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Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Diese Fragestellung beschäftigt wohl jeden, der sein Training ernst nimmt und seine Ziele erreichen möchte. Doch gibt es wirklich eine pauschale Aussage, welche den Trainingszyklus voraussetzt?

Das Ziel ist der Weg

Wichtig bei der Auswahl des Trainingszyklus ist definitiv das Ziel, welches du dir setzt. Möchtest du schnellstmöglich Ziele erreichen, wirst du auch mehr trainieren müssen und deinen kompletten Alltag anders bestreiten, als wenn du dir einen längeren Zeitraum für ein Ziel setzt. Voraussetzung ist immer auch ein realistisches Ziel, um motiviert zu bleiben und am Ende nicht enttäuscht zu sein. Ziele, welche auf eine unbestimmte Zeit gesetzt werden, können sehr sinnvoll sein, sollten aber immer Meilensteine oder Unterziele haben, welche das Ganze messbar oder kontrollierbar machen.

Nach dem Ziel kommt die Konzeption

Ein Konzept muss her, um dein Ziel zu erreichen, somit überlegst du dir genau, wie du dein Ziel erreichen kannst und welche Voraussetzungen gegeben sein müssen. Du erstellst ein Konzept und einen Ablauf und kontrollierst und hinterfragst diesen auf dem Weg zu deinem Ziel.

Und wie oft sollte ich jetzt trainieren?

Da du motiviert bist und eine gute Planungsphase aufgebaut hast, musst du nun entscheiden, welcher Zyklus „FÜR DICH“ sinnvoll ist. Es gibt keine Pauschalaussage, welche deine individuelle Regeneration mit einberechnet. Es gibt sehr viele Einflussfaktoren auf deine Regeneration. Das Prinzip eines Zyklus für zum Beispiel den Muskelaufbau, ist jedoch an sich sehr simpel. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss hart trainieren, sich bei den Gewichten steigern und/oder Erfolge am Körper erkennen. Je schneller du dein Ziel erreichen möchtest, desto häufiger und härter wirst du trainieren müssen. Dabei kommt es ganz und allein darauf an, wie schnell deine Regeneration abläuft. Anfänger sollten zwischen 24-48h Pause machen, bevor sie die gleiche Muskelgruppe nochmal trainieren. Dabei verhindert oft schon der auftretende Muskelkater ein zu frühes Training. Fortgeschrittene hingegen sollten nicht auf irgendwelche Weisheiten hören und den Muskel dementsprechend individuell lange ruhen lassen. Jeder Körper tickt anders und verträgt eine verschiedene Dosis an Belastung, wichtig ist es nur, diese herauszufinden. Spätestens wenn Symptome vom Übertraining, wie zum Beispiel Müdigkeit, Erschöpftheit,  Krankheitsanfälligkeit usw., auf die eigene Schwelle aufmerksam machen, solltest du hellhörig werden. Dabei sollte natürlich auch immer die Ausführung von Übungen stimmen, denn je mehr du deine Gelenke belastest, desto fataler ist natürlich auch  eine falsche Technik. Die eigene Regenerationsfähigkeit verbessert sich auch mit der Zeit, sodass der Trainingszyklus immer in Beobachtung bleiben sollte. Oft ist es schon alleine eine Frage der täglichen Zeiteinteilung, dass das Training nicht täglich durchgeführt werden kann, sondern oft nur  alle 2-3 Tage durchgeführt wird, notwendig ist dies jedoch nicht unbedingt. Achte darauf, dich nicht nur an Anderen zu orientieren, denn Trainingszyklen, welche bei anderen gut funktionieren, müssen bei dir noch lange nicht greifen. Anhaltspunkte hingegen sind wichtig, jedoch solltest du deinen Körper in diesen Punkten selbst kennenlernen. Oft wird das Muskelglykogen auch als limitierender Faktor angegeben. Jedoch ist auch die Resynthese des Glykogens in die Muskulatur von der richtigen Ernährung,  vor allem nach dem Training und von der individuellen Rate beeinflussbar, was auch hier eine pauschale Aussage schwierig werden lässt.

Einflussfaktoren auf die Regenrationsfähigkeit

Es gibt einige Einflussfaktoren, welche deine Regeneration beeinflussen können und welche du beachten solltest, damit du dich später nicht wunderst, warum du z.B. schnell in ein Übertraining gerätst. Dabei können Einflussfaktoren positiv jedoch auch negativ auf deine Regeneration wirken und somit auch deinen Trainingszyklus limitieren.  Einflussfaktoren Trainiertheitsgrad Trainingsintensität Stress Alltagsbewältigung Übungen und Ausführungen Ernährung Genetische Voraussetzungen Trainingslänge Motivation Schlaf Alter Geschlecht Körperzusammensetzung Muskelglykogenresynthese uvm. Sobald du merkst, dass dein Körper nicht genügend Regeneration bekommt, solltest du solche Einflussfaktoren überdenken, evtl. würde dein Körper das Pensum erfüllen, jedoch stimmen die Bedingungen nicht und so wird dein Körper die Regeneration doch nicht abschließen können.

Fazit

Der Trainingszyklus ist abhängig von dem gesetzten Ziel und deiner Regenerationsleistung. Je schneller das Ziel erreicht werden soll, desto schneller muss auch deine Regeneration ablaufen. Wichtig ist es auf deinen Körper zu hören und deinen individuellen Trainingszyklus selbst zu finden. Aus diesem Grund ist eine pauschale Aussage nicht möglich. Ob du jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainierst und der trainierten Muskelgruppe 24h Pause gönnen musst oder ob 12h reichen, hängt ganz und alleine von deiner Fähigkeit ab, den Muskel zu regenerieren. Dabei kannst du jedoch durch Beachtung und Abstimmung von Einflussfaktoren, deine Regenerationsfähigkeit verbessern und somit evtl. auch wieder früher trainieren. Vor allem Schlaf, deine Ernährung und die richtige Trainingsintensität, können oft Wunder bei der Regeneration bewirken.
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