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Wie funktioniert Muskelwachstum wirklich - Teil 2

Im ersten Teil (HIER) haben wir uns mit Dingen wie der mechanischen Belastung, der progressiven Belastungssteigerung oder auch dem metabolischen Stress und unterschiedlichen Spannungszuständen der Muskulatur beschäftigt. Doch nun stellt sich in vielen Dingen nun auch noch die Frage, wie wir das Ganze in die Praxis umsetzen können um wirklich erfolgreich zu sein. Was bedeutet all das in Intensität, Volumen und Frequenz ausgedrückt? Was ist besser, Split-Training oder Ganzkörpertraining und wie sollte das alles entsprechend gestaltet werden?

Die Trainingsintensität

Keine Frage, ohne Intensität geht gar nichts. Ein Mindestmaß an Intensität ist notwendig, um einen neuen Trainingsreiz auszulösen. Doch die Intensität im sportwissenschaftlichen Sinne ist eine andere, als das was Bodybuilder und Fitnessathleten als Intensität bezeichnen. Sportwissenschaftlich betrachtet ist die Intensität eine Prozentzahl des 1RM. 90% des Gewichtes zu verwenden mit dem man eine Wiederholung schafft ist also sportwissenschaftlich betrachtet eine höhere Intensität als 80% des 1RM zu verwenden. Bodybuilder und Fitnesssportler hingegen bezeichnen die Intensität meist mit Muskelversagen und Training bis zu diesem Punkt. Man kann hier also von der Ausbelastungsintensität sprechen. Für den Sportler würde das also bedeuten, dass ein Satz mit 90% des 1RM und einer Wiederholung weniger intensiv wäre als ein Satz mit 80% des 1RM bis zum Muskelversagen. Doch egal wie man das nun bemisst, eine gewisse Intensitätsschwelle muss überschritten werden, um weitere Anpassungen zu erzielen. Daher auch die Wichtigkeit der progressiven Belastungssteigerung. Denn dieses Mindestmaß verschiebt sich logischerweise mit zunehmendem Trainingsfortschritt. Nehmen wir nun eine Skala von 1-10. Eine 1 wäre gleichzusetzen mit gar keiner Belastung. Also das Liegen im Bett. Eine 10 ist absolutes konzentrisches Muskelversagen. Eine 7 ist ein schwerer Satz, allerdings haben wir noch 2-3 Wiederholungen im Tank, gehen also nicht bis ans Limit. Idealerweise sollten wir uns immer im Bereich 7-10 befinden, während einer Trainingseinheit. Trainieren wir mit viel Volumen oder einer höheren Trainingsfrequenz, dann sollten wir eher im Bereich 7-8 bleiben, trainieren wir mit weniger Volumen und niedriger Trainingsfrequenz eher im Bereich 9-10.

Das Trainingsvolumen

Das ist natürlich eine Streitfrage, die bis heute existiert. Volumen vs HIT, Arnold vs Mentzer. Letztlich zieht sich das seit Jahrzehnten so durch und wird sich vermutlich auch die nächsten Jahrzehnte noch weiterhin so durchziehen. Wissenschaftlich betrachtet kann man jedoch sagen, dass die Volumentrainings-Gruppen den HIT-Traininrainingsgruppen in der Regel überlegen sind. Sofern das Volumentraining richtig aufgestellt wird. Man sollte sich also an die Richtwerte aus dem ersten Abschnitt halten. Eine hohe Intensität von 9-10, gepaart mit hohem Volumen und hoher Frequenz, das wird auf Dauer nicht gut gehen. Daher sollte man auf seine eigenen Hybrid-Freak-Trainingsplanungen verzichten, wenn man seine Zeit nicht verschwenden möchte und lieber von Beginn an gezielt, geplant und sinnvoll trainieren.

Die Trainingsfrequenz

Die Frequenz ist ein Faktor der häufig vernachlässigt wurde oder zumindest nicht die Beachtung bekam, die notwendig gewesen wäre für optimale Trainingsergebnisse. Das Motto sollte lauten „So oft wie möglich, so viel wie nötig“. Oder anders ausgedrückt, Frequenz über Volumen. Doch um es klar zu stellen, eine hohe Frequenz plus ein hohes Volumen wäre wahrscheinlich ideal. Zumindest wenn man die wissenschaftliche Seite betrachtet. Aber ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz muss dann notgedrungen zu Lasten der Trainingsintensität gehen. Und das wäre fatal. Denn wenn wir das Mindestmaß an Intensität nicht mehr erbringen können welches notwendig ist für ein weiteres Muskelwachstum, dann bringt uns all die Frequenz und das Volumen nichts. Und wenn wir das Mindestmaß erreichen wollen, also in etwa eine 7-8 auf unserer Skala, dann müssen entsprechend bei Volumen und Intensität zurückstecken.

Fazit

Wir müssen versuchen mit dem Mindestmaß an Intensität zunächst so häufig wie möglich bei niedrigem Volumen zu trainieren, um anschließend das Volumen bei gleichbleibender Intensität und Frequenz zu erhöhen, bis zu dem Punkt an dem wir nicht weiter kommen oder unsere Regenerationskapazitäten überschreiten. Dann können wir das Volumen wieder verringern, erhöhen die Intensität und arbeiten uns dann im Volumen wieder nach oben. So könnte eine einfache und pragmatische Vorgehensweise zur richtigen Trainingsplanung aussehen.
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