die Zeit progressiv zu steigern. Bevor nun direkt der Einwand kommt, Kraft würde keine wirkliche Rolle spielen beim Muskelaufbau, möchte ich an dieser Stelle ein paar Gegenargumente aus der Praxis bringen. Denn ich habe noch niemals einen Athleten gesehen, der das Dreifache seines eigenen Körpergewichts beim Kreuzheben bewegt und einen schwachen Rücken hat und auch noch niemanden, der das Doppelte seines Körpergewichts auf Wiederholungen beugt mit schwachen und dünnen Beinen. Also irgendetwas muss wohl doch dran sein, an Kraft gleich Masse! Überlegen wir uns also, wie wir kräftiger werden können. Denn dann können wir auch Muskeln aufbauen.

Grundübungen, notwendig oder überflüssig?

Keine Frage…Kreuzheben beispielsweise ist keine typische Bodybuilding Übung und auch für rein ästhetische Zwecke nicht zwingend notwendig. Wer also nur für seinen Strandkörper trainiert muss kein Kreuzheben machen. Aber dennoch sei noch einmal an den Abschnitt von oben verwiesen. Schon mal jemanden gesehen der massive Gewichte beim Kreuzheben bewegt und einen schwachen Rücken hat? Also überlege dir gut, ob du auf Grundübungen verzichten möchtest oder nicht! Grundübungen haben den Vorteil, dass sehr viele Muskeln an deren Ausführung beteiligt sind. Entsprechend viele Muskeln werden auch trainiert. Wer also an Gesamtmasse zulegen will, sollte besser keinen Bogen um die Grundübungen machen, sondern sich schwerpunktmäßig diesen widmen und versuchen sich eben in jenen progressiv zu steigern. Isolationsübungen und Maschinenübungen sind deshalb nicht schlecht und sollten ebenfalls in einem guten Trainingsprogramm integriert sein, allerdings mehr als Ergänzungsübungen und nicht als Schwerpunktübungen.

Das richtige Trainingsdesign

Für Fortgeschrittene Athleten eignet sich eine „Daily Undulating Periodization“. Das bedeutet, die Trainingsinhalte und Zielsetzungen ändern sich von Tag zu Tag. Allerdings planmäßig. Eine gute Möglichkeit wäre beispielsweise die Aufteilung in Hypertrophie-Tage, Schnellkraft-Tage und Maximalkraft-Tage. Oder man rotiert das Ganze durch die Übungen hindurch, im Zuge einer Trainingswoche. Ein Beispielplan könnte demnach so aussehen: Montag: Kniebeugen – Hypertrophie Bankdrücken – Schnellkraft Kreuzheben – Max-Kraft Mittwoch: Kniebeugen - Max-Kraft Bankdrücken – Hypertrophie Kreuzheben – Schnellkraft Freitag: Kniebeugen – Schnellkraft Bankdrücken – Max-Kraft Kreuzheben – Hypertrophie Der Samstag ist dann für Assistenzübungen reserviert, wie Armtraining, Schultertraining und Waden. Wer sich gezielt auf ein Kraft-Event vorbereiten möchte, kann und sollte sich zum Ende hin natürlich schwerpunktmäßig auf die Wettkampfdisziplinen und spezifischen Anforderungen konzentrieren.

Weitere Möglichkeiten

Der obige Plan und die entsprechende Aufteilung ist mit dem Schwerpunkt der Kraftentwicklung erstellt worden. Alternativ können natürlich auch weitere Zielsetzungen und Trainingsbereiche integriert werden, wie etwa einzelne Kraftausdauer-Einheiten, reine Technikeinheiten usw. Der Plan sollte also spezifisch auf die eigenen Ziele abgestimmt sein.

Die Progression

Keine Trainingsplanung ohne Progression! Eine Möglichkeit bestünde beispielsweise darin, von Woche zu Woche über einen Zeitraum von 3 Wochen, die Trainingsgewichte zu steigern und dafür die Wiederholungen zu senken. Eine Möglichkeit: Hypertrophie: Woche 1 – 12 Wdh Woche 2 – 10 Wdh Woche 3 – 8 Wdh Schnellkraft: Woche 1 – 5x5 @ 40% 1RM Woche 2 – 5x4 @ 50% 1RM Woche 3 – 5x3 @ 60% 1RM Maximalkraft: Woche 1 – 5x5 Woche 2 – 5x4 Woche 3 – 5x3 Ab Woche 4 werden dann die Übungen leicht modifiziert, bevor es wieder von vorne losgeht. Beispielsweise Low Bar Squat anstelle von High Bar Squat, Sumo Deadlifts anstatt konventionelle Deadlifts und eine veränderte Griffbreit beim Bankdrücken. Dann das Ganze wieder von vorne, idealerweise mit etwas mehr Gewicht. Und so kann man sich nach und nach nach oben steigern, stärker werden – und wachsen!
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