Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Wie du ein Trainingstagebuch richtig führst für maximalen Erfolg!

Ein Trainingstagebuch haben mittlerweile die meisten von uns. Sei es noch in klassischer Form, schriftlich auf einem Notizblock oder vielleicht auch schon „hoch modern“ via Fitness-App. Und das Führen eines solchen Tagebuchs macht auch definitiv Sinn. Denn nur wer sein Training protokolliert und vor allem auch analysiert, kann sagen, was funktioniert und tatsächlich Erfolge bringt und was eben eher nicht. Doch dabei reicht es nicht, einfach nur sein Training mitzuschreiben. Denn daraus lassen sich noch keine Informationen ziehen. Es muss also zum einen eine bestimmte Struktur erkennbar sein und man muss sich auch regelmäßig die Mühe machen, seine Ergebnisse und Notizen zu analysieren. Die Realität sieht jedoch nicht selten so aus, dass man das Training mal eben mitschreibt, die Seiten dann jedoch nie wieder anschaut und wenn das Büchlein voll ist, dann wird eben das Nächste gestartet. Dann kann man es praktisch gleich lassen. Möchte man jedoch wirklich Informationen aus den gesammelten Notizen und Daten herausziehen, sollte man bereits beim Aufschreiben, einige Dinge beachten.

Sätze, Wiederholungen, Workload

Diese drei Punkte sind absolut wichtig, wenn man seine Fortschritte analysieren möchte. Der ganz entscheidende Punkt ist dabei der Workload. Dieser gibt an, wie viel Gewicht du bei einer bestimmten Übung bewegt hast. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Du hast drei Sätze absolviert. Jeden Satz hast du mit 100kg ausgeführt und mit genau acht Wiederholungen. Das bedeutet, pro Satz hast du 800kg bewegt (10 Wiederholungen, multipliziert mit 100kg Arbeitsgewicht). Das entspricht deinem Workload für einen Satz. Da du drei von diesen Sätzen absolviert hast, ist dein Workload fürs Bankdrücken an diesem Tag bei 2400kg. Ziel muss es nun sein, den Workload progressiv über die Zeit zu steigern. Das muss nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit sein, sondern kann und soll eher von Trainingszyklus zu Trainingszyklus verglichen werden. Wer seine Aufschriebe jedoch nach dem Notieren nie wieder anschaut, kann das natürlich nicht nachvollziehen. Es wird also zunehmend schwere, einen Überblick zu bekommen, ob man sich über die Zeit progressiv und planmäßig im Workload steigert.

Rate of Perceived Exertion

Die „Rate of Perceived Exertion“ oder kurz RPE, ist sozusagen die gefühlte Ausbelastung. Mit dieser Variablen kann man bestimmen, wie subjektiv schwer ein Satz war. Greifen wir noch einmal das Beispiel aus dem vorherigen Abschnitt auf, mit drei Sätzen Bankdrücken zu je acht Wiederholungen. Schaffst du drei Sätze zu je acht Wiederholungen mit den angesprochenen 100kg, ist davon auszugehen, dass nicht jeder Satz gefühlt gleich schwer war. Der erste Satz ging vielleicht noch verhältnismäßig einfach, der zweite Satz war schon recht „knackig“ und im dritten Satz bist du bei der achten Wiederholung an den Punkt des Muskelversagens gekommen. Der RPE Wert gibt nun an, wie schwer du den Satz empfunden hast und wie nahe du subjektiv am Muskelversagen, also deiner vollkommenen muskulären konzentrischen Ausbelastung gekommen bist. Der dritte Satz, bei dem du das Muskelversagen erreicht hast, war demnach auf einer Skala von 1-10 eine klare 10. Beim ersten Satz hattest du das Gefühl, noch 2-3 Wiederholungen absolvieren zu können. Der RPE Wert lag dann wohl eher bei 7-8 und der zweite Satz dann entsprechend dazwischen mit 8-9. Bei der Verwendung des RPE Wertes hast du den Vorteil, auch tagesaktuelle Formschwankungen zu protokollieren und nicht nur nackte Zahlen und Fakten zu sammeln. Und wenn du beide Punkte in Einklang bringst und in deine Trainingsplanung einfließen lässt, hast du optimal von deinem Trainingstagebuch profitiert.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!