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Wie und wie oft du deine Übungen variieren solltest!

Wie und wann man seinen Trainingsplan wechselt oder anpasst ist eine Diskussion für sich. Macht es Sinn, Übungen möglichst lange ohne Variation beizubehalten oder vielleicht doch lieber häufig wechseln um neue Reize zu setzen? Beides hat seine Vor- und Nachteile. Wir wollen uns in diesem Artikel ein wenig genauer damit auseinandersetzen.

Was passiert bei einem Übungswechsel?

Wechselt man seine Übungen, so muss sich der Körper immer zunächst einmal koordinativ auf die neue Bewegung einstellen. Und unter „neue Bewegung“ versteht man auch Übungen und Bewegungen, die man schon häufig aber vielleicht schon einige Zeit nicht mehr gemacht hat. Wenn man also lange Zeit Schrägbankdrücken mit der Langhantel gemacht hat und nun auf Kurzhanteln wechselt, dann ist das in diesem Sinne eine „neue Bewegung“ mit neuen koordinativen Anforderungen. Auch wenn man bereits in der Vergangenheit mit Kurzhanteln für diese Übung trainiert hat. Man merkt das außerdem recht flott, dass man eventuell erstmal mit niedrigerem Gewicht wieder einsteigen muss, als man im letzten Zyklus eventuell verwendet hat. Oder man kann mit dem gleichen Gewicht wieder einsteigen, kann sich dann jedoch recht flott steigern. Der Grund ist die intermuskuläre Koordination. Sozusagen das Zusammenspiel vieler unterschiedlicher Muskelgruppen zur Optimierung einer Bewegung. Führt man diese Bewegung nun von Training zu Training aus, dann wird dieses Zusammenspiel immer besser und man kann immer mehr Gewicht bewegen. Ab einem bestimmten Punkt ist die intermuskuläre Koordination dann so gut, dass man darüber keine Kraftsteigerungen mehr erzwingen kann. Ab diesem Punkt müssen die Muskeln selbst nun Anpassungen vornehmen, um mehr Kraft zu entwickeln. Wechselt man die Übungen also zu oft, dann befindet man sich mehr oder weniger permanent im Bereich der Optimierung der intermuskulären Koordination. Der Trainingseffekt auf den eigentlichen Muskel ist demnach nicht ausgereizt. Hat man diesen jedoch ausgereizt, so fällt es in der Regel schwer, sich zu steigern und man tritt auf der Stelle. Wir können also schon einmal feststellen, dass weder ein zu häufiger Wechsel noch ein zu geringer Wechsel von Vorteil ist.

Wer wechselt wie häufig?

Ein fortgeschrittener Sportler sollte seine Übungen häufiger Wechseln als ein Anfänger. Bei einem Anfänger ist die intermuskuläre Koordination recht schlecht ausgeprägt. Der Prozess, bis diese „ausgeschöpft“ ist, ist verhältnismäßig lang. Und in jedem Fall länger, als bei einem Fortgeschrittenen, der entweder bereits mit verwandten Bewegungen arbeitet oder die neu hinzugefügte Übung schon einmal in der Vergangenheit gemacht hat. Wollen wir einmal ein Vergleich zum Lernen des Autofahrens ziehen. Als wir zum ersten Mal in einem Auto gesessen haben und anfahren wollten, hatten wir wohl kaum ein Gefühl für die Kupplung und das Kommen lassen des Gases. Richtig sauber anzufahren fiel uns am Anfang schwer und war wohl eher ein Produkt des Zufalls. Nach und nach wurden wir koordinativ jedoch immer besser und irgendwann konnten wir sicher anfahren. Das hat allerdings gefühlte endlose Versuche gedauert. Sitzen wir heute in unser Auto, so können wir problemlos losfahren und wenn wir ein Zeitrennen fahren würden, würden wir wohl auch genau wissen, wie unser Auto reagiert und könnten eine fantastische Startzeit hinlegen. Steigen wir jedoch in ein fremdes Auto, so schaffen wir es zwar loszufahren, müssen uns aber auch erst wieder an Kupplung und Gas gewöhnen, bis wir eine neue Top-Startzeit mit diesem fremden Auto hinlegen können. Allerdings geht dieser Prozess nun schneller, als ganz zu Beginn, als wir das erste Mal überhaupt im Auto gesessen haben. Und so ist es bei den Übungen im Krafttraining auch. Wir benötigen immer erst einige Trainingseinheiten Anlaufzeit, bis wir das Maximum aus der Übung herausholen können. Ein Anfänger braucht dabei mehr Trainingseinheiten als ein Fortgeschrittener. Entsprechend ist ein Fortgeschrittener schneller am „Maximalpunkt“ angekommen und muss die Übungen häufiger wechseln.

Wie oft ist zu oft?

In der Praxis hat es sich bewährt, als Fortgeschrittener eine Übung für 6-9 Trainingseinheiten beizubehalten. Je nach Trainingsfrequenz mit dieser Übung sind das natürlich längere Zeiträume oder eben kürzere. Trainiert man ein und dieselbe Übung dreimal wöchentlich, kann man seine Übungen alle 2-3 Wochen tauschen. Trainiert man eine niedrigere Frequenz, dann entsprechend seltener.

Alle Übungen tauschen?

Es macht durchaus Sinn, einen gewissen Grundstock an Grundübungen deutlich länger beizubehalten und deutlich weniger zu variieren. Beispielsweise könnte man die Kniebeuge für bis zu 20 Trainingseinheiten im Programm lassen oder gar noch länger, als Gradmesser des Fortschrittes und die Assistance-Übungen wie Isolationsübungen häufiger zu wechseln um neue Reize zu setzen. In der Praxis hat sich dieses Vorgehen bezahlt gemacht.
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