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Wie viel Volumen ist zu viel Volumen?

Im gestrigen Artikel zur Meta-Analyse von Krieger et al. zum Trainingsvolumen (HIER), haben wir bereits festgestellt, dass ein Mehrsatz-Training signifikant bessere Fortschritte verspricht als ein 1-Satz-Training. Wir haben jedoch auch festgestellt, dass dieser Trend sich nicht endlos fortsetzen lässt. Denn nur weil 2-3 Sätze besser zu sein scheinen als ein einzelner Satz und 4-6 Sätze wiederum besser sind als 2-3 Sätze, muss das nicht automatisch bedeuten dass 8 Sätze besser sind als 6, 10 besser als 8 usw. Was ist also die optimale Satzzahl?

Logisch gedacht

Irgendwann und irgendwo kommt der Punkt, an dem mehr nicht mehr besser ist. Die Frage ist nur, wann und wo kommt dieser Punkt? Wir werden das Ganze auch im weiteren Verlauf dieses Artikels noch etwas wissenschaftlicher betrachten. An dieser Stelle wollen wir jedoch einmal rein praktisch vorgehen. Und dann lautet die Antwort wie so oft „Es kommt drauf an.“. Und zwar ist das Ganze dann komplett individuell und orientiert sich vor allem auch an der Regenerationskapazität des einzelnen Athleten. Und das wiederum ist natürlich auch eine Frage der äußeren Umstände. Hierzu zählen Faktoren wie Stressbelastung, Kalorienbilanz, Makronährstoff-Verteilung, Supplementierung und Schlaf. All das spielt in die Regenerationskapazität hinein. Eine Person während einer kalorienreduzierten Reduktionsdiät mit stressigem Alltag und nur wenig Schlaf wird daher bei gleicher Trainingsintensität nur ein geringeres Volumen „verkraften“ wie ein gut ausgeruhter Student während den Semesterferien mit einer überkalorischen proteinreichen Kost. Die Trainingsergebnisse werden sich entsprechend komplett voneinander unterscheiden. Bei all den wissenschaftlichen Belegen, Untersuchungen und Studien müssen diese Faktoren bei einer individuellen Trainingsplanung also unbedingt beachtet und berücksichtigt werden!

Wissenschaftlich betrachtet

Wie bereits angedeutet, wir wissen bereits, dass es in Sachen Kraftentwicklung und Muskelhypertrophie beim Volumen zu einem gewissen Kontinuum kommt. Soll bedeuten, die Effektivität des Trainings nimmt zu, mit steigendem Volumen bis zu 4-6 Sätzen. Was dann passiert müssen wir nun differenzierter betrachten. Untersuchungen verglichen die Auswirkungen der Volumenerhöhung vom Anfänger zum Fortgeschrittenen. Das Verdoppeln des Volumens von einem auf zwei Sätze bei einem Anfänger führte bereits zu einer Steigerung der Effektivität um 50%. Wurde das Volumen bei einem etwas fortgeschritteneren Sportler dann noch einmal auf 2-4 Sätze verdoppelt, kam es zu einem weiteren Anstieg der Effektivität um 30-40%, auf 80-90%, verglichen vom Ausgangswert. Wurde der Wert nun noch einmal verdoppelt, auf 4-8 Sätze, kam es erneut zu einem Anstieg der Effektivität, jedoch im Vergleich zu 2-4 Sätzen nur noch um etwa 10%. Eine weitere Verdopplung des Volumens auf bis zu 16 Sätze führte hingegen zu keiner weiteren signifikanten Effektivitätssteigerung, teilweise sogar eher zu einem Rückgang. Was können wir also schlussfolgern? Für die meisten Athleten reichen 2-4 Sätze pro Muskelgruppe bereits aus, um optimale Fortschritte zu erlangen. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit macht es möglicherweise Sinn, für einen leichten Mehreffekt das Volumen noch weiter zu steigern auf bis zu 8 Sätzen. Allerdings muss hier natürlich beachtet werden, dass hierbei das Trainingsvolumen um 100% gesteigert wird, für einen Mehrgewinn an Effektivität von 10%. Für einen leistungsorientierten Sportler sicherlich nicht nur eine Option, sondern ein Muss, für einen Hobby-Fitness-Freak ein schlechtes Verhältnis von Aufwand zu Ertrag. Die Entscheidung muss allerdings jeder für sich selbst treffen.

Praktische Tipps zur Umsetzung

Befindet man sich in einer überkalorischen Aufbauphase und im Bereich ein optimierten Regenerationskapazität, kann es durchaus Sinn machen, die Volumenobergrenze für 1-3 mal wöchentlich pro Muskelgruppe auszureizen, um das Maximale aus seinem Hypertrophietraining herauszuholen. Befindet man sich hingegen in einer stressigen Zeit im Alltag oder mitten in einer Reduktionsdiät, macht es eher Sinn im Bereich 2-4 Sätze pro Muskelgruppe für mindestens 2-3 Einheiten pro Woche zu bleiben, ohne dabei zu große Einbußen in der Maximierung der Trainingsergebnisse erwarten zu müssen.

Literatur

Krieger, James W. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength & Conditioning Research. April 2010 - Volume 24 - Issue 4 - pp 1150-1159. PETERSON, MARK D. RHEA, MATTHEW R. ALVAR, BRENT A. MAXIMIZING STRENGTH DEVELOPMENT IN ATHLETES: A META-ANALYSIS TO DETERMINE THE DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP. Journal of Strength & Conditioning Research:May 2004.Research Note: PDF Only
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  • "die Volumenobergrenze für 1-3 mal..

    "die Volumenobergrenze für 1-3 mal wöchentlich pro Muskelgruppe auszureizen, um das Maximale aus seinem Hypertrophietraining herauszuholen. " ungenaue Angabe! Ein Belastungsreiz pro Muskelgruppe und Woche ist oft zu wenig, drei erscheinen wegen der notwendigen Regenerationszeit fast schon zuviel...

  • Wenn hier von Sätzen pro Muskelgruppe die Rede ist

    Wenn hier von Sätzen pro Muskelgruppe die Rede ist, meinen Sie dann alle Sätze für diese Muskelgruppe, egal welche Übung?

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